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Ganzkörperkraft aufbauen mit einem einfachen, kraftvollen Plan

Kraftfokus (3x/Woche) Routine

Diese Routine ist auf den Aufbau von purer Kraft und Muskelmasse ausgelegt. Das Programm basiert auf drei gezielten Einheiten, die alle wichtigen Bewegungsmuster abdecken. Durch Grundübungen und bewährte Protokolle zum Kraftaufbau ermöglicht es kontinuierliche Fortschritte. Es ist ideal für Fortgeschrittene, die ihren Deadlift und Bench Press steigern sowie ihre gesamte funktionelle Kraft verbessern möchten – bei nur drei Trainingstagen pro Woche.

Fitness 100 1

Trainingszusammenfassung

Hauptziel Ganzkörperkraft aufbauen
Trainingsart Full-body strength split
Trainingsniveau Mittelstufe
Programmdauer Laufend
Tage pro Woche 3
Zeit pro Training 60–75 Minuten
Benötigte Ausrüstung Langhantel, Kurzhanteln, Geräte.
Zielgeschlecht Mass & muscle

Strukturierte Kraftsteigerung

Drei Tage, volle Wirkung

Du trainierst montags, mittwochs und freitags. Das gibt deinem zentralen Nervensystem Zeit, sich an den Reiz anzupassen, während du in der jeweiligen Einheit Fortschritte machst. Zum Verständnis des Volumens: Die Bewegungen konzentrieren sich auf schwere Grundübungen. Drücken, Ziehen und Kniebeugen sind die Basis für das Krafttraining und den körperlichen Fortschritt aller.

Kraft A – Squat-Schwerpunkt

Cat Cow Stretch

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 Wdh.
2 8 Wdh.
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

Warming-up
1 8 Wdh.
2 8 Wdh.
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Barbell Squat

Barbell Squat

1 3-5
2 3-5
3 3-5
4 3-5
5 3-5
Pause: 3 Min. zwischen den Sätzen.
Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

1 5-6
2 5-6
3 5-6
4 5-6
Pause: 3 Min. zwischen den Sätzen.
Barbell Bent Over Row

Barbell Bent Over Row

1 5-6
2 5-6
3 5-6
4 5-6
Pause: 2 Min. zwischen den Sätzen.
Seated Dumbbell Shoulder Press

Seated Dumbbell Shoulder Press

1 6-8
2 6-8
3 6-8
Pause: 2 Min. zwischen den Sätzen.
Pull Up

Pull Up

1 5-8
2 5-8
3 5-8
Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen.
Dumbbell Lying Triceps Extension

Dumbbell Lying Triceps Extension

1 8-10
2 8-10
3 8-10
Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen.

Strength B – Fokus auf Deadlift

Bird Dog

Bird Dog

Warming-up
1 6 (pro Seite)
2 6 (pro Seite)
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Low Lunge Twist

Low Lunge Twist

Warming-up
1 6 (pro Seite)
2 6 (pro Seite)
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Barbell Deadlift

Barbell Deadlift

1 1-3
2 1-3
3 1-3
4 1-3
5 1-3
Pause: 3 Min. zwischen den Sätzen.
Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

1 4-6
2 4-6
3 4-6
4 4-6
Pause: 3 Min. zwischen den Sätzen.
Two-Arm Kettebell Row

Two-Arm Kettebell Row

1 6-8
2 6-8
3 6-8
4 6-8
Pause: 2 Min. zwischen den Sätzen.
Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

1 6-8 (pro Bein)
2 6-8 (pro Bein)
3 6-8 (pro Bein)
Pause: 2 Min. zwischen den Sätzen.
Dumbbell Chest Press

Dumbbell Chest Press

1 8-10
2 8-10
3 8-10
Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen.
Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl

1 8-10
2 8-10
3 8-10
Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen.

Strength C – Fokus Drücken

Verbundübungen, intelligente Trainingsplanung

Weniger Wiederholungen, mehr Kraft

Dieses Programm kombiniert 3 Sätze mit 3–6 Wiederholungen sowie leistungsorientierte Ansätze zum Aufbau von Maximalkraft bei angemessener Erholungszeit. Der Fokus liegt darauf, schwerere Lasten seltener zu bewegen, um Ihrem Nervensystem die nötige Zeit zur Anpassung zu geben.

Für Fortschritt gebaut

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Häufig gestellte Fragen zum Strength Focus (3x/week) Trainingsplan

Was passiert, wenn ich einen Tag verpasse?

Verschieben Sie den Zeitplan einfach nach vorne und machen Sie dort weiter, wo Sie aufgehört haben. Das Programm ist flexibel genug, um sich den Unterbrechungen des Alltags anzupassen.

Wie schnell werde ich Ergebnisse sehen?

Kraftzuwächse sind oft innerhalb von 4–6 Wochen bemerkbar, wenn du beständig bleibst und dich leistungsorientiert ernährst. Die progressive Steigerung des Gewichts ist dabei entscheidend.

Kann ich Cardio oder zusätzliche Workouts hinzufügen?

Das kannst du, aber lass es ruhig angehen. Konzentriere dich an deinen Ruhetagen auf Spazierengehen oder Low-Impact-Konditionstraining – nichts, was deine Erholung oder deinen Fortschritt beeinträchtigt.

Warum sind die Ruhezeiten so lang?

Beim Krafttraining geht es nicht darum, die Herzfrequenz hochzuhalten. Du brauchst Zeit zur Erholung zwischen schweren Sätzen, damit du in jeder Runde mit maximaler Kraft heben kannst.

Können Anfänger diesem Plan folgen?

Wenn du die richtige Ausführung der Grundübungen bereits erlernt hast, ja. Andernfalls solltest du einige Wochen lang mit einem Coach zusammenarbeiten, bevor du mit einem 5x5-Kraftprotokoll beginnst.

Kraftorientierte Sportler, die Ergebnisse wollen – ohne unnötigen Schnickschnack.

Für wen die Strength Focus (3x/week) Routine geeignet ist

Dieser Plan wurde für alle entwickelt, die stärker werden möchten, ohne dabei übermäßige Erschöpfung in Kauf zu nehmen. Wenn dir echter Fortschritt wichtig ist, du aber nicht fünf bis sechs Tage pro Woche trainieren möchtest, sorgt dieser minimalistische Ganzkörper-Ansatz für ein effizientes und zielorientiertes Training.

Andere Splits, die Kraft, Beweglichkeit und die athletische Entwicklung fördern.

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