Übung
Two-Arm Kettebell Row
Der Two-Arm Kettlebell Row stärkt den oberen Rücken und fördert eine stabile Hüftbeugung sowie eine aufrechte Körperhaltung.
Two-Arm Kettebell Row
Der Two-Arm Kettlebell Row konzentriert sich auf die Stärkung des oberen und mittleren Rückens, während die Gesäß- und Rumpfmuskulatur kontinuierlich arbeiten, um den Körper in einer vorgebeugten Position stabil zu halten. Die Verwendung von zwei Kettlebells erhöht den Gesamtwiderstand im Vergleich zum einarmigen Rudern. Dies stellt höhere Anforderungen an die Rumpfspannung, das Gleichgewicht und die allgemeine Körperbeherrschung.
Was diese Übung besonders effektiv macht, ist die Betonung des symmetrischen Ziehens und der Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule. Da sich beide Kettlebells gleichzeitig bewegen, muss der Körper dem Abrunden des Rückens oder Ausweichbewegungen widerstehen. Dadurch entsteht eine gleichmäßige Spannung in Rumpf und Hüften. Dies hilft dabei, die Rückendichte zu verbessern, die Rudertechnik zu verfeinern und die Kraft auf schwerere Zugübungen wie Langhantelrudern und Kreuzheb-Varianten zu übertragen.
Der Two-Arm Kettlebell Row passt gut in Kraft-, Muskelaufbau- und Konditionsprogramme. Er kann als primäre Rückenübung oder als Ergänzungsübung eingesetzt werden, um das Volumen zu steigern und korrekte Bewegungsabläufe zu festigen. Bei kontrolliertem Tempo und stabiler Körperhaltung trägt er zu einem starken, belastbaren Oberkörper und effizienteren Zugmustern bei.
Ausführung der Two-Arm Kettebell Row
- Stellen Sie Ihre Kettlebells parallel zueinander auf den Boden und richten Sie die Griffe aus. Wählen Sie einen Abstand, der Ihrer Schulterbreite entspricht.
- Stehen Sie schulterbreit, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn und winkeln Sie die Knie leicht an. Halten Sie Ihren Rücken dabei gerade.
- Greifen Sie beide Kettlebells fest mit zueinander gewandten Handflächen. Die Arme bleiben gestreckt und die Schultern werden nach hinten und unten gezogen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, atmen Sie ein und bauen Sie Körperspannung auf. Behalten Sie die vorgebeugte Position bei.
- Atmen Sie aus, während Sie beide Kettlebells in Richtung Ihres unteren Rippenbogens ziehen. Führen Sie die Ellbogen dabei eng am Körper nach oben und hinten.
- Ziehen Sie am höchsten Punkt der Bewegung die Schulterblätter zusammen. Konzentrieren Sie sich dabei auf die mittlere und obere Rückenmuskulatur statt auf die Arme.
- Atmen Sie ein, während Sie die Kettlebells kontrolliert in die Ausgangsposition absenken. Behalten Sie die Hüftbeugung und den geraden Rücken bei.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und vermeiden Sie Drehbewegungen oder ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Brustkorb während der gesamten Übung aufrecht und offen. So vermeiden Sie einen Rundrücken und entlasten Ihre Schultern.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen direkt nach hinten geführt werden und nicht nach außen ausweichen. Das schont die Schultern und beansprucht den Rücken optimal.
- Falls Sie die Übung eher im Bizeps als im Rücken spüren, reduzieren Sie das Gewicht. Konzentrieren Sie sich darauf, die Zugbewegung mit den Schulterblättern einzuleiten.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Knien bei. Dies schützt Ihren unteren Rücken und sorgt für mehr Stabilität durch die Beine.
FAQ - Two-Arm Kettebell Row
Das beidarmige Kettlebell-Rudern beansprucht primär Ihren Latissimus dorsi (Lats), die Trapezmuskeln (Traps) und die Rhomboide, während es gleichzeitig Ihre Bizeps und hinteren Deltamuskeln als sekundäre Muskeln aktiviert. Ihre Rumpfmuskeln arbeiten während der gesamten Bewegung ebenfalls isometrisch, um die korrekte Haltung aufrechtzuerhalten.
Halten Sie eine Hip-Hinge-Position mit flachem Rücken bei und halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral. Ziehen Sie die Kettlebells in Richtung Ihres unteren Rippenbogens, indem Sie die Ellbogen nach hinten führen, die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung zusammendrücken und die Arme beim Zurückführen vollständig strecken, ohne den Rücken zu runden.
Wählen Sie Kettlebells, mit denen Sie 8–12 Wiederholungen in sauberer Form absolvieren können und sich bei den letzten paar Wiederholungen gefordert fühlen. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten (8–12 kg pro Hand) beginnen, um den Bewegungsablauf zu meistern, bevor sie mit zunehmender Kraft zu schwereren Gewichten übergehen.
Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden, was Ihre Wirbelsäule anstatt Ihre Zielmuskulatur belastet. Führen Sie keine ruckartigen Bewegungen aus und nutzen Sie keinen Schwung, um die Gewichte zu heben, da dies die Muskelaktivierung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht. Verhindern Sie außerdem, dass Ihr Oberkörper während der Bewegung auf und ab geht, was auf eine mangelhafte Rumpfstabilität hindeutet.
Nehmen Sie diese Übung 1-3 Mal wöchentlich auf, wobei Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten lassen sollten, damit sich Ihre Rückenmuskulatur richtig erholen kann. Sie eignet sich gut als Teil einer auf Zugübungen fokussierten oder einer kompletten Oberkörperroutine, wobei in der Regel 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen ausgeführt werden, abhängig von Ihren spezifischen Kraftzielen.
Two-Arm Kettebell Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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