Oefening
Two-Arm Kettebell Row
De Two-Arm Kettlebell Row is een samengestelde trekbeweging die de kracht in de bovenrug vergroot. De oefening versterkt een stabiele heupbuiging en draagt bij aan een krachtige lichaamshouding.
Two-Arm Kettebell Row
De Two-Arm Kettlebell Row richt zich op het versterken van de boven- en middenrug, terwijl de bilspieren en core continu werken om het lichaam stabiel te houden in een voorovergebogen positie. Het gebruik van twee kettlebells verhoogt de totale weerstand vergeleken met eenarmige rows. Dit stelt hogere eisen aan de rompspanning, balans en algemene lichaamsbeheersing.
Wat deze oefening bijzonder effectief maakt, is de nadruk op symmetrisch trekken en het behouden van een neutrale ruggengraat. Omdat beide kettlebells tegelijkertijd bewegen, moet het lichaam weerstand bieden tegen het bol trekken van de rug of het verschuiven van het gewicht. Dit zorgt voor een constante spanning in de romp en heupen. Dit helpt bij het vergroten van de rugdikte, verfijnt de techniek en biedt een goede overdracht naar zwaardere trekoefeningen zoals barbell rows en deadlift-varianten.
De Two-Arm Kettlebell Row past goed in programma's voor kracht, spieropbouw en conditie. De beweging kan worden ingezet als basisoefening voor de rug of als ondersteunende oefening om trainingsvolume toe te voegen en de juiste techniek te versterken. Wanneer de oefening wordt uitgevoerd met een beheerst tempo en een stabiele houding, draagt deze bij aan een sterk, belastbaar bovenlichaam en efficiëntere bewegingspatronen.
Uitvoering van de Two-Arm Kettebell Row
- Zet je kettlebells parallel aan elkaar op de vloer met de handvatten op één lijn. Plaats ze op een afstand die overeenkomt met je schouderbreedte.
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Buig vanuit je heupen en houd je knieën licht gebogen, terwijl je rug in een neutrale positie blijft.
- Pak elke kettlebell stevig vast met de handpalmen naar elkaar toe. Houd je armen volledig gestrekt en trek je schouders naar achteren en naar beneden.
- Span je romp aan, adem in en bereid je voor op de trekbeweging door spanning op te bouwen in je hele lichaam. Blijf hierbij in de voorovergebogen houding.
- Adem uit terwijl je beide kettlebells naar je onderste ribben trekt. Breng je ellebogen omhoog en naar achteren en houd ze dicht bij je lichaam.
- Knijp je schouderbladen bovenin de beweging samen. Focus op het gebruik van je middelste en bovenste rugspieren in plaats van je armen.
- Adem in terwijl je de kettlebells gecontroleerd terug laat zakken naar de startpositie. Blijf gedurende de hele beweging voorovergebogen met een neutrale rug.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Houd je bovenlichaam stabiel en voorkom dat je rug draait of hol trekt.
Belangrijke informatie
- Houd je borst gedurende de hele oefening omhoog en open. Zo voorkom je een bolle bovenrug, wat belastend kan zijn voor je schouders.
- Zorg dat je ellebogen recht naar achteren bewegen en niet naar buiten wijzen. Dit zorgt voor maximale belasting van de rug en minder druk op de schouders.
- Voel je deze oefening vooral in je biceps in plaats van in je rug? Verlaag dan het gewicht en focus op het starten van de beweging vanuit je schouderbladen.
- Houd je knieën tijdens de hele beweging licht gebogen. Dit beschermt je onderrug en zorgt voor meer stabiliteit vanuit je benen.
FAQ - Two-Arm Kettebell Row
De Two-Arm Kettlebell Row richt zich primair op je latissimus dorsi (lats), trapeziusspieren (traps) en rhomboïden, terwijl ook je biceps en achterste schouderspieren (rear deltoids) als secundaire spieren worden aangesproken. Je core-spieren werken gedurende de hele beweging isometrisch om een juiste houding te behouden.
Blijf in een hip-hinge-positie met een rechte rug en houd je ruggengraat neutraal gedurende de gehele beweging. Trek de kettlebells naar de onderkant van je ribbenkast door je ellebogen naar achteren te duwen, knijp je schouderbladen op het hoogste punt van de beweging samen en strek je armen bij het teruggaan volledig uit zonder je rug te bollen.
Kies kettlebells waarmee je 8-12 herhalingen met de juiste techniek kunt voltooien, terwijl de laatste paar herhalingen uitdagend aanvoelen. Beginners moeten starten met lichtere gewichten (8-12 kg per hand) om het bewegingspatroon onder de knie te krijgen voordat ze overstappen naar zwaardere gewichten naarmate de kracht toeneemt.
Vermijd het bollen van je rug, wat de wervelkolom belast in plaats van de doelspieren. Maak geen rukkende bewegingen en gebruik geen momentum om de gewichten te tillen, omdat dit de spieractivatie vermindert en het risico op blessures verhoogt. Voorkom ook dat je romp omhoog en omlaag beweegt tijdens de beweging, wat duidt op een gebrekkige core-stabiliteit.
Voeg deze oefening 1-3 keer per week toe en laat minstens 48 uur tussen de sessies voor een optimaal herstel van je rugspieren. Het werkt goed als onderdeel van een pull-gerichte routine of een training voor het volledige bovenlichaam, waarbij je doorgaans 3-4 sets van 8-15 herhalingen uitvoert, afhankelijk van je specifieke krachtdoelen.
Two-Arm Kettebell Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
