Oefening
Kettlebell Upright Row
De Kettlebell Upright Row richt zich op de schouders en de bovenrug. Deze oefening combineert een gecontroleerde trekbeweging met een rechte houding om de kracht in het bovenlichaam te vergroten.
Kettlebell Upright Row
De Kettlebell Upright Row is een samengestelde oefening voor het bovenlichaam die zich richt op het opbouwen van kracht en definitie in de schouders, bovenrug en armen. Het gebruik van een kettlebell bevordert een natuurlijke trekbeweging en helpt om het evenwicht te bewaren tijdens de gehele oefening.
Deze oefening is bijzonder effectief voor het ontwikkelen van kracht op schouderhoogte en het activeren van de bovenrug, mits uitgevoerd in een beheerst tempo en met de juiste positie van de ellebogen. Het handvat van de kettlebell maakt subtiele aanpassingen in de grip mogelijk, wat het comfort en de kwaliteit van de beweging ten goede komt.
De oefening past goed in programma's voor kracht, spiergroei en conditie. Het kan worden ingezet als basisoefening voor de schouders, als aanvullende training of als onderdeel van een circuit om het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te vergroten en tegelijkertijd een goede houding en controle te versterken.
Uitvoering van de Kettlebell Upright Row
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd een kettlebell met beide handen voor je lichaam vast met een bovenhandse greep.
- Laat de kettlebell net onder je heupen hangen met volledig gestrekte armen en trek je schouders naar achteren en omlaag.
- Span je rompspieren aan en houd je rug in een neutrale positie tijdens de hele beweging om je onderrug te beschermen.
- Adem in en begin de kettlebell op te tillen door je ellebogen te buigen en deze zijwaarts omhoog te brengen.
- Trek de kettlebell langs je lichaam omhoog tot ongeveer borsthoogte. Zorg dat je ellebogen hoger zijn dan je polsen en naar buiten wijzen.
- Pauzeer kort in de bovenste positie terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe drukt. Houd je bovenlichaam hierbij rechtop.
- Adem uit terwijl je de kettlebell gecontroleerd en langzaam laat zakken naar de startpositie. Houd het gewicht dicht bij je lichaam.
- Houd de spanning in je bovenrug en schouders vast terwijl je de neerwaartse beweging afrondt voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Houd je polsen stevig en recht tijdens de hele oefening om overbelasting te voorkomen en het gewicht goed te verdelen.
- Zorg dat je ellebogen hoger blijven dan je handen tijdens het tillen om je schouder- en monnikskapspieren goed te trainen.
- Voorkom dat je je schouders te veel ophaalt in de bovenste positie; richt je op de zijwaartse beweging in plaats van alleen het omhoog tillen.
- Gebruik geen zwaaibewegingen of vaart om het gewicht te tillen. Blijf de beweging controleren voor een maximaal resultaat en om het risico op blessures te verkleinen.
FAQ - Kettlebell Upright Row
De Kettlebell Upright Row richt zich primair op je deltaspieren (vooral de laterale en anterieure koppen) en trapeziusspieren. Het spreekt ook je biceps, onderarmen en bovenrug aan als secundaire spiergroepen, wat het een efficiënte compound-beweging maakt voor de ontwikkeling van het bovenlichaam.
Indien uitgevoerd met de juiste techniek en een passend gewicht, is deze oefening veilig voor de meeste mensen. Als u echter bestaande schouder-impingement of rotator cuff-problemen heeft, dient u de oefening aan te passen door de ellebogen onder schouderhoogte te houden of te kiezen voor alternatieve oefeningen zoals lateral raises of face pulls.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere de kettlebell te hoog trekken (boven het midden van de borst), de polsen overmatig laten buigen, de schouders naar voren trekken en momentum gebruiken in plaats van gecontroleerde spierinzet. Focus op het behouden van een rechte rug, trek waarbij je ellebogen de beweging leiden en houd de kettlebell dicht bij je lichaam.
Om het makkelijker te maken, gebruik een lichtere kettlebell, verklein de bewegingsuitslag of probeer eenarmige variaties om het bewegingspatroon onder de knie te krijgen. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik een zwaardere kettlebell, verlaag het tempo (vooral tijdens de neerwaartse fase), voeg een pauze toe op het hoogste punt van de beweging of combineer het in een complex met andere kettlebelloefeningen.
Voor optimale resultaten zonder overtraining, integreer deze oefening 1-2 keer per week als onderdeel van je schouder- of pull-trainingsdagen. Houd 48-72 uur hersteltijd aan tussen sessies die dezelfde spiergroepen belasten, en pas de frequentie aan op basis van je algehele trainingsvolume en herstelcapaciteit.
Kettlebell Upright Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
