Skip to main content

Build upper body power and posture

Beste Trap workouts

Je trapeziusspieren zijn meer dan alleen een visuele krachtbron: ze zijn essentieel voor je houding, de stabiliteit van je schouders en de kracht in je bovenlichaam. Deze oefeningen richten zich op alle delen van de trapezius, van het bovenste gedeelte (shrugs, carries) tot het midden en de onderkant (rows, pulls). Dit helpt je om massa op te bouwen, je houding te verbeteren en het risico op blessures bij zware samengestelde oefeningen te verkleinen.

Training 097
Workout

Workout 1 Traps (Volledige ontwikkeling)

Deze training bouwt vanuit elke hoek dikke, krachtige trapeziusspieren (traps) op. Shrugs en upright rows zorgen voor meer massa aan de bovenkant van de traps, terwijl face pulls de schouders sterk en gezond houden. Superman holds geven stabiliteit aan de onderrug en de farmer’s walk brengt alles samen met functionele kracht. Ideaal voor wie grotere, sterkere traps wil die er niet alleen krachtig uitzien, maar ook zorgen voor een betere houding en meer trekkracht.

Kracht, energie en prestaties in elke levensfase.

Voordelen van trainingsschema's voor mannen

Work-outs die zijn afgestemd op de doelen van mannen helpen bij het opbouwen van spiermassa, het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van de stofwisseling. Ze bevorderen ook de testosteronregulatie, de botdichtheid en de conditie. Door de focus te leggen op kracht voor het hele lichaam, de kwaliteit van bewegingen en een geleidelijke vooruitgang, zie je er niet alleen beter uit: je beweegt en voelt je ook beter, zowel in als buiten de sportschool.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen
Workout

Workout 2 Traps (Focus op kracht en explosiviteit)

Deze training bouwt grote, krachtige trapeziusspieren op met zware oefeningen en het dragen van gewichten. Na de warming-up doe je shrugs en barbell rows voor kracht en upright rows voor meer spiervolume. Je sluit af met farmer's walks om je grip en het uithoudingsvermogen van je trapezius te testen. Dit is ideaal voor wie spieren wil die niet alleen indruk maken, maar ook serieuze trekkracht en stabiliteit bieden bij zware krachtoefeningen.

Veelgestelde vragen: Best Stair Workouts

Gaan vallen enkel om esthetiek?

Absoluut niet. Hoewel sterke traps bijdragen aan een gespierder uiterlijk van het bovenlichaam, stabiliseren ze ook de nek, ondersteunen ze schouderbladbeweging en verbeteren ze de algehele schoudergezondheid. Functionele kracht in de traps kan uw risico op blessures verminderen en de prestaties in sport en bij het liften verbeteren.

Wat zijn de beste oefeningen om de traps te ontwikkelen?

Top trapezius-oefeningen omvatten barbell- en dumbbell shrugs (voor de bovenste trapezius), face pulls en upright rows (voor de middelste trapezius), en prone Y-raises of rack pulls (voor de onderste trapezius). Zware draagoefeningen zoals farmer's walks activeren ook de hele trapeziusregio terwijl ze gripkracht en kernkracht opbouwen.

Hoe vaak moet ik mijn traps trainen?

Je kunt de trapeziusspieren direct 1-2 keer per week trainen. Echter, ze worden ook geactiveerd tijdens samengestelde oefeningen zoals deadlifts, rows en cleans. Als je regelmatig zwaar tilt, is directe isolatie van de trapeziusspieren misschien maar één keer per week nodig om je routine aan te vullen.

Hoe spreek ik de lage traps specifiek aan?

De onderste trapeziusspieren worden vaak verwaarloosd, maar kunnen geïsoleerd worden met oefeningen zoals prone Y-raises, incline shrugs en cable face pulls met een neerwaartse hoek. Het trainen van deze spieren verbetert de scapulaire controle en houding, wat vooral belangrijk is voor overhead-atleten of kantoormedewerkers.

Moet ik straps gebruiken voor zware shrugs of carries?

Als je grip het begeeft voordat je trapeziusspieren volledig zijn getraind, kan het gebruik van straps je helpen zwaarder te tillen en een goede vorm te behouden. Echter, het is ook belangrijk om gripkracht afzonderlijk te trainen om afhankelijkheid te voorkomen en de algehele trekprestaties te verbeteren.

Vergroot de kracht en massa van je bovenrug

Klaar om slimmer te trainen?

Je hebt zojuist een aantal van de meest effectieve trainingen voor de monnikskapspier ontdekt. Deze zijn ideaal voor het opbouwen van kracht, een goede houding en een krachtig bovenlichaam. Met de app stel je een schema samen dat specifiek gericht is op je traps en naadloos aansluit op je wekelijkse training.

Ontdek de app

Ontdek meer trainingsvariaties

Gerelateerde Stair Workouts

Training 050

Beste Rug workouts

Rugtrainingen richten zich op de belangrijkste spieren voor je houding, trekkracht en algehele lichaamskracht. Dit omvat de lats, traps, rhomboïden en erector spinae. In dit trainingsschema combineer je zware basisoefeningen met gericht isolatiewerk om meer dikte, breedte en kracht op te bouwen. Basisbewegingen zoals deadlifts, pull-ups en barbell rows helpen bij de ontwikkeling van spiermassa en kracht. Oefeningen zoals face pulls en lat pulldowns zorgen voor meer vorm en controle. Of je nu zwaarder wilt tillen, je sportprestaties wilt verbeteren of je fysiek wilt versterken, gerichte rugtrainingen zijn essentieel voor vooruitgang op de lange termijn.

Training 026

Beste Pull Day-workouts

Pull day-trainingen richten zich op de belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij trekbewegingen: de rug, biceps en de achterkant van de schouders. Het samen trainen van deze spieren helpt om de houding te verbeteren, evenwichtige kracht op te bouwen en een goed gevormd bovenlichaam te ontwikkelen. Samengestelde oefeningen zoals rows, pull-ups en deadlifts vormen de basis van je pull day-routine door meerdere spieren tegelijk aan te spreken. Deze bewegingen worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals bicep curls en face pulls om specifieke zones aan te pakken en spierdetails te verfijnen. Of je nu je kracht wilt vergroten, je spierdefinitie wilt verbeteren of betere prestaties nastreeft, pull day-trainingen bieden een efficiënte manier om je doelen te bereiken.

Exercise 106

Beste Powerlifting workouts

Powerlifting draait om één doel: sterker worden in de squat, bench press en deadlift. Deze trainingen zijn opgebouwd rond zware samengestelde oefeningen, geleidelijke verzwaring en slimme programmering om je 1-rep max stap voor stap te verhogen. Of je nu een beginner bent die de ‘grote drie’ leert of een gevorderde lifter die zich voorbereidt op een wedstrijd, powerlifting-training bouwt pure kracht, spierbeheersing en volledige lichaamskracht op.

Exercise 029

Beste workouts voor de achterkant van de schouders

De achterste schouderspieren, ook wel de posterior deltoids genoemd, worden vaak minder getraind dan de voorste en zijwaartse schouderspieren. Toch zijn ze essentieel voor een sterk en gebalanceerd bovenlichaam. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van je schouders en ondersteunen je houding, verbeteren trekbewegingen en helpen schouderblessures te voorkomen. Deze trainingen pakken ze gericht aan met oefeningen zoals reverse flyes, face pulls en rear delt rows om zowel het uiterlijk als de prestaties te verbeteren.

Train slimmer met weekschema's.

Routines voor grotere monnikskapspieren

Exercise 046

Barbell Split (4x/week)

Deze 4-daagse split draait helemaal om het verplaatsen van de grootste gewichten met de klassiekers. Geen machines, geen isolatiefranje, alleen de fundamentele samengestelde bewegingen die decennialang atleten hebben opgebouwd. Of je nu thuis traint met een eenvoudige opstelling of de voorkeur geeft aan de eenvoud van sessies met alleen halters, dit programma zorgt voor een volledige lichaamsontwikkeling met niets anders dan de meest effectieve samengestelde oefeningen. Met vier gerichte sessies gedurende de week train je elk belangrijk bewegingspatroon, terwijl je voldoende hersteltijd tussen de trainingsdagen door krijgt.

Workout 051

Bodybuilding Split (5x/week)

Deze 5-daagse bodybuilding split is ontworpen voor lifters die massa, definitie en symmetrie willen opbouwen door middel van toegewijde spiergroepspecialisatie. Elke dag richt zich op specifieke spiergroepen met voldoende volume en intensiteit om hypertrofie te maximaliseren, terwijl voldoende herstel tussen de sessies wordt geboden. Perfect voor gemiddelde tot gevorderde lifters die hun fysiek met precisie willen vormen.

Workout 047 2

Push Pull Legs (6x/week) routine

Training zes keer per week vereist een slimme structuur, balans en herstel. Deze push/pull/legs-split maximaliseert de trainingsfrequentie en zorgt tegelijkertijd voor volledig herstel tussen de sessies. De push- en pull-spiergroepen krijgen 48-72 uur, terwijl het onderlichaam wordt opgesplitst in twee specifieke beensessies. Dit programma maakt gebruik van samengestelde bewegingen, gerichte ondersteunende oefeningen en systematische progressie om spieren op te bouwen door consistente inspanning. Sessies zijn ontworpen voor evenwichtige ontwikkeling met respect voor de individuele herstelbehoeften tussen spiergroepen.

Training 098

Athlete Builder (5x/week) routine

Dit programma is ontworpen voor individuen die sneller, explosiever en sterker willen worden: ongeacht hun sport. De Athlete Builder routine combineert mobiliteit, kracht, conditie en op kracht gebaseerde bewegingen over vijf gerichte dagen. Of je nu een atleet, een coach, of iemand bent die simpelweg zo traint, dit plan levert topprestaties door gestructureerde, herhaalbare vooruitgang. Verwacht verbeteringen in krachtproductie, gewrichtscontrole en totale lichaamsveerkracht.