Superman

1. Ga op je buik op een matje liggen met je armen boven je hoofd uitgestrekt en je benen recht.
2. Houd je nek in een neutrale positie en kijk naar beneden naar het matje om je nek niet te belasten.
3. Span je rompspieren aan door je navel iets naar je ruggengraat te trekken om je onderrug te stabiliseren.
4. Adem uit terwijl je tegelijkertijd je armen, borst en benen van de vloer tilt en houd ze hierbij gestrekt.
5. Til je armen en benen op naar een comfortabele hoogte waarbij je je onderrugspieren voelt werken zonder ze te forceren, meestal zo’n 7 tot 12 centimeter van de grond.
6. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast terwijl je rustig doorademt en focus op het aanspannen van je billen en bovenrugspieren.
7. Adem in terwijl je je armen, borst en benen weer langzaam en gecontroleerd naar de beginpositie laat zakken.
8. Rust kort tussen de herhalingen door terwijl je op het matje blijft liggen en herhaal de beweging met een goede houding.

Belangrijke informatie

• Beweeg langzaam en gecontroleerd in plaats van vaart te gebruiken om je armen en benen op te tillen.
• Als je pijn voelt in je onderrug (niet alleen het werken van de spieren), til je lichaam dan minder hoog op of leg een opgevouwen handdoek onder je heupen voor extra steun.
• Focus op lengte in plaats van hoogte; stel je voor dat je je vingertoppen en tenen zo ver mogelijk van je weg strekt in plaats van alleen omhoog te tillen.
• Houd je nek de hele oefening in een neutrale positie en voorkom dat je omhoog kijkt of je nek naar voren buigt.