Superman

1. Túmbese boca abajo en una esterilla con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
2. Coloque el cuello en una posición neutra, manteniendo la mirada hacia la esterilla para evitar la tensión cervical.
3. Active los músculos del core llevando el ombligo ligeramente hacia la columna para estabilizar la zona lumbar.
4. Exhale mientras levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniéndolos rectos.
5. Eleve las extremidades a una altura cómoda donde sienta el trabajo de los músculos lumbares sin forzarlos, normalmente a unos 8-12 centímetros del suelo.
6. Mantenga la posición elevada durante 2 o 3 segundos mientras respira con normalidad, concentrándose en contraer los glúteos y los músculos de la parte superior de la espalda.
7. Inhale mientras baja lentamente los brazos, el pecho y las piernas a la posición inicial de forma controlada.
8. Descanse brevemente entre repeticiones manteniendo la posición sobre la esterilla y luego repita el movimiento con la técnica adecuada.

Información importante

• Realice movimientos lentos y controlados en lugar de utilizar el impulso para levantar las extremidades.
• Si siente dolor (no solo esfuerzo muscular) en la zona lumbar, reduzca la altura de la elevación o coloque una toalla doblada bajo las caderas como apoyo.
• Céntrese en la longitud más que en la altura: imagine que estira las puntas de los dedos y de los pies alejándolos del centro del cuerpo, en lugar de simplemente elevarlos.
• Mantenga el cuello en una posición neutra durante todo el ejercicio; evite mirar hacia arriba o forzar el cuello hacia delante.