Desarrolla volumen, simetría y definición muscular.
Los mejores entrenamientos de culturismo
Los entrenamientos de culturismo están diseñados para maximizar el crecimiento muscular (hipertrofia) en los principales grupos musculares. Estas rutinas combinan ejercicios compuestos y de aislamiento, organizados generalmente por zonas del cuerpo, para lograr un físico equilibrado y estético. Mediante un volumen, intensidad y progresión adecuados, el entrenamiento de culturismo ayuda a desarrollar masa muscular magra a la vez que mejora la definición y la simetría.
Entrenamiento 1 - Bodybuilding (Push Hypertrophy)
Este entrenamiento desarrolla la fuerza de empuje y el crecimiento muscular, centrándose en el pecho, los hombros y los tríceps. Comenzarás con ejercicios de calentamiento para activar los músculos de empuje y estabilizar los hombros antes de pasar a los presses compuestos y al trabajo específico de aislamiento. Aumenta el peso gradualmente con series ligeras (50-70 % del máximo) antes de alcanzar tu peso de trabajo. Esto permite mantener una técnica precisa, reduce el riesgo de lesiones y garantiza un desarrollo equilibrado de los movimientos de empuje.
Push-Up
Resistance Band Pull Apart
Barbell Incline Bench Press
Dumbbell Chest Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Two Arm Standing Dumbbell Extension
Más que el tamaño: entrena para ganar estructura y enfoque.
Los beneficios del entrenamiento de culturismo
Los entrenamientos de Bodybuilding mejoran la masa muscular, la resistencia a la fuerza y el control muscular. Fomentan la conexión mente-músculo y ayudan a corregir desequilibrios. Además, favorecen la salud articular cuando se realizan con la técnica correcta. El Bodybuilding también aporta estructura a tu semana de entrenamiento. Esto permite concentrarte en músculos específicos mientras optimizas la recuperación y el progreso a largo plazo.
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Entrenamiento 2 - Culturismo (Hipertrofia de tirón)
Este entrenamiento desarrolla fuerza y densidad en los movimientos de tracción. Se centra en los dorsales, trapecios y deltoides posteriores, además de trabajar ambas partes del bíceps. Comenzarás con ejercicios de activación para mejorar el control de las escápulas y la estabilidad de los hombros. Después pasarás a realizar remos, dominadas y ejercicios para el trapecio. Avanza de forma gradual: empieza con cargas ligeras (entre el 50 % y el 70 % de tu máximo) antes de pasar a las series principales. De este modo, asegurarás una técnica correcta, reducirás el riesgo de lesiones y aprovecharás al máximo tu fuerza de tracción.
Cat Cow Stretch
Superman
Pull Up
Incline Bench Barbell Row
Dumbbell Rear Fly
Ez Bar Preacher Curl
Dumbbell Incline Biceps Curl
Dumbbell Shrug
Workout 3 Culturismo (Hipertrofia de piernas)
Este entrenamiento se enfoca en el desarrollo integral del tren inferior mediante un equilibrio entre sentadillas, movimientos de bisagra y fuerza unilateral. Los movimientos de calentamiento activan las caderas y los glúteos antes de pasar a realizar sentadillas, peso muerto y elevaciones de talones. Comience con poco peso (del 50 al 70 % de su máximo) y aumente la carga progresivamente hasta llegar a las series de trabajo. Este método prepara las articulaciones, refuerza los patrones de movimiento correctos y fomenta un crecimiento equilibrado de las piernas.
Bodyweight Squat
Worlds Greatest Stretch
Barbell Squat
Dumbbell Romanian Deadlift
Bulgarian Split Squat
Lever Lying Leg Curl
Standing One-Leg Calf Raise With Dumbbell
Preguntas frecuentes: mejores entrenamientos de Bodybuilding
Sí, sobre todo si eres principiante. El crecimiento muscular se produce mediante la sobrecarga progresiva. Esta se puede lograr a través del entrenamiento de tempo, un mayor número de repeticiones, periodos de descanso cortos y técnicas avanzadas como las superseries, incluso con pesas ligeras o el propio peso corporal.
El entrenamiento de fuerza prioriza el levantamiento de cargas más pesadas para aumentar la fuerza máxima. El culturismo se enfoca en el tamaño, la forma y la simetría muscular. Aunque ambos utilizan el entrenamiento de resistencia, el culturismo suele incluir más repeticiones, más ejercicios de aislamiento y un mayor volumen de trabajo.
Aunque no sea el objetivo principal, el ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada (como caminar o montar en bicicleta) ayuda a mejorar la salud del corazón, favorece la pérdida de grasa y facilita la recuperación. Muchos culturistas incluyen de 2 a 3 sesiones semanales de cardio, especialmente durante las fases de definición.
Las rutinas divididas más comunes incluyen push/pull/legs, upper/lower o por grupos musculares (por ejemplo, pecho el lunes y espalda el martes). Elige una estructura que se adapte a tu horario y permita que cada grupo muscular descanse de 48 a 72 horas antes de volver a entrenarlo.
La mayoría de los entrenamientos de musculación utilizan de 3 a 5 series de 8 a 15 repeticiones por ejercicio. Este rango de repeticiones es ideal para la hipertrofia, ya que ofrece suficiente volumen para estimular las fibras musculares sin sobrecargar las articulaciones ni el sistema nervioso. Se pueden incluir series más pesadas (6–8 repeticiones) y series de bombeo más ligeras (15–20 repeticiones) para aportar variedad y estrés metabólico.
Entrena con detalle, crece con intención.
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