Dumbbell Rear Fly
Revisado por Dylan Maurick, Fisioterapeuta
The Dumbbell Rear Fly es un ejercicio de aislamiento que fortalece la parte posterior de los hombros y la zona superior de la espalda. Su práctica ayuda a mejorar la postura y el equilibrio de los hombros.
Dumbbell Rear Fly
Músculos trabajados: Dumbbell Rear Fly
El Dumbbell Rear Fly trabaja principalmente el deltoides posterior, la parte de los hombros que lleva la parte superior del brazo hacia fuera y hacia atrás. Los trapecios y otros músculos de la espalda alta ayudan a mantener estables las escápulas para que el deltoides posterior pueda hacer su trabajo. Como el peso queda lejos del cuerpo, incluso unas mancuernas ligeras generan mucha tensión en la parte alta del recorrido. Deberías notar el trabajo en la parte posterior de los hombros y en la espalda alta, no en la zona lumbar ni en el cuello.
Tecnica y forma
Como Realizar el Dumbbell Rear Fly
- Póngase de pie con los pies a la anchura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Flexione la cadera hasta que el torso esté paralelo al suelo, manteniendo la columna en una posición neutral.
- Deje que las mancuernas cuelguen directamente bajo los hombros con las palmas enfrentadas y una ligera flexión en los codos.
- Contraiga el abdomen y junte las escápulas mientras se prepara para el movimiento, manteniendo la espalda recta.
- Inhale y, al exhalar, eleve ambos brazos hacia los lados, manteniendo la misma flexión en los codos durante todo el recorrido.
- Continúe subiendo hasta que los brazos estén casi paralelos al suelo, formando una "T" con su torso.
- Concéntrese en usar los deltoides posteriores y los romboides para controlar el movimiento, en lugar de usar el impulso o la fuerza de los brazos.
- Haga una breve pausa en la posición más alta, apretando las escápulas antes de bajar lentamente las pesas a la posición inicial mientras inhala.
- Mantenga la tensión en la parte superior de la espalda durante toda la serie, evitando balanceos o movimientos bruscos.
Información importante
- Mantenga el cuello alineado con la columna durante el ejercicio, evitando la tendencia de mirar hacia arriba o forzar el cuello hacia adelante.
- Elija un peso que le permita mantener la técnica adecuada; el uso de mancuernas demasiado pesadas hará que trabaje los trapecios en lugar de los deltoides posteriores.
- Asegúrese de que sus codos permanezcan ligeramente flexionados en el mismo ángulo durante todo el movimiento para proteger las articulaciones y maximizar el trabajo del deltoides posterior.
- Si siente dolor en el hombro al realizar este ejercicio, intente reducir el rango de movimiento o cambie a una versión con apoyo, apoyando el pecho sobre un banco inclinado.
¿El Dumbbell Rear Fly es bueno para el crecimiento muscular?
Sí. El dumbbell rear fly es un ejercicio sólido para ganar masa muscular en el deltoides posterior porque carga una zona de los hombros que muchos ejercicios de empuje apenas estimulan. Si buscas unos hombros más redondos y un mejor equilibrio en la espalda alta, este movimiento cubre un hueco que a menudo dejan el press de banca, los presses por encima de la cabeza y las elevaciones frontales.
- Tensión directa sobre el deltoides posterior — El rear fly pone a la parte trasera de los hombros como protagonista, en vez de hacer que solo asista en otro levantamiento. Esto importa porque el deltoides posterior suele quedarse corto de trabajo en comparación con el deltoides anterior, que ya recibe mucha carga con los presses, así que las series directas pueden ayudar a desarrollar una zona rezagada.
- Funciona muy bien con poco peso — Aquí no necesitas mancuernas pesadas, porque la posición de brazos largos hace que el ejercicio se vuelva exigente muy rápido. Eso te permite entrenar el músculo objetivo con menos estrés articular que si intentaras convertirlo en un remo pesado o en un encogimiento.
- Mejor equilibrio en los hombros — Desarrollar el deltoides posterior y la espalda alta puede compensar mucho trabajo de pecho y de la parte frontal de los hombros. Combinar rear flyes con presses o incluso con elevación lateral con mancuernas ayuda a lograr un desarrollo más completo del hombro, de delante hacia atrás.
- Fácil de encajar en la rutina — Como es un ejercicio de aislamiento con un coste de fatiga bajo, encaja muy bien después de movimientos grandes de tirón o en el día de hombros. También combina bien con face pull de pie en polea con cuerda si quieres añadir más volumen para la espalda alta y el deltoides posterior sin castigar demasiado la recuperación.
Programación para crecimiento muscular
Haz 3-4 series de 10-20 repeticiones con 45-75 segundos de descanso, 2-3 veces por semana. Aquí suelen funcionar mejor las repeticiones altas, porque el deltoides posterior responde bien a repeticiones suaves, controladas y con cargas ligeras. Termina cada serie cuando la técnica empiece a convertirse en un encogimiento o en un balanceo, porque eso le quita trabajo al deltoides posterior.
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FAQ - Dumbbell Rear Fly
Dumbbell rear flies trabajan principalmente el deltoides posterior (músculos de la parte trasera del hombro), además de activar el trapecio, los romboides y los músculos infraespinosos de la parte superior de la espalda. Esta activación integral es excelente para lograr un desarrollo equilibrado de los hombros y mejorar la postura.
Elige pesos que te permitan mantener una técnica perfecta mientras sientes la tensión en los deltoides posteriores durante todo el movimiento. Normalmente, estos pesos son mucho más ligeros que los que usarías en ejercicios de press. La mayoría de las personas obtienen mejores resultados con mancuernas de entre 5 y 20 libras, centrándose en el control del movimiento en lugar de una carga pesada.
Los errores más comunes incluyen usar el impulso para balancear las pesas, una flexión de cadera insuficiente y rotar los hombros hacia adentro durante el movimiento. Mantén el pecho paralelo al suelo, conserva una ligera flexión en los codos en todo momento y concéntrate en juntar las escápulas al llegar al punto más alto del ejercicio.
Incluye Rear flies de 1 a 3 veces por semana, ya sea en los días de hombro o en las sesiones de entrenamiento de espalda. Como los deltoides posteriores se recuperan con relativa rapidez y suelen estar poco entrenados, puedes trabajarlos con más frecuencia que los grupos musculares más grandes. Esto es especialmente útil si tienes los hombros redondeados o problemas posturales.
Prueba face pulls, bent-over cable flies o rear deltoid machine flies como alternativas que pueden resultar más cómodas. También puedes realizar el movimiento tumbado boca abajo en un banco inclinado. Esto proporciona apoyo adicional y suele reducir la tensión en la articulación del hombro mientras se mantiene la activación muscular.
Workouts con Dumbbell Rear Fly
Dumbbell Rear Fly
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