Ejercicio
Dumbbell Rear Fly
The Dumbbell Rear Fly es un ejercicio de aislamiento que fortalece la parte posterior de los hombros y la zona superior de la espalda. Su práctica ayuda a mejorar la postura y el equilibrio de los hombros.
Dumbbell Rear Fly
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El Dumbbell Rear Fly es un ejercicio enfocado en la parte superior del cuerpo, diseñado para trabajar los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda. Juega un papel importante en el equilibrio del desarrollo de los hombros, especialmente para quienes realizan muchos ejercicios de empuje.
Ya sea con una ligera inclinación de cadera o sentado en un banco, el movimiento prioriza la abducción controlada de los brazos en lugar de levantar pesos elevados. Esto lo hace ideal para mejorar el control muscular, la postura y la estabilidad del hombro, más que para la fuerza máxima.
Como los deltoides posteriores suelen entrenarse poco, el Dumbbell Rear Fly ayuda a reducir los desequilibrios musculares y favorece una mecánica del hombro más saludable. Cuando se realiza con pesos ligeros a moderados y una técnica estricta, el ejercicio es muy eficaz tanto para el entrenamiento de fuerza como para rutinas enfocadas en la prevención de lesiones.
Como Realizar el Dumbbell Rear Fly
- Póngase de pie con los pies a la anchura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Flexione la cadera hasta que el torso esté paralelo al suelo, manteniendo la columna en una posición neutral.
- Deje que las mancuernas cuelguen directamente bajo los hombros con las palmas enfrentadas y una ligera flexión en los codos.
- Contraiga el abdomen y junte las escápulas mientras se prepara para el movimiento, manteniendo la espalda recta.
- Inhale y, al exhalar, eleve ambos brazos hacia los lados, manteniendo la misma flexión en los codos durante todo el recorrido.
- Continúe subiendo hasta que los brazos estén casi paralelos al suelo, formando una "T" con su torso.
- Concéntrese en usar los deltoides posteriores y los romboides para controlar el movimiento, en lugar de usar el impulso o la fuerza de los brazos.
- Haga una breve pausa en la posición más alta, apretando las escápulas antes de bajar lentamente las pesas a la posición inicial mientras inhala.
- Mantenga la tensión en la parte superior de la espalda durante toda la serie, evitando balanceos o movimientos bruscos.
Información importante
- Mantenga el cuello alineado con la columna durante el ejercicio, evitando la tendencia de mirar hacia arriba o forzar el cuello hacia adelante.
- Elija un peso que le permita mantener la técnica adecuada; el uso de mancuernas demasiado pesadas hará que trabaje los trapecios en lugar de los deltoides posteriores.
- Asegúrese de que sus codos permanezcan ligeramente flexionados en el mismo ángulo durante todo el movimiento para proteger las articulaciones y maximizar el trabajo del deltoides posterior.
- Si siente dolor en el hombro al realizar este ejercicio, intente reducir el rango de movimiento o cambie a una versión con apoyo, apoyando el pecho sobre un banco inclinado.
FAQ - Dumbbell Rear Fly
Dumbbell rear flies trabajan principalmente el deltoides posterior (músculos de la parte trasera del hombro), además de activar el trapecio, los romboides y los músculos infraespinosos de la parte superior de la espalda. Esta activación integral es excelente para lograr un desarrollo equilibrado de los hombros y mejorar la postura.
Elige pesos que te permitan mantener una técnica perfecta mientras sientes la tensión en los deltoides posteriores durante todo el movimiento. Normalmente, estos pesos son mucho más ligeros que los que usarías en ejercicios de press. La mayoría de las personas obtienen mejores resultados con mancuernas de entre 5 y 20 libras, centrándose en el control del movimiento en lugar de una carga pesada.
Los errores más comunes incluyen usar el impulso para balancear las pesas, una flexión de cadera insuficiente y rotar los hombros hacia adentro durante el movimiento. Mantén el pecho paralelo al suelo, conserva una ligera flexión en los codos en todo momento y concéntrate en juntar las escápulas al llegar al punto más alto del ejercicio.
Incluye Rear flies de 1 a 3 veces por semana, ya sea en los días de hombro o en las sesiones de entrenamiento de espalda. Como los deltoides posteriores se recuperan con relativa rapidez y suelen estar poco entrenados, puedes trabajarlos con más frecuencia que los grupos musculares más grandes. Esto es especialmente útil si tienes los hombros redondeados o problemas posturales.
Prueba face pulls, bent-over cable flies o rear deltoid machine flies como alternativas que pueden resultar más cómodas. También puedes realizar el movimiento tumbado boca abajo en un banco inclinado. Esto proporciona apoyo adicional y suele reducir la tensión en la articulación del hombro mientras se mantiene la activación muscular.
Dumbbell Rear Fly
Detalles del Ejercicio
Musculos Principales
Musculos Secundarios
Grupos Musculares
Mecanica
Areas de Riesgo
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