Oefening
Dumbbell Rear Fly
De Dumbbell Rear Fly is een isolatie-oefening die de achterkant van de schouders en de bovenrug versterkt om de houding en de schouderbalans te verbeteren.
Dumbbell Rear Fly
De Dumbbell Rear Fly is een gerichte oefening voor het bovenlichaam, bedoeld om de achterste schouderspieren en de bovenrug te trainen. De oefening speelt een belangrijke rol bij een evenwichtige ontwikkeling van de schouders, vooral voor mensen die veel drukbewegingen doen.
De beweging wordt uitgevoerd met een lichte buiging in de heupen of zittend op een bankje. Hierbij ligt de nadruk op gecontroleerde zijwaartse bewegingen van de armen in plaats van het tillen van zware gewichten. Dit maakt de oefening ideaal voor het verbeteren van de spierbeheersing, de houding en de stabiliteit van de schouder, in plaats van maximale kracht.
Omdat de achterste schouderspieren vaak minder getraind worden, helpen dumbbell rear flies om spieronevenwichtigheden te verminderen en een gezondere beweging van de schouders te ondersteunen. Bij uitvoering met lichte tot middelzware gewichten en een strikte vorm is de oefening zeer effectief voor zowel krachttraining als routines gericht op blessurepreventie.
Uitvoering van de Dumbbell Rear Fly
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell vast. Buig vervolgens vanuit je heupen naar voren tot je romp parallel aan de vloer is, terwijl je je rug recht houdt.
- Laat de dumbbells recht onder je schouders hangen met je handpalmen naar elkaar toe gericht en houd je ellebogen licht gebogen.
- Span je rompspieren aan en knijp je schouderbladen naar elkaar toe ter voorbereiding op de beweging. Behoud hierbij een rechte rug.
- Adem in en adem vervolgens uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt. Houd je ellebogen gedurende de hele beweging in dezelfde lichte buiging.
- Til de gewichten op tot je armen ongeveer parallel aan de vloer zijn, zodat ze samen met je romp een T-vorm vormen.
- Richt je op het gebruik van de achterkant van je schouders en de spieren tussen je schouderbladen om de beweging te controleren, in plaats van zwaaiwerk of armkracht te gebruiken.
- Pauzeer even in de bovenste positie en knijp je schouderbladen samen. Laat de gewichten vervolgens langzaam weer zakken naar de startpositie terwijl je inademt.
- Houd de spanning in je bovenrug gedurende de hele set vast en voorkom zwaaiende of schokkende bewegingen.
Belangrijke informatie
- Houd je nek tijdens de hele oefening in één lijn met je ruggengraat en voorkom dat je omhoog kijkt of je nek naar voren belast.
- Kies een gewicht waarmee je een goede vorm kunt behouden. Bij te zware dumbbells gebruik je al snel de spieren in je nek en bovenrug (trapezius) in plaats van de achterkant van je schouders.
- Zorg ervoor dat je ellebogen tijdens de hele beweging in dezelfde lichte hoek gebogen blijven om je gewrichten te beschermen en de achterkant van je schouders optimaal te trainen.
- Als je schouderpijn ervaart tijdens deze oefening, probeer dan de beweging minder groot te maken of kies voor een ondersteunde variant waarbij je borst op een schuine bank rust.
FAQ - Dumbbell Rear Fly
Dumbbell rear flies richten zich primair op de achterste deltoideus (achterkant schouder), terwijl ze ook de trapezius, rhomboïden en infraspinatus spieren van de bovenrug aanspreken. Deze uitgebreide activatie maakt het een uitstekende oefening voor het creëren van een evenwichtige schouderontwikkeling en het verbeteren van de houding.
Kies gewichten waarmee je een perfecte uitvoering kunt behouden terwijl je gedurende de hele beweging spanning voelt in je achterste schouderspieren—meestal veel lichter dan wat je zou gebruiken voor drukoefeningen. De meeste krachtsporters hebben baat bij dumbbells tussen de 5-20 pond, waarbij de focus ligt op gecontroleerde bewegingen in plaats van een zware belasting.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het gebruiken van momentum om de gewichten te zwaaien, een onvoldoende hip hinge-positie en het naar binnen draaien van de schouders tijdens de beweging. Houd je borst parallel aan de vloer, houd gedurende de hele beweging een lichte buiging in de ellebogen en focus op het samenknijpen van je schouderbladen op het hoogste punt van de beweging.
Voeg 1-3 keer per week rear flies toe, ofwel op schouderdagen of tijdens rugtrainingen. Omdat de achterste schouderspieren relatief snel herstellen en vaak ondergetraind zijn, kun je ze veilig vaker aanpakken dan grotere spiergroepen, vooral als je last hebt van ronde schouders of houdingsproblemen.
Probeer face pulls, bent-over cable flies of rear deltoid machine flies als alternatieven die wellicht comfortabeler aanvoelen. Je kunt de beweging ook uitvoeren terwijl je op je buik op een incline bench ligt, wat extra ondersteuning biedt en vaak de belasting op het schoudergewricht vermindert terwijl de spieractivatie behouden blijft.
Dumbbell Rear Fly
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
