Oefening
Incline Bench Barbell Row
De Incline Bench Barbell Row vergroot de kracht in de bovenrug. Dankzij de ondersteuning van de borst wordt de onderrug tijdens het trekken minder belast.
Incline Bench Barbell Row
De Incline Bench Barbell Row is een roeioefening met borstondersteuning die zich richt op de bovenrug. Hierbij worden het gebruik van momentum en de belasting van de onderrug tot een minimum beperkt. Door tegen een schuine bank te liggen, isoleer je de trekspieren effectiever en behoud je een constante vorm tijdens elke herhaling.
Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van de rugdikte, de houding en de trekkracht. Het stelt je in staat om de schouderbladen bewust naar elkaar toe te trekken terwijl de romp stabiel blijft. Dit maakt het een goede keuze voor zowel spiergroei als gecontroleerde krachttraining.
Incline bench rows zijn bijzonder nuttig voor sporters die zwaar aan hun rug willen werken zonder overmatige vermoeidheid van de onderrug, of als aanvullende oefening naast de traditionele barbell rows.
Uitvoering van de Incline Bench Barbell Row
- Stel een verstelbare bank in op een helling van 30-45 graden en plaats een halterstang op de vloer ervoor.
- Ga schrijlings op de bank zitten met je gezicht naar de rugleuning, je borst tegen de helling en je voeten stevig op de vloer voor stabiliteit.
- Reik naar beneden en pak de halterstang vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte, met volledig gestrekte armen.
- Span je romp aan en trek je schouders naar achteren en naar beneden. Houd je rug gedurende de hele beweging in een neutrale positie.
- Adem diep in en adem uit terwijl je de halterstang naar je onderste borstkas trekt door je ellebogen omhoog en naar achteren te duwen.
- Knijp je schouderbladen bovenin de beweging samen en houd deze spanning kort vast.
- Adem in terwijl je de halterstang gecontroleerd terug laat zakken naar de startpositie. Laat je armen volledig strekken zonder je rug te bollen.
- Houd de spanning in je bovenrug gedurende de hele set vast en focus op het trekken met je rugspieren in plaats van met je armen.
Belangrijke informatie
- Houd je borst gedurende de hele beweging stevig tegen de bank gedrukt om te voorkomen dat je gaat zwaaien of momentum gebruikt.
- Pas de breedte van je greep aan op basis van de mobiliteit van je schouders en het deel van de rug dat je wilt trainen. Een bredere greep legt de nadruk op de boven- en buitenkant van de rug, terwijl een smallere greep zich meer op het midden van de rug richt.
- Zorg dat je nek in een neutrale positie blijft, in lijn met je ruggengraat. Voorkom dat je omhoog kijkt of je nek naar voren belast.
- Als je last krijgt van je onderrug, probeer dan de hoek van de bank te verkleinen of stap over naar een Chest-Supported Row machine.
FAQ - Incline Bench Barbell Row
De Incline Bench Barbell Row richt zich primair op de latissimus dorsi (lats) en de trapezius, terwijl ook de rhomboids, achterste deltoïden en biceps als secundaire spiergroepen worden geactiveerd. De hellingshoek creëert een unieke spanningsverdeling over de bovenrug, waardoor gebieden worden aangepakt die bij conventionele rows mogelijk minder worden geactiveerd.
Stel de schuine bank in op een hoek van 30-45 graden, plaats uw borst stevig tegen het kussen en laat uw armen recht naar beneden hangen terwijl u de halterstang vasthoudt. Uw voeten moeten stevig op de vloer staan met de knieën licht gebogen, wat een stabiele basis vormt waardoor uw bovenlichaam gedurende de gehele beweging gefixeerd blijft.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
In tegenstelling tot traditionele bent-over rows, die een aanzienlijke druk op je onderrug leggen, biedt de incline bench cruciale ondersteuning die deze belasting wegneemt. Deze ondersteunde positie maakt ook zwaardere gewichten en een meer gecontroleerde vorm mogelijk, en creëert een vaste hoek die voorkomt dat je lichaamsmomentum gebruikt om bij de beweging te smokkelen.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe als een primaire rugoefening op specifieke rugdagen of als een secundaire oefening na deadlifts. Voor hypertrofie voer je 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit; voor kracht probeer je 4-5 sets van 4-6 herhalingen met zwaarder gewicht en langere rustperiodes tussen de sets.
Incline Bench Barbell Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
