Oefening
Barbell Incline Bench Press
De Barbell Incline Bench Press is een borstoefening die de nadruk legt op de kracht in de bovenkant van de borst. Je voert deze oefening uit door een halterstang omhoog te duwen op een schuinbankje.
Barbell Incline Bench Press
Bereken je one rep max
De Barbell Incline Bench Press is een variatie op het vlakke bankdrukken die meer nadruk legt op het bovenste gedeelte van de borst. Door de oefening op een schuine bank uit te voeren, verplaatst de beweging een deel van de belasting naar de bovenkant van de borst, terwijl de schouders en triceps nog steeds worden aangesproken.
Deze oefening wordt veel gebruikt om de kracht in de bovenkant van de borst te vergroten en de balans tussen de borstspieren te verbeteren. De schuine positie verandert de drukhoek. Hierdoor is het een nuttige optie om variatie aan de borsttraining toe te voegen en gebieden aan te pakken die bij het vlak bankdrukken minder worden geactiveerd.
De Barbell Incline Bench Press wordt veelvuldig toegepast in kracht- en fitnessprogramma's. Door de hoek van de bank, het gewicht en het aantal herhalingen aan te passen, ondersteunt de oefening doelen die variëren van spieropbouw tot meer drukkracht. Dit maakt het een veelzijdige variant voor de borst.
Uitvoering van de Barbell Incline Bench Press
- Stel de bank in op een helling van 30-45 graden. Zet je voeten plat op de grond en houd je billen stevig op de bank.
- Ga zo op de bank liggen dat je ogen zich direct onder de halterstang bevinden. Pak de stang vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte en met de handpalmen naar voren gericht.
- Til de stang uit het rek door je armen te strekken en breng deze boven de bovenkant van je borst. Houd je polsen hierbij recht en stevig.
- Adem diep in, span je romp aan en laat de stang gecontroleerd naar je bovenborst zakken, vlak bij je sleutelbeenderen. Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam.
- Buig je ellebogen totdat de stang je bovenborst licht aanraakt. Houd spanning op je borstspieren en houd je schouderbladen naar elkaar toe getrokken tegen de bank gedrukt.
- Duw de stang van je borst af door kracht te zetten vanuit je bovenrug en je ellebogen te strekken. Adem krachtig uit op het zwaarste punt van de beweging.
- Blijf duwen tot je armen volledig gestrekt zijn, maar zet ze niet op slot. Volg met de stang een licht diagonale lijn richting je gezicht in plaats van recht omhoog.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit en behoud de controle over het gewicht. Leg de stang daarna terug in de steunen door deze naar voren te brengen.
Belangrijke informatie
- Houd je voeten plat op de grond en bewaar een lichte, natuurlijke holling in je onderrug gedurende de hele oefening.
- Laat de stang nooit op je borst stuiteren. Dit vermindert de effectiviteit van de oefening en vergroot de kans op blessures.
- Als je last krijgt van je schouders, probeer dan de breedte van je greep aan te passen of de helling van de bank te verkleinen.
- Houd een constant ademhalingspatroon aan door in te ademen tijdens het laten zakken en uit te ademen tijdens het omhoog duwen.
FAQ - Barbell Incline Bench Press
De barbell incline bench press richt zich primair op het bovenste gedeelte van je borstspieren (claviculaire kop), terwijl ook je voorste schouderkoppen (anterior deltoids) en triceps als ondersteunende spiergroepen worden aangesproken. De schuine positie verlegt de nadruk van de onderkant van de borst waar de flat bench zich op richt.
De optimale hellingshoek ligt doorgaans tussen de 30-45 graden. Het te vlak instellen van de bank zal de bovenste borstspieren niet voldoende aanspreken, terwijl een te steile hoek (boven de 45 graden) de nadruk te veel verlegt naar de schouders in plaats van naar de borst.
Voorkom schouderpijn door een juiste techniek te hanteren: houd je schouderbladen naar achteren en omlaag, laat je ellebogen niet overmatig naar buiten wijzen (houd ze op ongeveer 45-60 graden van je romp) en voorkom dat je de stang te hoog op je borst laat zakken. Overweeg een iets smallere grip te gebruiken als de pijn aanhoudt.
Voor optimale resultaten integreert u de incline bench press 1-2 keer per week, waarbij u 48-72 uur tussen de sessies aanhoudt voor spierherstel. Gevorderde lifters kunnen dit vaker uitvoeren binnen een juiste programmering, terwijl beginners de techniek van de flat bench onder de knie moeten krijgen voordat ze overgaan op incline-variaties.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Barbell Incline Bench Press
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Barbell Incline Bench Press
Bereken je one rep max
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Barbell Incline Bench Press
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
