Skip to main content

Train je duw- en trekkracht.

Beste Borst- en Rugworkouts

Chest and back workouts combineren twee grote spiergroepen van het bovenlichaam in één efficiënte trainingssessie. Door duwbewegingen (zoals bench presses en push-ups) te combineren met trekbewegingen (zoals rows en pull-downs), train je de voor- en achterkant van je bovenlichaam in balans. Deze aanpak vergroot de kracht, verbetert de houding en ondersteunt een goed ontwikkelde lichaamsbouw. Of je nu weinig tijd hebt of de trainingsfrequentie wilt verhogen, chest and back pairings zijn zowel praktisch als effectief.

Exercise 077
Workout

Workout 1 Borst & Rug (Maximale Kracht)

Deze borst- en rugtraining is gericht op het opbouwen van maximale kracht. Je wisselt duw- en trekoefeningen af met zware gewichten en een laag aantal herhalingen (6-8). Je traint opeenvolgend tegengestelde spiergroepen, zodat de ene groep rust krijgt terwijl je de andere traint. Hierdoor kun je tijdens de hele sessie met zwaardere gewichten blijven werken. De combinatie van bench presses, pull-ups en rows richt zich op de grootste spieren van je bovenlichaam. Dit zorgt voor een aanzienlijke krachttoename bij zowel duw- als trekbewegingen.

De voordelen van borst- en rugtrainingen

Verbeter de kracht, symmetrie en houding van het bovenlichaam

Het combineren van borst en rug in één training traint je lichaam via tegengestelde bewegingspatronen: duwen en trekken. Dit zorgt voor een meer evenwichtige spierontwikkeling, een betere houding en gezondere gewrichten. Het maakt ook actief herstel tussen de sets mogelijk: terwijl je borst rust, werkt je rug, en andersom. Deze trainingen zijn ideaal om kracht, massa en efficiëntie in je trainingsroutine te verbeteren.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen
Workout

Workout 2 Borst & Rug (Spieropbouw)

Deze training voor de borst en rug is gericht op het opbouwen van grotere spieren door gebruik te maken van meer herhalingen (10 stuks) en een hoger totaal aantal sets dan bij routines die op kracht gericht zijn. Je wisselt borst- en rugoefeningen af om beide spiergroepen actief te houden terwijl de andere rust. Hierdoor kun je de hele training goed blijven presteren. De gemiddelde gewichten en het hogere volume zorgen voor de spierpomp en vermoeidheid die nodig zijn om de groei van zowel je duw- als trekspieren te stimuleren.

Workout

Workout 3 Borst & Rug (Spierdefinitie)

Deze training voor de borst en rug is gericht op het verbeteren van de spierdefinitie en vorm. Door gecontroleerde bewegingen en een nauwkeurige uitvoering zorg je voor meer detail en een betere aftekening van de spieren. Je traint met gemiddelde gewichten en houdt het tempo bewust onder controle. De nadruk ligt op het voelen van de spierspanning tijdens de volledige beweging. Het aantal herhalingen varieert van 8 voor oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt tot 12 voor specifieke isolatie-oefeningen. Zo werk je gericht aan de vorm en definitie van zowel je borst- als rugspieren.

Balance push and pull forces Breng duw- en trekkrachten in evenwicht.

Klaar om slimmer te trainen?

Je hebt zojuist een paar van de meest effectieve trainingen voor de borst en rug ontdekt: een combinatie die zorgt voor meer kracht in het bovenlichaam en een betere symmetrie. Met de app maak je hier een gebalanceerd schema van dat aansluit bij jouw doelen en waarmee je je voortgang op koers houdt.

Ontdek de app

Veelgestelde vragen: De beste borst- en rugworkouts

Hoe vaak moet ik borst en rug samen trainen?

Eén of twee keer per week is een solide frequentie, vooral als je een upper/lower of push/pull split volgt.

Moet ik borst of rug eerst doen?

Beide werken, maar sommige krachtsporters geven er de voorkeur aan elke training af te wisselen om een evenwichtige inspanning en herstel te garanderen.

Kan ik borst- en rugoefeningen supersetten?

Absoluut, het supersetten van een 'push' (zoals bankdrukken) met een 'pull' (zoals een barbell row) is een geweldige manier om tijd te besparen en de intensiteit hoog te houden.

 

Hoeveel oefeningen moet ik doen voor elke spiergroep?

Een evenwichtige sessie kan 3–4 oefeningen voor de borst en 3–4 voor de rug omvatten, afhankelijk van je tijd en trainingsdoelen.

 

Is het effectief om borst en rug samen te trainen?

Ja, het combineren van duw- en trekbewegingen in één sessie helpt de spierontwikkeling in balans te brengen en kan de algehele trainingsefficiëntie verbeteren.

Press, push and enlarge your breast volume

Gerelateerde borst- en rugtrainingen

Fitness 096

Beste Borst workouts

Borsttrainingen richten zich op het ontwikkelen van de borstspieren. Deze spieren zijn essentieel voor de kracht van je bovenlichaam, een goede houding en een atletische uitstraling. In deze trainingen combineer je zware samengestelde oefeningen met gerichte isolatie-oefeningen. Dit helpt bij het opbouwen van gelijkmatige spiermassa en het verbeteren van je kracht. Oefeningen zoals de bench press, incline dumbbell press en dips vormen een sterke basis. Hierbij train je zowel de borst als de schouders en triceps. Deze worden aangevuld met oefeningen zoals chest flyes en cable crossovers om de spieren vanuit verschillende hoeken te trainen. Of je nu traint voor meer kracht of voor je fysiek, borsttrainingen zijn een belangrijk onderdeel van een volledige routine voor het bovenlichaam.

Training 050

Beste Rug workouts

Rugtrainingen richten zich op de belangrijkste spieren voor je houding, trekkracht en algehele lichaamskracht. Dit omvat de lats, traps, rhomboïden en erector spinae. In dit trainingsschema combineer je zware basisoefeningen met gericht isolatiewerk om meer dikte, breedte en kracht op te bouwen. Basisbewegingen zoals deadlifts, pull-ups en barbell rows helpen bij de ontwikkeling van spiermassa en kracht. Oefeningen zoals face pulls en lat pulldowns zorgen voor meer vorm en controle. Of je nu zwaarder wilt tillen, je sportprestaties wilt verbeteren of je fysiek wilt versterken, gerichte rugtrainingen zijn essentieel voor vooruitgang op de lange termijn.

Exercise 079 1

Beste workouts voor het Bovenlichaam

Het bovenlichaam bestaat uit verschillende grote spiergroepen, waaronder de borst, schouders, biceps, triceps en buikspieren. Tijdens deze trainingen worden de spieren samen getraind als onderdeel van een schema waarbij het boven- en onderlichaam worden afgewisseld. Belangrijke basisoefeningen zoals de bench press, incline bench press en shoulder press vormen de kern van de sessie. Hiermee bouw je op een efficiënte manier kracht en spiermassa op. Deze worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals bicep curls en tricep pushdowns om specifieke spieren gericht te trainen en de definitie te verbeteren. 

Workout 043 1

Beste Borst- en Triceps workouts

Borst- en tricepstraining worden vaak gecombineerd, omdat beide spiergroepen worden geactiveerd bij duwbewegingen. Door ze samen te trainen, werk je efficiënter en zorg je voor gericht herstel op dagen waarop je trekbewegingen traint. Deze routines combineren samengestelde oefeningen zoals de Bench Press en Dips met isolatie-oefeningen zoals Cable Flyes en Tricep Pushdowns. Of je nu spiermassa opbouwt of je prestaties wilt verbeteren, een sterke borst en krachtige triceps vergroten je duwkracht en verbeteren je houding en de algehele ontwikkeling van je bovenlichaam.

Train je bovenlichaam waarbij de focus op de borst ligt.

Borstroutines

Training 104 1

Borst- & Rugopbouw (2x/week) routine

Wil je een sterker, gespierder bovenlichaam opbouwen zonder elke dag te trainen? Deze gerichte tweedaagse routine traint je borst en rug met de precisie en het volume dat nodig is om serieuze groei te stimuleren. Perfect voor mensen met beperkte tijd maar grote doelen, gerichte trainingen per week, perfect voor mensen met beperkte tijd maar grote doelen.

Exercise 039

Upper Lower Split (4x/week) routine

Dit is het voorkeursprogramma voor het opbouwen van zowel spiermassa als echte kracht, en maakt een hoge trainingsfrequentie mogelijk met voldoende rustdagen voor prestatieherstel. Je traint als gemiddelde lifter die spiermassa en kracht wil opbouwen op een gerichte, duurzame manier door samengestelde bewegingen te balanceren met gerichte ondersteunende oefeningen. Het schema zorgt voor uitstekende spierontwikkeling en een toename in omvang.

Workout 047 2

Push Pull Legs (6x/week) routine

Training zes keer per week vereist een slimme structuur, balans en herstel. Deze push/pull/legs-split maximaliseert de trainingsfrequentie en zorgt tegelijkertijd voor volledig herstel tussen de sessies. De push- en pull-spiergroepen krijgen 48-72 uur, terwijl het onderlichaam wordt opgesplitst in twee specifieke beensessies. Dit programma maakt gebruik van samengestelde bewegingen, gerichte ondersteunende oefeningen en systematische progressie om spieren op te bouwen door consistente inspanning. Sessies zijn ontworpen voor evenwichtige ontwikkeling met respect voor de individuele herstelbehoeften tussen spiergroepen.

Exercise 046

Barbell Split (4x/week)

Deze 4-daagse split draait helemaal om het verplaatsen van de grootste gewichten met de klassiekers. Geen machines, geen isolatiefranje, alleen de fundamentele samengestelde bewegingen die decennialang atleten hebben opgebouwd. Of je nu thuis traint met een eenvoudige opstelling of de voorkeur geeft aan de eenvoud van sessies met alleen halters, dit programma zorgt voor een volledige lichaamsontwikkeling met niets anders dan de meest effectieve samengestelde oefeningen. Met vier gerichte sessies gedurende de week train je elk belangrijk bewegingspatroon, terwijl je voldoende hersteltijd tussen de trainingsdagen door krijgt.