Pull Up

1. Pak de optrekstang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte met een bovenhandse greep (handpalmen van je af gericht).
2. Hang met volledig gestrekte armen en aangespannen schouders, en houd een lichte bolling in je bovenrug om je schouders te beschermen.
3. Span je romp aan en knijp in je billen om zwaaien te voorkomen, terwijl je je benen bij elkaar houdt en iets voor je lichaam plaatst.
4. Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt door je ellebogen naar beneden en naar achteren te duwen, waarbij je je borst gedurende de hele beweging omhoog houdt.
5. Blijf trekken tot je kin boven de stang uitkomt en focus op het gebruik van je rugspieren in plaats van alleen je armen.
6. Houd de bovenste positie even gecontroleerd vast en zorg ervoor dat je schouderbladen naar achteren en beneden getrokken zijn.
7. Adem in terwijl je jezelf gecontroleerd laat zakken, waarbij je je armen volledig strekt terwijl je de spanning op je schouders behoudt.
8. Herhaal de beweging zonder onderaan te veren en zorg dat elke herhaling begint vanuit een volledige hang met de juiste schouderpositie.

Belangrijke informatie

• Houd je romp gedurende de hele beweging aangespannen om overmatig zwaaien of een holle onderrug te voorkomen.
• Als je nog geen volledige Pull-up kunt uitvoeren, begin dan met ondersteunde variaties met weerstandsbanden of een fitnessapparaat tot je voldoende kracht hebt opgebouwd.
• Voorkom schokkende bewegingen of zwaaien, tenzij je specifiek traint voor dynamische varianten in een sportspecifieke context.
• Richt je op kwaliteit in plaats van kwantiteit – een paar perfecte Pull-ups zijn nuttiger dan veel herhalingen met een verkeerde houding.