Oefening
Bodyweight Muscle Up
De Bodyweight Muscle Up is een geavanceerde lichaamsgewichtoefening die trek- en duwkracht combineert om van een hangende naar een steunende positie te bewegen.
Bodyweight Muscle Up
De Bodyweight Muscle Up is een geavanceerde oefening voor het bovenlichaam die een pull-up en een dip combineert in één vloeiende beweging. Het vereist veel trekkracht, duwkracht en een nauwkeurige coördinatie om soepel van onder de stang of ringen naar een gesteunde positie erboven te bewegen.
Deze oefening is een zware uitdaging voor de rug, armen, borst en schouders, en vraagt daarnaast om core-stabiliteit en timing. Omdat de overgangsfase het trekken en duwen met elkaar verbindt, test de muscle up zowel kracht als techniek in plaats van alleen pure kracht.
De Bodyweight Muscle Up wordt vaak gebruikt in gevorderde trainingen met eigen lichaamsgewicht en CrossFit-workouts als een graadmeter voor de vaardigheid en kracht van het bovenlichaam. Meestal wordt de oefening pas getraind na het opbouwen van een stevige basis met pull-ups, dips en explosieve trekoefeningen.
Uitvoering van de Bodyweight Muscle Up
- Begin in een volledig hangende positie aan een optrekstang met de handen op schouderbreedte, de handpalmen van je af gericht en de armen volledig gestrekt.
- Start de beweging door je schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken terwijl je je romp aangespannen houdt en je benen iets voor je lichaam plaatst.
- Trek je borst explosief naar de stang toe en duw je ellebogen omlaag en naar achteren. Houd je lichaam hierbij stijf en adem uit tijdens de krachtinspanning.
- Zodra je borst de hoogte van de stang nadert, draai je je polsen snel naar voren. Begin je grip over de stang te verplaatsen en breng je gewicht iets naar voren.
- Breng je heupen naar de stang en trek tegelijkertijd je schouders over de stang. Gebruik de opgebouwde snelheid voor de overgangsfase.
- Wanneer je heupen dicht bij de stang zijn, duw je krachtig omlaag op de stang terwijl je je bovenlichaam naar voren leunt. Adem krachtig uit tijdens deze fase.
- Strek je armen terwijl je je lichaam omhoog duwt. Houd spanning op je romp en houd je schouders actief.
- Voltooi de beweging door een positie met volledig gestrekte armen boven de stang aan te nemen, met je borst vooruit en je romp aangespannen.
Belangrijke informatie
- Beheers eerst strikte pull-ups en dips afzonderlijk voordat je muscle-ups probeert om de nodige basiskracht op te bouwen.
- Houd je lichaam tijdens de hele beweging in een holle positie om de juiste hefboomwerking te behouden en overmatig zwaaien te voorkomen.
- Vermijd overmatige zwaaibewegingen, omdat dit de schouders zwaar kan belasten; focus in plaats daarvan op gecontroleerde kracht.
- Bouw de oefening geleidelijk op met weerstandsbanden of hulp van een partner als je nog geen volledige muscle-up kunt uitvoeren.
FAQ - Bodyweight Muscle Up
De muscle-up traint op uitgebreide wijze je lats, trapezius en rhomboïden tijdens de trekfase, schakelt over naar het aanspreken van de serratus anterior en core-spieren op het overgangspunt, en activeert vervolgens de triceps, deltoïden en pectoralis tijdens het dip-gedeelte. Dit maakt het een van de meest complete bovenlichaamoefeningen die beschikbaar zijn.
Voordat je aan muscle-ups begint, zou je ten minste 10 clean pull-ups en 15 dips moeten kunnen uitvoeren, en voldoende explosieve trekkracht ontwikkeld moeten hebben door middel van oefeningen zoals chest-to-bar pull-ups of clapping pull-ups. Werk daarnaast aan de false grip-techniek en straight bar dips om je voor te bereiden op de unieke transitiefase.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer een onvoldoende explosieve pull (niet genoeg hoogte genereren), een gebrekkige transitietechniek (het niet over de stang draaien van de polsen) en overmatig kippen zonder de benodigde kracht te ontwikkelen. Focus op een krachtige, hoge pull-up, een juiste false grip en een soepele transitie, in plaats van enkel te vertrouwen op momentum.
Voor de meeste atleten biedt het 2-3 keer per week trainen van muscle-ups voldoende stimulans zonder overtraining. Als je de vaardigheid nog aan het ontwikkelen bent, integreer dan twee keer per week specifiek progressiewerk zoals transitie-oefeningen en explosieve optrek-training, waarbij je 48-72 uur tussen de sessies aanhoudt voor herstel.
Verminder geleidelijk de bandondersteuning terwijl je je concentreert op het perfectioneren van je transitietechniek en het ontwikkelen van explosieve trekkracht. Voeg specifieke oefeningen toe zoals negatieve muscle-ups (beginnend in de bovenste positie en langzaam zakkend door de transitie), transities van pull-up naar straight bar dip, en explosieve pull-up variaties om de kracht en vaardigheid op te bouwen die nodig zijn voor herhalingen zonder hulp.
Bodyweight Muscle Up
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
