Oefening
Bench Dip with heels on Floor
De Bench Dip with Heels on Floor is een oefening met het eigen lichaamsgewicht die de triceps versterkt. Hierbij blijven de benen op de grond voor extra stabiliteit.
Bench Dip with heels on Floor
De Bench Dip with Heels on Floor is een oefening met lichaamsgewicht die zich primair richt op de triceps en daarnaast de schouders en borst traint. Door de hielen op de vloer te houden, ondersteunen de benen een deel van het lichaamsgewicht. Dit maakt de beweging gecontroleerder en toegankelijker dan volledige bench dips.
Deze variant maakt een effectieve training van de triceps mogelijk met minder belasting voor de schouders, vooral bij een juiste uitvoering van de beweging. De oefening wordt vaak gebruikt om kracht in de bovenarmen op te bouwen, het uithoudingsvermogen bij duwbewegingen te verbeteren en op een geleidelijke manier kennis te maken met dip-oefeningen.
De Bench Dip with Heels on Floor wordt vaak opgenomen in krachttraining, bodyweight-workouts en trainingsschema's voor thuis. Door de positie van de voeten aan te passen of de knieën te buigen, kan de moeilijkheidsgraad worden verlaagd. Gestrekte benen verhogen de belasting, waardoor de oefening geschikt is voor verschillende fitnessniveaus.
Uitvoering van de Bench Dip with heels on Floor
- Ga op de rand van een fitnessbank of stevige stoel zitten. Plaats je handen naast je heupen met je vingers naar voren gericht en pak de rand vast.
- Strek je benen recht voor je uit en zet je hielen stevig op de grond. Zorg voor een rechte lijn van je hielen tot je hoofd.
- Schuif je heupen naar voren van de bank af terwijl je je lichaamsgewicht met je handen ondersteunt. Houd hierbij je hielen op de grond.
- Adem in terwijl je je lichaam langzaam laat zakken door je ellebogen te buigen. Wijs met je ellebogen recht naar achteren en laat ze niet naar buiten wijken.
- Laat je zakken tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden vormen of tot je een goede rek voelt in je triceps en schouders.
- Adem uit terwijl je jezelf met je handpalmen omhoog duwt om je armen te strekken. Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie.
- Houd je schouders tijdens de hele oefening naar achteren en omlaag, weg van je oren. Dit vermindert de belasting op je nek en traint je triceps optimaal.
- Houd je romp stabiel door je navel naar je ruggengraat te trekken. Zo voorkom je dat je onderrug te hol trekt.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen recht naar achteren gericht en laat ze niet naar buiten wijken. Dit traint de triceps effectiever en beschermt je schouders.
- Plaats je handen op schouderbreedte of iets breder voor een goede stabiliteit en om je polsen te ontlasten.
- Houd je hielen tijdens de hele beweging op de grond. Til je voeten niet op en buig je knieën niet.
- Krijg je last van je polsen? Gebruik dan opdruksteunen of plaats je handen iets breder op de bank.
- Voor beginners is een gecontroleerde beweging en de juiste vorm het belangrijkst. Gevorderden kunnen extra gewicht toevoegen door een gewichtsschijf op hun schoot te leggen.
- Beweeg je lichaam in een rechte verticale lijn. Voorkom dat je tijdens de beweging te ver naar voren of naar achteren beweegt.
FAQ - Bench Dip with heels on Floor
De Bench Dip met de Hakken op de Vloer richt zich voornamelijk op je triceps (de spieren aan de achterkant van je armen), terwijl ook je borst en de voorkant van je schouders worden getraind. Het is uitstekend voor het opbouwen van sterkere, meer gedefinieerde armen en het verbeteren van je duwkracht voor dagelijkse activiteiten.
Beginners kunnen hun knieën verder buigen of een lager oppervlak gebruiken om de moeilijkheidsgraad te verlagen. Je kunt ook een kleinere bewegingsuitslag maken totdat je meer kracht hebt opgebouwd. Gevorderde gebruikers kunnen gewicht toevoegen door een schijf of dumbbell op hun schoot te plaatsen, of een hogere bank gebruiken om de uitdaging te vergroten.
Deze oefening kan belastend zijn voor de schouders als u bestaande problemen heeft of te diep gaat. Als u schouderklachten heeft, begin dan met een zeer kleine bewegingsuitslag en stop zodra u pijn voelt. Overweeg alternatieven zoals wall push-ups of tricep extensions totdat uw schouders gezonder zijn. Raadpleeg bij twijfel altijd een medisch professional.
De grootste fouten zijn je ellebogen naar buiten laten wijzen (houd ze recht naar achteren gericht), te snel te diep gaan en je hielen niet plat op de vloer houden. Vermijd ook het naar voren laten hangen van je schouders - houd ze gedurende de hele beweging naar achteren en naar beneden.
Beginners moeten beginnen met 2-3 sets van 8-12 herhalingen, waarbij de focus ligt op een goede uitvoering. Naarmate je sterker wordt, kun je opbouwen naar 3-4 sets van 12-20 herhalingen. Als je gemakkelijk 20 herhalingen kunt doen, is het tijd om gewicht toe te voegen of een uitdagendere variatie te proberen.
Bench Dip with heels on Floor
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
