Oefening
Weighted Tricep Dips
Weighted Tricep Dips zijn een geavanceerde lichaamsgewichtoefening die de kracht in je triceps vergroot. Door extra gewicht toe te voegen, kun je de spieren steeds zwaarder belasten om zo sterker te worden.
Weighted Tricep Dips
Weighted Tricep Dips zijn een veeleisende duwoefening voor het bovenlichaam die kracht en spiermassa in de triceps opbouwt en ook de borst en schouders traint. Door extra gewicht toe te voegen, is de intensiteit hoger dan bij standaard dips. Dit maakt de oefening ideaal voor ervaren sporters die hun kracht en spierontwikkeling verder willen verbeteren.
De beweging vereist een goede beheersing van de schouders, stabiliteit vanuit de romp en een juiste houding van de gewrichten om veilig met zwaardere gewichten te kunnen trainen. Door het grote bewegingsbereik en het verticale duwpatroon zorgen Weighted Tricep Dips voor aanzienlijke mechanische spanning op de triceps, wat spiergroei en krachttoename bevordert.
Deze oefening wordt in krachttraining en bodybuilding vaak gebruikt als basisoefening of als aanvullende beweging. Wanneer de oefening met een beheerst tempo en de juiste techniek wordt uitgevoerd, zijn Weighted Tricep Dips zeer effectief voor het opbouwen van duwkracht in het bovenlichaam en het verbeteren van de kracht bij het volledig uitstrekken van de armen.
Uitvoering van de Weighted Tricep Dips
- Ga tussen de parallelle stangen staan en pak de stangen op schouderbreedte vast met je vingers naar voren. Strek je armen om je lichaamsgewicht te dragen.
- Plaats een halterschijf op je schoot door je benen te kruisen en de schijf tussen je dijen te klemmen, of gebruik een dip-riem om je middel waaraan het gewicht hangt.
- Houd je romp rechtop of leun licht naar voren (ongeveer 5-10 graden). Trek je schouders naar achteren en omlaag om je triceps optimaal te trainen.
- Adem in terwijl je je lichaam langzaam laat zakken door je ellebogen te buigen tot een hoek van ongeveer 90 graden. Houd de beweging volledig onder controle.
- Wijs met je ellebogen naar achteren in plaats van naar de zijkanten. Zo maximaliseer je de belasting op de triceps en ontlast je de schouders.
- Pauzeer kort in de onderste positie. Houd de spanning op je triceps en zorg dat je schouders niet richting je oren trekken.
- Adem krachtig uit terwijl je jezelf via je handpalmen omhoog duwt. Strek je ellebogen en breng je lichaam terug naar de startpositie.
- Strek je armen bovenin de beweging volledig om je triceps aan te spannen. Voorkom dat je ellebogen op slot gaan of dat je je schouders ophaalt.
Belangrijke informatie
- Begin met lichte gewichten en verhoog dit geleidelijk als je sterker wordt. Dit voorkomt blessures en helpt je om de juiste houding aan te houden.
- Houd je romp stabiel door je buikspieren de hele tijd aan te spannen. Dit beschermt je onderrug tijdens de oefening.
- Leun niet te ver naar voren, omdat de nadruk dan verschuift van de triceps naar de borstspieren.
- Verminder het gewicht bij pijn aan je polsen, ellebogen of schouders. Overweeg alternatieve tricep-oefeningen totdat je de techniek volledig beheerst.
FAQ - Weighted Tricep Dips
Verzwaarde triceps dips richten zich primair op de triceps brachii (alle drie de koppen), terwijl ze ook de borst (met name de onderste borstspieren), de voorste schouderspieren en de core-stabilisatoren aanspreken. De toegevoegde weerstand intensiveert de rekrutering van spiervezels in de gehele achterkant van het bovenlichaam, waardoor het een van de meest effectieve compoundoefeningen is voor de ontwikkeling van de triceps.
De veiligste methode is het gebruik van een geschikte dipriem waarbij gewichtsschijven tussen je benen hangen, waardoor de last gelijkmatig wordt verdeeld. Alternatieven zijn onder andere het vasthouden van een dumbbell tussen je voeten, het dragen van een gewichtsvest of het gebruik van een rugzak met gewicht — zorg er wel voor dat het gewicht goed vastzit en niet verschuift tijdens de beweging om blessures te voorkomen.
Voor kracht en spieropbouw streef je naar 3-4 sets van 6-10 herhalingen met een uitdagend gewicht dat een goede uitvoering mogelijk maakt tijdens elke herhaling. Als je doel spieruithoudingsvermogen is, voer dan 2-3 sets van 12-15 herhalingen uit met een lichter gewicht. Geef altijd prioriteit aan een perfecte techniek boven het toevoegen van meer weerstand.
De meest voorkomende fouten zijn onvoldoende diepte (niet zakken tot de bovenarmen parallel aan de vloer zijn), overmatig naar voren leunen (waardoor de nadruk naar de borst verschuift in plaats van naar de triceps) en veren in de onderste positie. Let ook op het optrekken van de schouders naar de oren, wat de nek kan belasten en de activatie van de triceps vermindert.
Voeg 1-2 keer per week weighted dips toe met minimaal 48 uur tussen de sessies om een goed herstel mogelijk te maken. Plan deze vroeg in je push- of armtraining wanneer je energie het hoogst is, en pas de frequentie aan op basis van je totale trainingsvolume en herstelcapaciteit.
Weighted Tricep Dips
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
