Oefening
Close-Grip Barbell Bench Press
De Close-Grip Barbell Bench Press is een drukoefening met een halterstang. Deze variant legt extra nadruk op de triceps, terwijl ook de borstspieren worden getraind.
Close-Grip Barbell Bench Press
De Close-Grip Barbell Bench Press is een samengestelde duwoefening waarbij de nadruk op de triceps ligt door een smallere handpositie op de halterstang te gebruiken. Hoewel de borst en schouders actief blijven, zorgt de smallere greep voor een grotere belasting bij het strekken van de ellebogen. Hierdoor vormen de triceps de belangrijkste motor achter de beweging.
Vergeleken met het standaard bankdrukken legt deze variant minder nadruk op de rek van de borstspieren en meer op gecontroleerde duwkracht. Dit maakt het een populaire keuze om de kracht bij het volledig uitstrekken te verbeteren, andere duwbewegingen te ondersteunen en sterkere bovenarmen op te bouwen.
De Close-Grip Barbell Bench Press wordt veel gebruikt in krachttrainings- en bodybuildingschema's. De oefening kan worden ingezet voor kracht of spiermassa, afhankelijk van de belasting en het aantal herhalingen. Vaak wordt de oefening gecombineerd met regulier bankdrukken voor een evenwichtige ontwikkeling van de duwspieren in het bovenlichaam.
Uitvoering van de Close-Grip Barbell Bench Press
- Ga met je rug plat op een bankje liggen en zet je voeten stevig op de vloer. Positioneer jezelf zo dat je ogen zich direct onder de halterstang bevinden.
- Pak de halterstang vast met je handen dichter bij elkaar dan schouderbreedte (ongeveer 20-30 centimeter tussen je handen). Zorg dat je polsen recht zijn en je duimen om de stang sluiten.
- Til de halterstang uit het rek door je armen omhoog te strekken. Breng de stang vervolgens voorzichtig recht boven je onderste borstkas, terwijl je je schouderbladen ingetrokken en tegen het bankje gedrukt houdt.
- Adem diep in en span je romp aan terwijl je de halterstang gecontroleerd laat zakken richting je onderste borstkas of bovenste buikstreek.
- Houd je ellebogen tijdens het zakken dicht bij je lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden en voorkom dat ze naar buiten wijzen.
- Laat de stang zakken tot deze lichtjes je borst raakt. Behoud hierbij de spanning in je bovenlichaam en houd je polsen in een neutrale positie.
- Adem uit terwijl je de halterstang in een rechte lijn omhoog duwt vanuit je borst en triceps. Strek je armen volledig uit zonder je ellebogen te blokkeren.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit met een juiste techniek. Leg de halterstang daarna veilig terug in het rek door je armen te strekken en de stang naar de steunen te geleiden.
Belangrijke informatie
- Houd je schouders ingetrokken en je bovenrug aangespannen tijdens de hele beweging om je schoudergewrichten te beschermen.
- Zorg dat je voeten stevig op de vloer blijven staan voor stabiliteit en een goede uitlijning van de ruggengraat.
- Pas je grip aan of kies voor een iets bredere handpositie als je last krijgt van je polsen.
- Focus op het gebruik van je triceps in plaats van de stang van je borst te laten stuiteren voor maximale effectiviteit en veiligheid.
FAQ - Close-Grip Barbell Bench Press
De close-grip bench press richt zich primair op de triceps (vooral de laterale en mediale koppen), terwijl ook de borstspieren (met name de onderste borstspieren) en de voorste schouderspieren als secundaire bewegers worden aangesproken. Je core en bovenrug fungeren gedurende de gehele beweging als stabilisatoren.
Plaats je handen op ongeveer schouderbreedte of iets dichter bij elkaar (8-14 inch tussen de handen), maar vermijd een extreem smalle greep die je polsen overmatig belast. Je onderarmen moeten verticaal blijven, van voren gezien, in de onderste positie van de beweging.
Houd je polsen recht en houd ze gedurende de hele beweging direct boven je ellebogen; laat ze nooit naar achteren buigen. Overweeg het gebruik van wrist wraps voor extra ondersteuning, vooral bij zwaardere gewichten, en zorg ervoor dat de stang op de basis van je handpalm rust in plaats van naar je vingers toe.
Voor optimale resultaten voer je de close-grip bench press 1-2 keer per week uit, met ten minste 48 uur tussen sessies waarbij dezelfde spiergroepen worden getraind. Als je het als ondersteunende oefening gebruikt, plan deze dan in na je belangrijkste bench press-dag of op een specifieke triceps-/push-dag.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Close-Grip Barbell Bench Press
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
