Oefening
Barbell Bench Press
De Barbell Bench Press is een fundamentele borstoefening om de duwkracht van het bovenlichaam op te bouwen. De oefening wordt uitgevoerd met een halterstang op een vlakke bank.
Barbell Bench Press
Bereken je one rep max
De Barbell Bench Press is een klassieke krachtoefening voor het bovenlichaam die zich richt op het opbouwen van kracht in de borst, schouders en armen. De beweging bestaat uit het omhoog duwen van een halterstang terwijl je op een bankje ligt. De oefening wordt veel gebruikt om duwkracht en algemene kracht in het bovenlichaam te ontwikkelen. Vanwege de eenvoud en effectiviteit is het een vast onderdeel in trainingsprogramma's voor zowel beginners als gevorderden.
De barbell bench press richt zich vooral op de borstspieren. De schouders en triceps ondersteunen de duwbeweging, terwijl de bovenrug en romp zorgen voor stabiliteit op het bankje. Door deze stabiele houding kunnen sporters zwaardere gewichten gebruiken dan bij de meeste andere borstoefeningen. Dit maakt de beweging zeer effectief voor het opbouwen van kracht en het meten van vooruitgang.
De oefening wordt veel toegepast bij krachttraining en bodybuilding. Daarnaast is het een van de drie wedstrijdonderdelen bij powerlifting, waarbij maximale kracht onder strikte regels wordt getest. Door het gewicht, het aantal herhalingen en het tempo aan te passen, kan de barbell bench press worden gebruikt voor verschillende doelen, van spieropbouw tot het verbeteren van pure duwkracht.
Uitvoering van de Barbell Bench Press
- Ga plat op de bank liggen met je voeten stevig op de vloer en zorg voor een stabiel vijfpuntscontact (hoofd, bovenrug, billen en beide voeten).
- Pak de halterstang vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Gebruik een volledige greep waarbij de stang op de muis van je hand rust en je duimen om de stang geslagen zijn.
- Til de halterstang uit het rek door je armen te strekken. Beweeg de stang horizontaal tot deze zich direct boven het midden van je borst of het onderste deel van je borstbeen bevindt.
- Adem diep in naar je buik en span je romp aan terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe en omlaag trekt om spanning op te bouwen.
- Laat de halterstang gecontroleerd zakken naar het midden van je borst. Houd hierbij je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 tot 75 graden ten opzichte van je romp.
- Pauzeer kort in de onderste positie waarbij de stang je borst licht aanraakt. Houd hierbij spanning op je hele lichaam.
- Druk de halterstang omhoog door kracht te zetten vanuit je voeten en je rug in de bank te duwen. Adem geleidelijk uit terwijl je je armen strekt.
- Strek je ellebogen volledig in de bovenste positie zonder ze te overstrekken, voordat je aan de volgende herhaling begint of het gewicht terugplaatst in het rek.
Belangrijke informatie
- Houd je polsen gedurende de hele beweging recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te voorkomen.
- Behoud de natuurlijke kromming van je rug tijdens de oefening, maar voorkom dat je je onderrug te hol trekt. Dit kan leiden tot een onjuiste techniek.
- Laat de halterstang nooit van je borst stuiteren en gebruik geen zwaaikracht om het gewicht te heffen. Dit vermindert de spierinzet en vergroot de kans op blessures.
- Gebruik een power rack met veiligheidsstangen op de juiste hoogte voor bescherming als je geen spotter hebt.
FAQ - Barbell Bench Press
De barbell bench press richt zich primair op de borstspieren (borst), terwijl ook de triceps en de voorste schouderkoppen aanzienlijk worden aangesproken. Je core en schouderstabilisatoren werken gedurende de hele beweging ook isometrisch om de juiste vorm te behouden.
De meeste gemiddeld gevorderde mannelijke lifters zouden moeten streven naar ongeveer 1-1,5 keer hun lichaamsgewicht voor een one-rep max, terwijl vrouwelijke lifters doorgaans 0,8-1 keer hun lichaamsgewicht bereiken. Begin met 70-80% van je one-rep max voor werksets van 6-10 herhalingen om krachtontwikkeling en hypertrofie in evenwicht te brengen.
Behoud een correcte scapulaire retractie door je schouderbladen naar elkaar toe en omlaag te trekken voordat je het gewicht uit de steunen tilt. Houd je ellebogen in een hoek van 45-75 graden ten opzichte van je romp in plaats van ze tot 90 graden naar buiten te laten wijzen, en zorg ervoor dat het pad van de stang naar het midden van je borst loopt in plaats van naar je nek of bovenste buikspieren.
De meeste halfgevorderde lifters hebben baat bij 2-3 keer per week bankdrukken, waarbij 48-72 uur tussen de sessies wordt gelaten voor herstel. Je kunt de intensiteit en het volume tussen de sessies variëren (bijv. één zware dag op 85-90% 1RM voor 3-5 herhalingen en één gematigde dag op 70-75% voor 8-12 herhalingen).
Voorkom dat de stang van je borst stuitert, dat je je heupen van de bank tilt en dat je een overmatige holling in je onderrug gebruikt. Houd ook je adem niet in gedurende de hele herhaling—span in plaats daarvan je core aan, adem in tijdens de neerwaartse fase en adem uit tijdens de drukfase terwijl je de spanning vasthoudt.
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Barbell Bench Press
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Barbell Bench Press
Bereken je one rep max
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Barbell Bench Press
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
