Bouw aan massa, kracht en spierontwikkeling op de lange termijn.
Beste workouts voor spiermassa
Workouts voor spiermassa zijn bedoeld om hypertrofie te stimuleren. Hierdoor worden je spieren groter en sterker door middel van progressieve belasting. Deze routines richten zich op trainingen met een gemiddeld tot hoog volume. Hierbij combineer je zware basisoefeningen met gerichte isolatie-oefeningen. Of je nu spiermassa opbouwt, je kracht vergroot of een voller figuur nastreeft, deze trainingen helpen je om doelgericht en efficiënt te trainen.
Workout 1 Spiermassa (Bovenlichaam)
Deze training is gericht op spiermassa. Je traint je borst, schouders en armen met zware oefeningen zoals bench press en incline press. Daarna voeg je dumbbell raises, tricep extensions en pec deck flys toe om meer spiermassa op te bouwen. De warming-up houdt je schouders gezond, terwijl sets met meer herhalingen de doorbloeding van de spieren stimuleren voor groei. Dit is ideaal als je serieus meer massa wilt toevoegen aan je bovenlichaam en streeft naar vollere, meer gedefinieerde armen en borstspieren.
Push-Up
Resistance Band Pull Apart
Barbell Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
High Pulley Overhead Tricep Extension
Dumbbell Lateral Raise
Lever Pec Deck Fly
Meer dan alleen omvang: word sterker en verbeter je houding
Voordelen van Muscle Mass Workouts
Trainen voor spiermassa verbetert niet alleen je uiterlijk, maar ook je functionele kracht en stofwisseling. De opbouw van meer spieren draagt bij aan een betere houding, een verbeterde insulinegevoeligheid en het voorkomen van blessures. Ook zorgt het voor een hoger calorieverbruik in rust. Daarnaast helpt het je om beter te presteren bij andere sporten of trainingsdoelen, of je nu streeft naar kracht, uithoudingsvermogen of atletisch vermogen.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Workout 2 Spiermassa (Bovenlichaam)
Deze sessie bouwt massa op in je rug en armen. Zware barbell en dumbbell rows en pull-ups trainen je lats en traps, terwijl curls en hammer curls je biceps laten groeien. Rear flys maken de sessie compleet en geven je schouders meer vorm. Ideaal als je een dikkere, bredere rug en grotere armen wilt, waarbij kracht en spierdefinitie samenkomen.
Superman
Resistance Band Pull Apart
Barbell Bent Over Row
Pull Up
Bent Over Dumbbell Row
Barbell Curl
Dumbbell Rear Fly
Dumbbell Hammer Curl
Workout 3 Spiermassa (onderlichaam)
Deze training staat volledig in het teken van het opbouwen van grotere en sterkere benen. Je warmt op met squats en lunges. Daarna ga je aan de slag met barbell squats, Romanian deadlifts en de leg press om de quads, hamstrings en bilspieren te trainen. Bulgarian split squats vergroten de kracht in elk been afzonderlijk. De sessie eindigt met calf raises voor een volledige ontwikkeling van het onderlichaam. Dit is de ideale training voor wie streeft naar gespierde benen met een evenwichtige kracht van boven tot onder.
Bodyweight Squat
Forward Lunge
Barbell Squat
Barbell Romanian Deadlift
Lever Seated Leg Press
Bulgarian Split Squat
Smith Machine Calf Raise
Veelgestelde vragen: Best Muscle Mass Workouts
Voeding is cruciaal. Om spiermassa op te bouwen, heb je een calorieoverschot nodig met voldoende eiwitinname (1.6–2.2g per kg lichaamsgewicht). Combineer dit met krachttrainingen, slaap en consistentie om resultaten te zien.
Ja. Veelvoorkomende splitschema's voor spiergroei zijn onder andere push/pull/legs, upper/lower, of een full-body programma, afhankelijk van je planning. Kies een splitschema dat zorgt voor een consistent wekelijks volume en herstel voor elke spiergroep.
Niet per se. Hoewel zwaardere gewichten kracht opbouwen, kun je spieren opbouwen met lichtere gewichten als je traint tot bijna-falen met voldoende volume. Progressieve overbelasting—het geleidelijk verhogen van de belasting op de spieren—is wat het meest telt.
Voor optimale groei, train elke spiergroep 2 keer per week met voldoende volume (10–20 sets per spiergroep wekelijks). Dit zorgt voor zowel stimulatie als voldoende herstel gedurende de week.
Het optimale herhalingenbereik voor hypertrofie is doorgaans 6–12 herhalingen per set. Dit bereik vindt een balans tussen mechanische spanning en metabolische stress, die beide belangrijke aanjagers van spiergroei zijn.
Bouw massa op met de juiste structuur.
Klaar om slimmer te trainen?
Je hebt zojuist een aantal van de meest effectieve trainingen voor spieropbouw ontdekt — gericht op volume, intensiteit en progressie. Met de app volg je een schema dat specifiek elke spiergroep aanpakt en resultaten op de lange termijn ondersteunt.
Ontdek meer trainingsvariaties
Gerelateerde trainingen voor spieropbouw
Train slimmer met weekschema's.
