Oefening
Smith Machine Calf Raise
De Smith Machine Calf Raise isoleert de kuitspieren door de begeleide beweging van de stang. Dit zorgt voor een stabiele belasting en een constante spanning tijdens elke herhaling.
Smith Machine Calf Raise
De Smith Machine Calf Raise is een isolatie-oefening op een apparaat waarbij je de hielen omhoog en omlaag beweegt terwijl de stang langs vaste rails loopt. De geleide beweging neemt de noodzaak om je evenwicht te bewaren weg. Hierdoor is het makkelijker om je volledig te concentreren op een gecontroleerde enkelbeweging en de juiste belasting.
De kuitspieren verzetten het meeste werk. De onderbenen blijven stabiel terwijl de spanning over het volledige bewegingsbereik wordt opgebouwd. Omdat het pad van de stang vastligt, is het eenvoudig om de druk op de juiste plek te houden. Je behoudt makkelijk de controle zonder dat je gewicht of houding verschuift.
Deze oefening past goed in beentrainingen gericht op spiergroei en kuit-sessies met veel herhalingen. De oefening is vooral nuttig voor sporters die de kuiten zwaarder of consistenter willen trainen dan met losse gewichten. Het werkt goed als hoofdbeweging voor de kuiten of als afsluiter na een training van het onderlichaam.
Uitvoering van de Smith Machine Calf Raise
- Neem plaats door de bal van je voeten op een verhoging of opstapje onder de stang van de Smith machine te plaatsen, met je hielen over de rand.
- Ga rechtop staan en plaats de stang van de Smith machine over je bovenste monnikskapspieren. Ontgrendel de stang vervolgens door deze te draaien.
- Laat je hielen naar de grond zakken door je enkels te buigen tot je rek voelt in je kuiten. Houd je knieën tijdens de hele beweging licht gebogen.
- Adem uit terwijl je op de bal van je voeten drukt om je hielen zo hoog mogelijk op te tillen. Span je kuitspieren in de bovenste positie volledig aan.
- Houd je rug recht en je wervelkolom neutraal tijdens de oefening. Voorkom dat je naar voren leunt of je knieën op slot zet.
- Houd de beweging gecontroleerd wanneer je naar beneden gaat en adem in terwijl je je hielen terugbrengt naar de startpositie.
- Houd je gewicht boven het midden van je voeten. Voorkom dat je te ver naar voren op je tenen of naar achteren leunt.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit en hang de stang daarna voorzichtig terug door deze weer in de haken te draaien.
Belangrijke informatie
- Houd je romp aangespannen tijdens de oefening om stabiliteit en een goede houding te bewaren.
- Pas de hoogte van de verhoging aan op basis van je beweeglijkheid. Een hoger platform zorgt voor een groter bewegingsbereik.
- Voer de herhalingen niet te snel uit. Focus op een gecontroleerd tempo voor een maximale activering van de kuitspieren.
- Verlaag direct het gewicht of verklein het bewegingsbereik als je scherpe pijn voelt in je achillespees of enkelgewrichten.
FAQ - Smith Machine Calf Raise
Deze oefening richt zich primair op de gastrocnemius (bovenste kuitspier) en de soleus (onderste kuitspier), met secundaire betrokkenheid van de tibialis anterior en andere stabiliserende spieren van het onderbeen. Het vaste traject van de stang zorgt voor een grotere focus op deze doelspieren, waarbij minder stabilisatie vereist is.
Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, voeg je meer gewicht toe, vertraag je het tempo (vooral in de excentrische fase) of vergroot je de bewegingsuitslag door een hogere opstap te gebruiken. Voor een makkelijkere variatie verlaag je het gewicht, voer je minder herhalingen uit of behoud je een beperkte bewegingsuitslag totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd.
De meeste krachtsporters hebben baat bij het 2-3 keer per week trainen van de kuiten met ten minste 48 uur tussen de sessies, aangezien kuitspieren relatief snel herstellen. Streef naar 3-4 sets van 10-20 herhalingen voor hypertrofie of 6-10 herhalingen met zwaarder gewicht voor krachtontwikkeling.
De meest voorkomende fouten zijn onder andere het veren onderin de beweging, het niet behalen van een volledige bewegingsuitslag, het verplaatsen van het gewicht naar de binnen- of buitenkant van de voeten en het overstrekken van de knieën. Houd altijd een lichte buiging in de knieën, controleer het excentrische gedeelte en focus op een volledige rek en contractie bij elke herhaling.
Als u achillespeesklachten heeft, raadpleeg dan een zorgverlener voordat u deze oefening probeert. Indien u toestemming heeft om deze uit te voeren, begin dan met lichtere gewichten, beperk in eerste instantie uw bewegingsbereik en focus op gecontroleerde bewegingen zonder te rekken tot het punt van ongemak.
Smith Machine Calf Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
