Oefening
Barbell Seated Calf Raise
De Barbell Seated Calf Raise is een isolatie-oefening voor kracht die de kuitspieren traint. Deze oefening vergroot de spiermassa en kracht van de kuiten door middel van gecontroleerde enkelbewegingen.
Barbell Seated Calf Raise
De Barbell Seated Calf Raise is een isolatie-oefening die zittend wordt uitgevoerd met een halterstang op de bovenbenen. Deze houding beperkt de hulp vanuit de heupen en bovenbenen, waardoor de kuitspieren gericht kunnen worden belast via een gecontroleerde beweging.
De oefening richt zich vooral op de kuiten, met de nadruk op de dieper gelegen kuitspier die actiever is wanneer de knieën gebogen zijn. De enkels maken een opwaartse en neerwaartse beweging onder belasting, wat zorgt voor constante spanning op de spieren die verantwoordelijk zijn voor het strekken van de enkel.
De Barbell Seated Calf Raise wordt veel gebruikt in programma's voor spieropbouw en trainingen voor de onderbenen. De belasting, het tempo en de bewegingsuitslag kunnen worden aangepast om de spanning op de spieren te verlengen. Dit maakt de oefening effectief voor het opbouwen van kracht en omvang van de kuiten.
Uitvoering van de Barbell Seated Calf Raise
- Ga op een calf raise machine of bankje zitten met een halterstang op je bovenbenen, net boven je knieën. Plaats de ballen van je voeten op een platform of blok zodat je hielen vrij hangen.
- Plaats je handen op de halterstang om deze te stabiliseren. Houd je rug recht en je schouders ontspannen terwijl je recht vooruit kijkt.
- Begin met je enkels in een gebogen positie (hielen lager dan de tenen) om rek in je kuiten te voelen. Adem in tijdens deze startpositie.
- Adem uit terwijl je op de ballen van je voeten duwt. Breng je hielen zo hoog mogelijk omhoog en span je kuitspieren volledig aan.
- Houd de aangespannen positie bovenin 1-2 seconden vast. Focus op het aanspannen van je kuiten en behoud een goede houding van je bovenlichaam.
- Adem in terwijl je de hielen langzaam weer laat zakken tot onder het niveau van het platform, totdat je een volledige rek in je kuiten voelt.
- Houd je knieën stil tijdens de hele beweging en bewaar een hoek van 90 graden in het kniegewricht om de kuitspieren goed te isoleren.
- Beheers het tempo van elke herhaling. Voorkom dat je onderin de beweging gaat veren of momentum gebruikt om het gewicht te heffen.
Belangrijke informatie
- Zorg dat het gewicht comfortabel op de bovenbenen rust en niet direct op de knieën om blessures te voorkomen.
- Houd je core aangespannen tijdens de oefening om je ruggengraat te ondersteunen en een goede vorm te behouden.
- Ervaar je ongemak aan je knieën? Pas dan de positie van de halterstang aan of gebruik een specifieke calf raise machine.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit. Gebruik de volledige bewegingsruimte in plaats van zwaarder gewicht ten koste van een goede techniek.
FAQ - Barbell Seated Calf Raise
De barbell seated calf raise richt zich primair op de soleus-spier, een van de twee belangrijkste spieren in je kuiten. Omdat je in een zittende positie zit met gebogen knieën, legt de oefening minder nadruk op de gastrocnemius (de grotere, meer zichtbare kuitspier) en focust deze zich meer op de soleus voor een gerichte ontwikkeling.
Ga op een bankje zitten met je voeten plat op de vloer en plaats een halterstang over het onderste gedeelte van je dijen, net boven je knieën. Plaats de ballen van je voeten op een verhoogd platform (zoals een blok of opstapje) met de hielen over de rand, waarbij je een hoek van 90 graden bij je knieën aanhoudt. Gebruik een handdoek of kussentje op je dijen voor comfort tijdens zwaardere sets.
Voor een optimale kuitontwikkeling integreer je 2-3 keer per week seated calf raises met ten minste 48 uur tussen de sessies om herstel mogelijk te maken. Kuiten reageren doorgaans goed op gevarieerde trainingsprotocollen, dus wissel af tussen krachtgerichte sessies (8-12 herhalingen) en uithoudingswerk (15-20 herhalingen) voor een evenwichtige ontwikkeling.
De meest voorkomende fouten zijn onder andere het gebruik van een beperkt bewegingsbereik, het bouncen van het gewicht en te zwaar tillen. Laat je hielen altijd tot onder parallel zakken om een volledige stretch te bereiken, pauzeer kort in de onderste positie en controleer de beweging gedurende de volledige herhaling. Focus op kwalitatieve contracties in plaats van op het verplaatsen van excessief gewicht.
Naast het simpelweg toevoegen van gewicht kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door tempovariaties te introduceren (3 seconden zakken, 1 seconde pauze onderaan), eenbenige variaties te gebruiken of je set te verlengen met gedeeltelijke herhalingen nadat je spierfalen hebt bereikt. Voor gevorderden: probeer je tenen tijdens verschillende sets iets naar binnen of naar buiten te richten om alle delen van de soleus aan te spreken.
Barbell Seated Calf Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
