Barbell Seated Calf Raise
Revisado por Tim Renting, Fisioterapeuta
El Barbell Seated Calf Raise es un ejercicio de fuerza y aislamiento que desarrolla el volumen y la fuerza de las pantorrillas mediante un movimiento controlado del tobillo.
Barbell Seated Calf Raise
Músculos trabajados: Barbell Seated Calf Raise
El Barbell Seated Calf Raise se centra sobre todo en tus pantorrillas, en concreto en el sóleo, mientras que el gastrocnemio participa menos porque las rodillas se mantienen flexionadas durante todo el movimiento. En esta versión sentada, tus pantorrillas hacen casi todo el trabajo mientras empujas con el antepié para elevar los talones. Tus pies y tobillos también deben mantenerse estables para que la barra se mantenga equilibrada sobre tus muslos. Como esta variante se realiza sentado en un banco sin plataforma elevada, el movimiento se centra más en una contracción controlada de la pantorrilla que en lograr un estiramiento amplio en la parte baja (Kassiano et al., 2024).
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Tecnica y forma
Como Realizar el Barbell Seated Calf Raise
- Siéntate erguido en un banco con las rodillas flexionadas a unos 90 grados y coloca una barra bien sujeta sobre tus muslos, justo por encima de las rodillas.
- Coloca los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas, y sujeta la barra con ambas manos para mantenerla estable.
- Mantén el torso erguido y las rodillas quietas durante toda la serie.
- Empuja con la punta de los pies y eleva los talones lo más alto posible.
- Haz una breve pausa arriba y contrae las pantorrillas con fuerza.
- Baja los talones de forma controlada hasta que los pies vuelvan a tocar el suelo.
- Repite las repeticiones de forma controlada, sin rebotar ni usar impulso.
Información importante
- Mantén el movimiento lento y controlado durante cada repetición.
- No dejes que la barra ruede o se desplace sobre tus muslos.
- Mantén las rodillas fijas y evita convertir el movimiento en un balanceo.
- Prioriza una contracción fuerte en la parte alta, ya que esta versión ofrece menos estiramiento abajo que una con plataforma elevada.
- Si quieres más rango de movimiento, tendrías que elevar el antepié sobre un bloque o escalón.
¿El Barbell Seated Calf Raise es bueno para el crecimiento muscular?
Sí. El barbell seated calf raise es un ejercicio sólido para ganar masa muscular en los gemelos porque te permite cargar bastante el movimiento, controlar el rango de recorrido y acumular suficientes series duras con el tiempo, algo clave para el crecimiento de los gemelos (Kassiano et al., 2024).
- La posición con rodillas flexionadas cambia el énfasis — Sentarte con las rodillas dobladas desplaza más trabajo desde la parte alta del gemelo hacia el músculo más profundo de la pantorrilla, así que este ejercicio cubre un hueco que el trabajo de gemelos de pie puede dejar. Por eso es una pareja muy inteligente para Bodyweight Standing Calf Raise si buscas un desarrollo más completo de los gemelos.
- Fácil de sobrecargar — Colocar una barra sobre los muslos hace muy sencillo subir el peso poco a poco, y los gemelos suelen necesitar bastante trabajo duro antes de crecer. La investigación reciente sobre gemelos sugiere que un mayor volumen de entrenamiento puede ser útil para su crecimiento cuando la recuperación está bien gestionada, y este ejercicio encaja perfectamente porque genera poca fatiga general (Kassiano et al., 2024).
- La posición de los pies puede cambiar ligeramente lo que notas — Girar un poco las puntas hacia dentro o hacia fuera puede hacer que una zona del gemelo reciba algo más de estrés, aunque todas las posiciones siguen entrenando los gemelos. La investigación sobre entrenamiento de gemelos encontró que el ángulo del pie puede influir en dónde se aprecia más crecimiento, así que distintas posiciones pueden modificar ligeramente el patrón de hipertrofia dentro del músculo (Nunes et al., 2020).
- Las repeticiones completas ganan a las cortas y descuidadas — Es probable que los gemelos respondan mejor cuando usas un rango de movimiento controlado y consistente en lugar de rebotar con repeticiones flojas. Si quieres más intensidad, métodos avanzados como las repeticiones parciales cortas después de las completas pueden funcionar, pero es mejor reservarlos para levantadores con experiencia cuando tus series normales ya son lo bastante exigentes (Larsen et al., 2025).
Programación para crecimiento muscular
Haz 3-5 series de 10-20 repeticiones con 45-75 segundos de descanso, 2-4 veces por semana. Usa un estiramiento completo abajo y una contracción fuerte de 1 segundo arriba, porque los gemelos suelen necesitar tanto suficiente volumen como buena calidad de repetición para crecer. Empieza cerca del extremo bajo del rango con más peso y ve añadiendo repeticiones antes de subir la carga. Combinarlo con Lever Standing Calf Raise te da trabajo de gemelos tanto con rodilla flexionada como con pierna estirada a lo largo de la semana.
Ejercicios alternativos
FAQ - Barbell Seated Calf Raise
El barbell seated calf raise se centra sobre todo en el sóleo, mientras que el gastrocnemio participa menos porque las rodillas se mantienen flexionadas durante todo el movimiento. Los pies y los tobillos también ayudan a estabilizar la posición mientras subes y bajas los talones.
Siéntate erguido en un banco con las rodillas flexionadas a unos 90 grados y coloca una barra bien sujeta sobre tus muslos, justo por encima de las rodillas. Mantén los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas, y sujeta la barra con ambas manos para que se mantenga estable durante la serie.
Puedes incluir el seated calf raise de 2 a 4 veces por semana, según tu volumen total de entrenamiento de pantorrilla. Funciona bien como ejercicio de aislamiento para la pantorrilla después de entrenar el tren inferior o como parte de una rutina específica para la parte baja de la pierna.
Los errores comunes incluyen usar impulso, rebotar durante las repeticiones, dejar que la barra ruede sobre los muslos, y cortar el movimiento antes de tiempo en la parte alta. Mantén las repeticiones controladas, haz una breve pausa en la posición de contracción, y evita convertir el ejercicio en un balanceo rápido.
Puedes hacer el ejercicio más difícil añadiendo más peso a la barra, ralentizando la fase de bajada, haciendo una pausa más larga arriba, o aumentando el número total de repeticiones. Si quieres más rango de movimiento, puedes elevar el antepié sobre un bloque o escalón, aunque eso sería una variante distinta a la versión de suelo plano que se muestra en el video.
Referencias cientificas
Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W et al. · Journal of strength and conditioning research (2020)
Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume?
Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G et al. · International journal of sports medicine (2024)
Larsen S, Sandberg NØ, Schoenfeld BJ et al. · European journal of sport science (2025)
Las fuentes son publicaciones academicas revisadas por pares de PubMed.
Revisado por
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