Übung
Barbell Seated Calf Raise
Barbell Seated Calf Raise stärkt durch kontrollierte Bewegungen im Sprunggelenk gezielt die Kraft und das Volumen der Waden.
Barbell Seated Calf Raise
Der Barbell Seated Calf Raise ist eine Isolationsübung, die im Sitzen mit einer Langhantel auf den Oberschenkeln ausgeführt wird. Dieser Aufbau reduziert die Unterstützung durch die Hüften und Oberbeine, was eine gezielte Belastung der Wadenmuskulatur über einen kontrollierten Bewegungsumfang ermöglicht.
Die Übung zielt primär auf die Waden ab, wobei der Schwerpunkt auf dem tiefer liegenden Wadenmuskel liegt, der bei gebeugten Knien stärker beansprucht wird. Die Sprunggelenke werden unter Belastung gehoben und gesenkt, wodurch eine konstante Spannung auf der Muskulatur bleibt, die für die Streckung des Fußes verantwortlich ist.
Der Barbell Seated Calf Raise wird häufig in Muskelaufbauprogrammen und beim Training der Unterschenkel eingesetzt. Gewicht, Tempo und Bewegungsumfang können angepasst werden, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Dies macht die Übung effektiv, um langfristig die Kraft und den Umfang der Waden zu steigern.
Ausführung der Barbell Seated Calf Raise
- Setzen Sie sich an eine Wadenhebemaschine oder auf eine Hantelbank mit einer Langhantel auf den Oberschenkeln direkt über den Knien. Platzieren Sie Ihre Fußballen auf einer Plattform oder einem Block, sodass die Fersen frei hängen.
- Legen Sie Ihre Hände zur Stabilisierung auf die Hantelstange. Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt, während Sie geradeaus schauen.
- Beginnen Sie mit gebeugten Sprunggelenken (Fersen tiefer als die Zehen), um eine Dehnung in den Waden zu spüren. Atmen Sie in dieser Ausgangsposition ein.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Fußballen nach oben drücken. Heben Sie Ihre Fersen so weit wie möglich an und spannen Sie die Wadenmuskulatur vollständig an.
- Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt für 1 bis 2 Sekunden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Waden anzuspannen, und achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung.
- Atmen Sie ein, während Sie die Fersen langsam wieder unter das Niveau der Plattform absenken, bis Sie eine vollständige Dehnung in den Waden spüren.
- Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung ruhig. Behalten Sie einen 90-Grad-Winkel im Kniegelenk bei, um die Wadenmuskulatur gezielt zu isolieren.
- Kontrollieren Sie das Tempo jeder Wiederholung. Vermeiden Sie federnde Bewegungen am tiefsten Punkt und nutzen Sie keinen Schwung, um das Gewicht zu heben.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass das Gewicht bequem auf den Oberschenkeln und nicht direkt auf den Knien aufliegt, um Verletzungen vorzubeugen.
- Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Übung angespannt, um die Wirbelsäule zu stützen und die korrekte Form zu wahren.
- Sollten Beschwerden im Knie auftreten, passen Sie die Position der Hantelstange an oder nutzen Sie stattdessen eine spezielle Wadenhebemaschine.
- Setzen Sie auf Qualität statt Quantität. Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang, anstatt das Gewicht auf Kosten der Technik zu erhöhen.
FAQ - Barbell Seated Calf Raise
Die sitzende Wadenhebung mit Langhantel trainiert primär den Soleus-Muskel, einen der beiden Hauptmuskeln Ihrer Waden. Da Sie sich in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien befinden, legt diese Übung weniger Wert auf den Gastrocnemius (den größeren, sichtbareren Wadenmuskel) und konzentriert sich stärker auf den Soleus für eine gezielte Entwicklung.
Setzen Sie sich auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden, und legen Sie eine Langhantel über Ihre unteren Oberschenkel, direkt oberhalb der Knie. Positionieren Sie die Fußballen auf einer erhöhten Plattform (wie einem Block oder einer Stufe), wobei die Fersen überhängen, und behalten Sie dabei einen 90-Grad-Winkel in Ihren Knien bei. Verwenden Sie ein Handtuch oder Polster auf Ihren Oberschenkeln für mehr Komfort bei schwereren Sätzen.
Für eine optimale Wadenentwicklung bauen Sie 2-3 Mal wöchentlich Wadenheben im Sitzen ein, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten zur Erholung. Waden sprechen in der Regel gut auf abwechslungsreiche Trainingsprotokolle an. Wechseln Sie daher für eine ausgewogene Entwicklung zwischen kraftorientierten Einheiten (8-12 Wiederholungen) und Ausdauertraining (15-20 Wiederholungen).
Die häufigsten Fehler sind die Verwendung eines begrenzten Bewegungsumfangs, das Federn des Gewichts und das Heben von zu viel Gewicht. Senken Sie Ihre Fersen immer unter die Parallele, um eine vollständige Dehnung zu erreichen, halten Sie kurz in der untersten Position inne und kontrollieren Sie die Bewegung während der gesamten Wiederholung. Konzentrieren Sie sich auf qualitative Kontraktionen, anstatt übermäßiges Gewicht zu bewegen.
Über das reine Hinzufügen von Gewicht hinaus können Sie den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Sie Tempovariationen (3-sekündige Absenkphase, 1-sekündige Pause am untersten Punkt), einbeinige Variationen einbauen oder Ihren Satz nach Erreichen des Muskelversagens durch Teilwiederholungen verlängern. Für Fortgeschrittene: Versuchen Sie, Ihre Zehen während verschiedener Sätze leicht nach innen oder außen zu richten, um alle Bereiche des Soleus gezielt anzusprechen.
Barbell Seated Calf Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
