Barbell Seated Calf Raise
Geprüft von Tim Renting, Physiotherapeut
Barbell Seated Calf Raise stärkt durch kontrollierte Bewegungen im Sprunggelenk gezielt die Kraft und das Volumen der Waden.
Barbell Seated Calf Raise
Beanspruchte Muskeln: Barbell Seated Calf Raise
Der Barbell Seated Calf Raise zielt vor allem auf Ihre Waden ab, genauer auf den Soleus, während der Gastrocnemius weniger beteiligt ist, weil die Knie während der gesamten Bewegung gebeugt bleiben. In dieser sitzenden Ausführung leisten Ihre Waden fast die gesamte Arbeit, während Sie durch den Vorfuß drücken, um die Fersen anzuheben. Ihre Füße und Knöchel müssen ebenfalls stabil bleiben, damit die Langhantel auf Ihren Oberschenkeln im Gleichgewicht bleibt. Da diese Variante sitzend auf einer Bank ohne erhöhte Plattform ausgeführt wird, liegt der Fokus mehr auf einer kontrollierten Wadenkontraktion als auf einer großen Dehnung am unteren Punkt (Kassiano et al., 2024).
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Technik und Ausführung
Ausführung der Barbell Seated Calf Raise
- Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank, die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad, und platzieren Sie eine Langhantel sicher auf Ihren Oberschenkeln, direkt über den Knien.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander, und halten Sie die Langhantel mit beiden Händen fest, damit sie stabil bleibt.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Knie während des gesamten Satzes ruhig.
- Drücken Sie durch die Fußballen und heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich an.
- Halten Sie kurz oben inne und spannen Sie Ihre Waden so fest wie möglich an.
- Senken Sie Ihre Fersen kontrolliert wieder ab, bis Ihre Füße den Boden berühren.
- Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert, ohne zu wippen oder Schwung zu nutzen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Bewegung während jeder Wiederholung langsam und kontrolliert.
- Lassen Sie die Langhantel nicht auf Ihren Oberschenkeln rollen oder verrutschen.
- Halten Sie Ihre Knie ruhig und vermeiden Sie eine wippende Bewegung.
- Achten Sie auf eine starke Anspannung am oberen Punkt, da diese Ausführung am unteren Punkt weniger Dehnung bietet als eine Version mit erhöhter Plattform.
- Wenn Sie mehr Bewegungsumfang möchten, müssten Sie den Vorfuß auf einem Block oder einer Stufe erhöhen.
Ist der Barbell Seated Calf Raise gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Barbell Seated Calf Raise ist eine solide Übung für Muskelwachstum in den Waden, weil du die Bewegung schwer beladen, den Bewegungsradius kontrollieren und über die Zeit genug harte Sätze ansammeln kannst – und genau das ist ein wichtiger Treiber für Wadenwachstum (Kassiano et al., 2024).
- Die gebeugte Knieposition verändert den Schwerpunkt — Durch das Sitzen mit gebeugten Knien verlagert sich mehr Arbeit weg vom oberen Teil der Wade hin zum tiefer liegenden Wadenmuskel. Damit deckt die Übung einen Bereich ab, den stehende Wadenübungen nicht immer gleich gut treffen. Das macht sie zu einer starken Ergänzung zu Bodyweight Standing Calf Raise, wenn du die Waden möglichst vollständig entwickeln willst.
- Leicht zu überladen — Eine Langhantel auf den Oberschenkeln macht kleine Gewichtssprünge einfach, und Waden brauchen oft viel harte Arbeit, bevor sie sichtbar wachsen. Aktuelle Forschung zu Wadentraining deutet darauf hin, dass höheres Trainingsvolumen für das Wadenwachstum sinnvoll sein kann, wenn die Regeneration passt. Genau dazu eignet sich diese Übung gut, weil sie nur wenig Ganzkörperermüdung erzeugt (Kassiano et al., 2024).
- Die Fußstellung kann leicht verändern, was du spürst — Wenn du die Zehen etwas nach innen oder außen drehst, kann sich die Belastung innerhalb der Wade leicht verschieben, auch wenn alle Varianten weiterhin die Waden trainieren. Forschung zum Wadentraining zeigte, dass der Fußwinkel beeinflussen kann, wo das Muskelwachstum stärker ausfällt, sodass unterschiedliche Fußstellungen das Hypertrophiemuster innerhalb des Muskels etwas verändern können (Nunes et al., 2020).
- Volle Wiederholungen schlagen kurze, schlampige Wiederholungen — Waden sprechen wahrscheinlich besser an, wenn du mit kontrolliertem, konstantem Bewegungsradius arbeitest, statt unsauber durch die Wiederholungen zu federn. Wenn du zusätzliche Intensität willst, können fortgeschrittene Methoden wie kurze Teilwiederholungen nach vollen Wiederholungen funktionieren – sie sind aber eher etwas für erfahrene Trainierende, wenn deine normalen Sätze bereits hart genug sind (Larsen et al., 2025).
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen bei 45-75 Sekunden Pause, 2-4-mal pro Woche. Nutze unten eine volle Dehnung und oben eine harte Kontraktion von 1 Sekunde, denn Waden brauchen für Muskelwachstum oft sowohl genug Volumen als auch saubere Wiederholungen. Starte eher am unteren Ende des Wiederholungsbereichs mit mehr Gewicht und erhöhe erst die Wiederholungen, bevor du mehr Last auflegst. In Kombination mit Lever Standing Calf Raise deckst du über die Woche sowohl Wadenarbeit mit gebeugtem Knie als auch mit gestrecktem Bein ab.
Alternative Übungen
FAQ - Barbell Seated Calf Raise
Das sitzende Langhantel-Wadenheben zielt vor allem auf den Soleus ab, während der Gastrocnemius weniger beteiligt ist, weil die Knie während der gesamten Bewegung gebeugt bleiben. Auch Ihre Füße und Knöchel helfen, die Position zu stabilisieren, während Sie die Fersen heben und senken.
Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank, die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad, und platzieren Sie eine Langhantel sicher auf Ihren Oberschenkeln, direkt über den Knien. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander, und halten Sie die Stange mit beiden Händen fest, damit sie während des Satzes stabil bleibt.
Sitzendes Wadenheben können Sie 2 bis 4 Mal pro Woche einbauen, abhängig von Ihrem gesamten Trainingsvolumen für die Waden. Es eignet sich gut als Isolationsübung für die Waden nach einem Unterkörpertraining oder als Teil einer gezielten Unterschenkelroutine.
Häufige Fehler sind der Einsatz von Schwung, Wippen während der Wiederholungen, ein Rollen der Stange auf den Oberschenkeln, und ein zu frühes Abbrechen der Bewegung am oberen Punkt. Halten Sie die Wiederholungen kontrolliert, pausieren Sie kurz in der angespannten Position, und vermeiden Sie eine schnelle, wippende Bewegung.
Sie können die Übung schwerer machen, indem Sie mehr Gewicht auf die Langhantel legen, die Absenkphase verlangsamen, länger am oberen Punkt pausieren, oder die Gesamtwiederholungen erhöhen. Wenn Sie mehr Bewegungsumfang möchten, können Sie den Vorfuß auf einem Block oder einer Stufe erhöhen, das wäre jedoch eine andere Variante als die Flachboden-Version im Video.
Wissenschaftliche Quellen
Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W et al. · Journal of strength and conditioning research (2020)
Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume?
Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G et al. · International journal of sports medicine (2024)
Larsen S, Sandberg NØ, Schoenfeld BJ et al. · European journal of sport science (2025)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Geprüft von
Physiotherapeut
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