Bodyweight Standing Calf Raise
Geprüft von Tim Renting, Physiotherapeut
Der Bodyweight Standing Calf Raise ist eine einfache Übung, die die Waden kräftigt und die Kontrolle im Sprunggelenk verbessert.
Bodyweight Standing Calf Raise
Beanspruchte Muskeln: Bodyweight Standing Calf Raise
Die Bodyweight Standing Calf Raise trainiert vor allem deine Beine, wobei in erster Linie die Wadenmuskeln arbeiten, um die Fersen anzuheben und den Körper nach oben zu drücken. Weil du aufrecht stehen bleibst und dein Gleichgewicht über den Füßen hältst, unterstützen auch die kleineren Muskeln rund um Sprunggelenke und Füße dabei, dich von Wiederholung zu Wiederholung stabil zu halten. Dadurch ist die Übung auch sinnvoll, um die Kontrolle im Unterschenkel sowie die Aktivierung der Fuß- und Sprunggelenksmuskulatur in aufrechten Standpositionen zu verbessern (Ema et al., 2017).
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Technik und Ausführung
Ausführung der Bodyweight Standing Calf Raise
- Stell dich mit den Füßen hüftbreit auf eine ebene Fläche. Die Zehen zeigen nach vorne und deine Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an. Lege bei Bedarf deine Hände zur Unterstützung des Gleichgewichts leicht an eine Wand oder einen stabilen Gegenstand und halte die Arme entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Fußballen. Halte deine Knie sanft gestreckt.
- Atme tief ein, während du dich auf die Bewegung vorbereitest, indem du Spannung in deiner Wadenmuskulatur aufbaust.
- Atme aus, während du dich über die Fußballen abdrückst, um deine Fersen so weit wie möglich vom Boden abzuheben. Achte darauf, dass Knöchel, Knie und Hüfte in einer Linie bleiben.
- Halte kurz oben am höchsten Punkt der Bewegung inne und konzentriere dich auf die vollständige Anspannung der Wadenmuskulatur.
- Atme aus, während du deine Fersen langsam absenkst, und kontrolliere die Abwärtsbewegung, bis du eine Dehnung in den Waden spürst.
- Berühre mit den Fersen den Boden, ohne die Spannung in den Waden vollständig zu lösen, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihr Gewicht während der gesamten Übung über der Fußmitte. So wird die Wade optimal beansprucht und ein nach außen Wegrollen der Füße verhindert.
- Achten Sie auf eine aufrechte Haltung mit den Schultern nach hinten und unten. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen, da dies die Wirksamkeit der Übung verringern kann.
- Halte dein Gewicht über der Fußmitte, so wird die Wade optimal beansprucht und kippen deine Füße nicht nach außen. Halte die Schultern zurück und unten, so vermeidest du ein Vorlehnen. Diese Version ist auf einer ebenen Fläche, unten gibt es also weniger Dehnung. Saubere Wiederholungen und eine starke Anspannung oben sind deshalb wichtiger. Fällt dir das Gleichgewicht schwer, mach die Übung an einer Wand oder halte dich fest, bis deine Stabilität besser wird.
- Falls Ihnen das Gleichgewicht schwerfällt, führen Sie die Übung in der Nähe einer Wand aus oder halten Sie sich an etwas Stabilem fest, bis sich Ihre Stützmuskulatur gestärkt hat.
Ist die Bodyweight Standing Calf Raise gut für Muskelwachstum?
Ja. Die Bodyweight Standing Calf Raise kann dir dabei helfen, Wadenmuskulatur aufzubauen, besonders als Anfänger, weil du die Muskeln über eine volle Dehnung und eine kräftige Kontraktion oben trainierst. Bei älteren Männern konnte Wadenheben außerdem die schnelle Kraftentwicklung im Unterschenkel und die Gleichgewichtsfähigkeit verbessern. Das spricht dafür, dass diese Bewegung mit der Zeit auch eine funktionell starke Wadenmuskulatur aufbauen kann (Ema et al., 2017).
- Großer Bewegungsumfang — Deine Waden arbeiten am härtesten, wenn du die Fersen kontrolliert absenkst und dich danach so hoch wie möglich nach oben drückst. Dieses tiefe Absenken und die volle Anspannung oben liefern dem Muskel deutlich mehr effektive Arbeit als kurze, federnde Wiederholungen.
- Leicht nah ans Muskelversagen zu bringen — Da es sich um eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht handelt, können die meisten ihre Sätze sicher so weit ausreizen, bis die Waden richtig brennen und die Wiederholungen langsamer werden. Damit ist sie ein guter Einstieg, bevor du zu belasteten Varianten wie der Barbell Seated Calf Raise wechselst.
- Sinnvoll mit Übertrag auf sportliche Leistung — Stärkere stehende Wadenheben stehen mit besserer Sprintleistung in Zusammenhang. Das zeigt, dass dieses Bewegungsmuster den Unterschenkel so trainiert, dass es sich auf schnelles Laufen und Abdruckkraft übertragen kann (Möck et al., 2018; Kadlubowski et al., 2024).
- Einfach zu steigern — Wenn Sätze mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht werden, kannst du die Abwärtsbewegung verlangsamen, unten kurz pausieren, zusätzliche Wiederholungen machen oder auf einbeinige Varianten umsteigen. Später kann eine Maschinenvariante wie die Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded) helfen, die Waden weiter progressiv zu überlasten.
Programming for muscle growth
Mach 3–5 Sätze mit 12–25 Wiederholungen und 45–75 Sekunden Pause, 2–4 Mal pro Woche. Ein höherer Wiederholungsbereich ist hier sinnvoll, weil die Waden meist viel Trainingsvolumen gut vertragen und das eigene Körpergewicht in niedrigen Wiederholungsbereichen oft nicht fordernd genug ist. Jede Wiederholung sollte ein vollständiges Absenken der Fersen und eine starke Anspannung oben enthalten. Sobald du alle Sätze am oberen Ende des Wiederholungsbereichs sauber schaffst, erhöhst du die Schwierigkeit mit langsameren Wiederholungen, Pausen oder einbeiniger Ausführung.
Alternative Übungen
FAQ - Bodyweight Standing Calf Raise
Wadenheben im Stehen mit dem eigenen Körpergewicht spricht primär den Gastrocnemius an, den größeren, rautenförmigen Muskel, sowie den Soleus, die zusammen deine Wadenmuskulatur bilden. Außerdem beanspruchst du kleinere stabilisierende Muskeln rund um die Knöchel und Füße.
Für Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht sollten Sie höhere Wiederholungszahlen (15–25 pro Satz) anstreben, da der Widerstand relativ gering ist. Führen Sie 3–5 Sätze mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen aus, um eine optimale Wadenentwicklung und Ausdauer zu erreichen.
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Übung einbeinig ausführen, das Tempo verlangsamen (insbesondere die Absenkphase), am höchsten Punkt jeder Wiederholung für 2–3 Sekunden innehalten oder sie an einer Stufenkante ausführen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
Zu den häufigsten Fehlern gehören, sich nicht vollständig auf die Fußballen zu stellen, in der Bewegung zu wippen, die Knöchel nach innen einknicken zu lassen oder eine gerade Körperausrichtung nicht beizubehalten. Konzentrieren Sie sich für beste Ergebnisse auf kontrollierte Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang.
Für eine optimale Wadenentwicklung trainieren Sie diese 2-3 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Einheiten, um die Regeneration zu ermöglichen. Da die Wadenmuskulatur im Alltag häufig beansprucht wird, kann sie höhere Trainingsfrequenzen bewältigen als größere Muskelgruppen, benötigt aber dennoch eine angemessene Erholungszeit.
Wissenschaftliche Quellen
Guo J, Li Y, Huang Q et al. · Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine (2026)
Effect of calf-raise training on rapid force production and balance ability in elderly men.
Ema R, Ohki S, Takayama H et al. · Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) (2017)
Kadlubowski B, Keiner M, Wirth K et al. · Sports (Basel, Switzerland) (2024)
Möck S, Hartmann R, Wirth K et al. · Research in sports medicine (Print) (2018)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Geprüft von
Physiotherapeut
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