Übung
Bodyweight Standing Calf Raise
Der Bodyweight Standing Calf Raise ist eine einfache Übung, die die Waden kräftigt und die Kontrolle im Sprunggelenk verbessert.
Bodyweight Standing Calf Raise
Der Bodyweight Standing Calf Raise ist eine grundlegende Übung für den Unterschenkel, bei der die Fersen im aufrechten Stand nur mit dem eigenen Körpergewicht angehoben werden. Sie konzentriert sich auf die Stärkung der Muskeln, die für die Bewegung des Sprunggelenks verantwortlich sind und die Mechanik beim Gehen und Laufen im Alltag unterstützen.
Die Übung zielt primär auf die Waden ab, wobei die Sprunggelenke durch kontrolliertes Heben und Senken bewegt werden. Die Unterschenkel sorgen für Gleichgewicht und Stabilität, was dabei hilft, die Kontrolle über den gesamten Bewegungsablauf zu verbessern.
Der Bodyweight Standing Calf Raise wird häufig beim Aufwärmen, im Krafttraining und in der Rehabilitation eingesetzt. Er eignet sich besonders gut, um die Ausdauer der Wadenmuskulatur aufzubauen, die Kraft im Sprunggelenk zu steigern und die Funktion der Unterschenkel ohne zusätzliche Gewichte zu erhalten.
Ausführung der Bodyweight Standing Calf Raise
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auf eine ebene Fläche. Die Zehen zeigen nach vorne und die Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Legen Sie bei Bedarf Ihre Hände zur Unterstützung des Gleichgewichts leicht an eine Wand oder einen stabilen Gegenstand und halten Sie die Arme entspannt.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Fußballen. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, um Ihre Gelenke zu schonen.
- Atmen Sie tief ein und bereiten Sie sich auf die Bewegung vor, indem Sie Spannung in Ihrer Wadenmuskulatur aufbauen.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Fußballen nach oben drücken, um die Fersen so weit wie möglich vom Boden abzuheben. Achten Sie darauf, dass Knöchel, Knie und Hüften in einer Linie bleiben.
- Halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne. Konzentrieren Sie sich auf die volle Anspannung der Wadenmuskulatur und bewahren Sie das Gleichgewicht.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Fersen langsam und kontrolliert wieder absenken, bis Sie eine Dehnung in den Waden spüren.
- Berühren Sie mit den Fersen den Boden, ohne die Spannung in den Waden vollständig zu lösen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihr Gewicht während der gesamten Übung über der Fußmitte. So wird die Wade optimal beansprucht und ein nach außen Wegrollen der Füße verhindert.
- Achten Sie auf eine aufrechte Haltung mit den Schultern nach hinten und unten. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen, da dies die Wirksamkeit der Übung verringern kann.
- Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang: Drücken Sie sich oben ganz nach oben und senken Sie die Fersen für einen optimalen Muskelaufbau am tiefsten Punkt unter das Niveau Ihrer Zehen ab.
- Falls Ihnen das Gleichgewicht schwerfällt, führen Sie die Übung in der Nähe einer Wand aus oder halten Sie sich an etwas Stabilem fest, bis sich Ihre Stützmuskulatur gestärkt hat.
FAQ - Bodyweight Standing Calf Raise
Wadenheben im Stehen mit dem eigenen Körpergewicht spricht primär den Gastrocnemius (den größeren, rautenförmigen Muskel) und den Soleus an, die Ihre Wadenmuskulatur bilden. Sie beanspruchen auch kleinere stabilisierende Muskeln rund um die Knöchel und Füße.
Für Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht sollten Sie höhere Wiederholungszahlen (15–25 pro Satz) anstreben, da der Widerstand relativ gering ist. Führen Sie 3–5 Sätze mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen aus, um eine optimale Wadenentwicklung und Ausdauer zu erreichen.
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Übung einbeinig ausführen, das Tempo verlangsamen (insbesondere die Absenkphase), am höchsten Punkt jeder Wiederholung für 2–3 Sekunden innehalten oder sie an einer Stufenkante ausführen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
Zu den häufigsten Fehlern gehören, sich nicht vollständig auf die Fußballen zu stellen, in der Bewegung zu wippen, die Knöchel nach innen einknicken zu lassen oder eine gerade Körperausrichtung nicht beizubehalten. Konzentrieren Sie sich für beste Ergebnisse auf kontrollierte Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang.
Für eine optimale Wadenentwicklung trainieren Sie diese 2-3 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Einheiten, um die Regeneration zu ermöglichen. Da die Wadenmuskulatur im Alltag häufig beansprucht wird, kann sie höhere Trainingsfrequenzen bewältigen als größere Muskelgruppen, benötigt aber dennoch eine angemessene Erholungszeit.
Bodyweight Standing Calf Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
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