Übung
Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Lever Seated Calf Raise: Diese Übung am Gerät trainiert die Waden im Sitzen. Kontrollierter Widerstand stärkt gezielt die Unterschenkel.
Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Die Lever Seated Calf Raise (plate loaded) ist eine gerätegestützte Übung, die im Sitzen ausgeführt wird, wobei das Gewicht auf den Oberschenkeln lastet. Die Ausgangsposition fixiert Hüfte und Oberschenkel, sodass die Bewegung fast ausschließlich durch das Heben und Senken der Fersen gegen den Widerstand erfolgt. Dies sorgt für einen gleichmäßigen und wiederholbaren Bewegungsablauf.
Die Übung trainiert vor allem die Wadenmuskulatur, die für das Herunterdrücken des Fußes zuständig ist. Da die Knie in der sitzenden Position gebeugt bleiben, verlagert sich der Schwerpunkt weg vom Oberschenkel hin zur unteren Beinmuskulatur. Die Unterstützung durch das Gerät verhindert das Ausweichen auf andere Körperbereiche, sodass die Waden die meiste Arbeit über den gesamten Bewegungsumfang leisten.
Lever Seated Calf Raise wird häufig im Kraft- und Muskelaufbautraining eingesetzt, wenn das Ziel der gezielte Aufbau der Waden ist. Sie eignet sich sowohl für Anfänger, die von der stabilen Position profitieren, als auch für erfahrene Trainierende, die das Trainingsvolumen kontrolliert steigern möchten. Im Vergleich zu Wadenheben im Stehen sind die Anforderungen an das Gleichgewicht geringer, wodurch der Fokus ganz auf der Belastung, der Kontrolle und der Qualität jeder Wiederholung liegt.
Ausführung der Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded)
- Stellen Sie die Seated Calf Raise Maschine so ein, dass sich der Sitz in einer Höhe befindet, bei der Ihre Knie im Sitzen einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Fußballen stehen auf der Plattform, während die Fersen über den Rand hinausragen.
- Setzen Sie sich an das Gerät. Positionieren Sie Ihre Oberschenkel unter dem Polster und halten Sie den Rücken gerade. Legen Sie Ihre Hände für zusätzliche Stabilität auf das Polster oder die Griffe.
- Legen Sie das passende Gewicht auf die Halterung des Geräts. Stellen Sie sicher, dass es sicher befestigt ist, bevor Sie mit der Übung beginnen.
- Platzieren Sie Ihre Fußballen fest auf der Plattform. Lassen Sie die Fersen über den Rand hängen und richten Sie Ihre Zehen nach vorne oder leicht nach außen.
- Atmen Sie aus und drücken Sie sich über die Fußballen so weit wie möglich nach oben. Spannen Sie Ihre Waden am höchsten Punkt der Bewegung fest an.
- Halten Sie diese Position für 1–2 Sekunden. Konzentrieren Sie sich dabei auf die maximale Anspannung Ihrer Wadenmuskulatur.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Fersen langsam unter das Niveau der Plattform absenken. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Waden, ohne am untersten Punkt zu federn.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle. Ihre Knie sollten stabil bleiben und stets in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern entspannt. Dies sorgt für eine korrekte Haltung und schont den unteren Rücken.
- Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang. Senken Sie die Fersen für eine komplette Dehnung weit unter die Plattform ab, bevor Sie diese für einen maximalen Trainingserfolg wieder anheben.
- Variieren Sie Ihre Fußstellung in verschiedenen Sätzen leicht (Zehen gerade, nach innen oder nach außen), um unterschiedliche Bereiche der Wadenmuskulatur zu beanspruchen.
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die richtige Technik zu erlernen. Zu schwere Gewichte beeinträchtigen die Ausführung und mindern die Wirksamkeit der Übung.
FAQ - Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Das Lever Seated Calf Raise zielt primär auf den Soleusmuskel ab, der unter dem Gastrocnemius liegt. Da Sie sich in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien befinden, ist der Gastrocnemius etwas entspannt, was eine größere Isolation des Soleus für eine umfassende Wadenentwicklung ermöglicht.
Setzen Sie sich mit den Knien unter das Polster, die Füße hüftbreit auf der Plattform, und platzieren Sie Ihre Fußballen auf der Kante, sodass die Fersen überstehen. Senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich unter die Plattform ab, drücken Sie sich dann über die Fußballen bis zur vollen Streckung nach oben und halten Sie die Spannung am höchsten Punkt für 1–2 Sekunden, bevor Sie die Abwärtsbewegung kontrolliert ausführen.
Für die optimale Entwicklung der Waden integrieren Sie diese Übung 2-3 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Erholungszeit zwischen den Einheiten. Die Waden reagieren in der Regel gut auf Frequenz und Volumen, deshalb stimulieren 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Einheit das Wachstum und ermöglichen gleichzeitig eine ausreichende Erholung.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen, um eine eingeschränkte Schultermobilität zu kompensieren, da dies die Vorteile des Dehnens zunichtemacht. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht und nutzen Sie keinen Schwung – bewegen Sie sich langsam und bewusst. Erzwingen Sie außerdem niemals die Bewegung über den Punkt eines leichten Unbehagens hinaus, da dies zu einer Schulterzerrung führen könnte.
Abgesehen vom Hinzufügen weiterer Hantelscheiben können Sie den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Sie Tempotraining (3-sekündige Ablassphase, 1-sekündige Pause am tiefsten Punkt) implementieren, einbeinige Variationen ausführen oder Drop-Sätze integrieren. Für fortgeschrittene Kraftsportler: Versuchen Sie, 3–5 Sekunden in der maximal kontrahierten Position zu pausieren, um die Time Under Tension zu maximieren.
Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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