Übung
Seated Dumbbell Calf Raise
Seated Dumbbell Calf Raise ist eine Wadenübung mit Kurzhanteln. Sie fördert Kraft und Kontrolle im vollen Bewegungsumfang.
Seated Dumbbell Calf Raise
Der Seated Dumbbell Calf Raise ist eine Kraftübung für den Unterschenkel, die im Sitzen ausgeführt wird. Dabei wird zusätzliches Gewicht genutzt, um die Waden mit minimaler Körperbewegung zu trainieren. Das Sitzen reduziert den Schwung und lenkt den Fokus auf die kontrollierte Bewegung des Sprunggelenks, was jede Wiederholung präziser macht.
Sie sollten die Belastung hauptsächlich in den Unterschenkeln spüren, während Sie die Fersen anheben und langsam wieder absenken. Halten Sie die Füße fest auf dem Boden, die Knie ruhig und führen Sie die Bewegung gleichmäßig über den gesamten Bewegungsumfang aus. Eine kurze Pause am höchsten Punkt hilft dabei, die Kontrolle und das Körpergefühl zu verbessern.
Diese Übung passt gut in das Kraft- oder Ergänzungstraining und lässt sich leicht anpassen. Sie können sie vereinfachen, indem Sie leichtere Kurzhanteln verwenden oder den Bewegungsumfang verringern. Erschweren lässt sie sich durch mehr Gewicht, ein langsameres Tempo oder ein längeres Halten der oberen Position vor dem Absenken.
Ausführung der Seated Dumbbell Calf Raise
- Setzen Sie sich auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel auf Ihren Oberschenkeln direkt über den Knien.
- Platzieren Sie Ihre Fußballen auf einer erhöhten Fläche, wie einem Block oder einer Gewichtsscheibe. Lassen Sie Ihre Fersen tiefer als Ihre Zehen sinken.
- Positionieren Sie die Hantel sicher auf Ihren Oberschenkeln. Nutzen Sie beide Hände, um das Gewicht direkt über den Knien zu stabilisieren.
- Sitzen Sie aufrecht mit neutraler Wirbelsäule und entspannten Schultern. Behalten Sie diese Haltung während der gesamten Übung bei.
- Atmen Sie ein. Atmen Sie aus, während Sie sich über die Fußballen nach oben drücken, um die Fersen so weit wie möglich anzuheben. Spannen Sie Ihre Wadenmuskulatur dabei vollständig an.
- Halten Sie die maximale Spannung für einen kurzen Moment. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung in Ihrer Wadenmuskulatur.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Fersen langsam wieder unter das Niveau Ihrer Zehen absenken. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Waden.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung vollständig. Vermeiden Sie Wippen oder Schwung am tiefsten Punkt, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Bewegung direkt über Ihren Knöcheln bleiben. Vermeiden Sie es, dass die Knie nach innen oder außen driften.
- Richten Sie Ihre Zehen gerade nach vorne aus. Dies gewährleistet eine korrekte Muskelbeanspruchung und schont Ihre Sprunggelenke.
- Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang, indem Sie die Fersen unter die Plattform sinken lassen, bevor Sie sie so weit wie möglich anheben.
- Sollten Krämpfe auftreten, reduzieren Sie das Gewicht. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, bevor Sie die Übung erneut versuchen.
FAQ - Seated Dumbbell Calf Raise
Das sitzende Wadenheben mit Kurzhanteln trainiert hauptsächlich den Gastrocnemius- und Soleusmuskel Ihrer Waden. Da Sie sich in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien befinden, liegt der Schwerpunkt im Vergleich zu stehenden Varianten etwas stärker auf dem Soleusmuskel.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, 12-15 kontrollierte Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang auszuführen. Die meisten Anfänger können mit 25-40 Pfund auf den Knien beginnen, während Fortgeschrittene je nach Kraftniveau 45-70 Pfund verwenden können.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Abprallen am unteren Punkt der Bewegung, der Einsatz von Schwung statt Muskelkontrolle und das Nichterreichen des vollen Bewegungsumfangs. Senken Sie Ihre Fersen immer unter das Niveau Ihrer Zehen, um eine vollständige Dehnung zu erzielen, und pausieren Sie kurz am oberen Punkt jeder Wiederholung.
Für eine optimale Wadenentwicklung trainieren Sie diese 2-3 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten zur Regeneration. Waden sprechen im Allgemeinen gut auf ein höheres Volumen an, erwägen Sie daher, 3-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen pro Trainingseinheit durchzuführen.
Die sitzende Variante ist im Allgemeinen sicherer als stehendes Wadenheben für Personen mit leichter Achillessehnenentzündung, da sie die Gesamtbelastung reduziert. Konsultieren Sie jedoch einen Physiotherapeuten, bevor Sie beginnen, wenn Sie bereits Achillessehnenprobleme haben, und hören Sie immer auf, wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspüren.
Seated Dumbbell Calf Raise
Übungsdetails
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