Seated Dumbbell Calf Raise
Seated Dumbbell Calf Raise ist eine Wadenübung mit Kurzhanteln. Sie fördert Kraft und Kontrolle im vollen Bewegungsumfang.
Seated Dumbbell Calf Raise
Beanspruchte Muskeln: Seated Dumbbell Calf Raise
Die Seated Dumbbell Calf Raise trainiert vor allem deine Beine, wobei in erster Linie die Waden arbeiten, um die Fersen anzuheben, wenn du dich über den Fußballen nach oben drückst. Durch die gebeugten Knie verlagert sich mehr Belastung auf den tiefer liegenden Wadenmuskel, der viel zur Masse im Unterschenkel beiträgt, während der größere Wadenmuskel am oberen Punkt jeder Wiederholung weiter mitarbeitet. Eine Kurzhantel auf den Oberschenkeln sorgt außerdem dafür, dass Füße und Sprunggelenke zusätzlich stabilisieren müssen. Oben solltest du eine harte Anspannung in den Waden spüren und unten eine deutliche Dehnung. Für das Muskelwachstum der Waden scheint außerdem ausreichend Trainingsvolumen über längere Zeit besonders wichtig zu sein (Kassiano et al., 2024).
Technik und Ausführung
Ausführung der Seated Dumbbell Calf Raise
- Setzen Sie sich auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel auf Ihren Oberschenkeln direkt über den Knien.
- Platzieren Sie Ihre Fußballen auf einer erhöhten Fläche, wie einem Block oder einer Gewichtsscheibe. Lassen Sie Ihre Fersen tiefer als Ihre Zehen sinken.
- Positionieren Sie die Hantel sicher auf Ihren Oberschenkeln. Nutzen Sie beide Hände, um das Gewicht direkt über den Knien zu stabilisieren.
- Sitzen Sie aufrecht mit neutraler Wirbelsäule und entspannten Schultern. Behalten Sie diese Haltung während der gesamten Übung bei.
- Atmen Sie ein. Atmen Sie aus, während Sie sich über die Fußballen nach oben drücken, um die Fersen so weit wie möglich anzuheben. Spannen Sie Ihre Wadenmuskulatur dabei vollständig an.
- Halten Sie die maximale Spannung für einen kurzen Moment. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung in Ihrer Wadenmuskulatur.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Fersen langsam wieder unter das Niveau Ihrer Zehen absenken. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Waden.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung vollständig. Vermeiden Sie Wippen oder Schwung am tiefsten Punkt, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Bewegung direkt über Ihren Knöcheln bleiben. Vermeiden Sie es, dass die Knie nach innen oder außen driften.
- Richten Sie Ihre Zehen gerade nach vorne aus. Dies gewährleistet eine korrekte Muskelbeanspruchung und schont Ihre Sprunggelenke.
- Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang, indem Sie die Fersen unter die Plattform sinken lassen, bevor Sie sie so weit wie möglich anheben.
- Sollten Krämpfe auftreten, reduzieren Sie das Gewicht. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, bevor Sie die Übung erneut versuchen.
Ist die Seated Dumbbell Calf Raise gut für Muskelwachstum?
Ja. Die Seated Dumbbell Calf Raise ist eine starke Übung für das Muskelwachstum der Waden, weil du die Belastung einfach steigern und die Waden in einer Position mit gebeugten Knien intensiv trainieren kannst. Studien zu den Waden zeigen außerdem, dass genügend harte Sätze entscheidend sind. Die sitzende Variante funktioniert daher besonders gut, wenn du sie konsequent ausführst und ihr pro Woche genug Volumen gibst (Kassiano et al., 2024).
- Gebeugte Knie verlagern die Belastung — Wenn du mit gebeugten Knien sitzt, verändert sich, welcher Teil der Wade mehr arbeiten muss. Das macht die Übung besonders sinnvoll, wenn stehende Wadenheben allein deine Unterschenkel nicht gut aufgebaut haben. Genau deshalb ergänzt sie sich oft gut mit Wadenheben im Stehen mit Körpergewicht.
- Obere Anspannung und tiefe Dehnung sind wichtig — Die Waden sprechen meist besser an, wenn du die Ferse unten vollständig absinken lässt, dich dann so hoch wie möglich nach oben drückst und die Spitze kurz hältst. Kurze, federnde Wiederholungen machen die Kurzhantel zwar leichter bewegbar, liefern den Waden aber weniger effektive Arbeit.
- Volumen ist ein zentraler Treiber — Neuere Forschung zu den Waden zeigt, dass höheres Trainingsvolumen zu mehr Muskelwachstum führen kann. Das ist wichtig, weil Waden oft mehr harte Gesamtarbeit brauchen, als viele denken (Kassiano et al., 2024).
- Die Fußstellung kann das Gefühl leicht verändern — Unterschiedliche Fußpositionen beim Wadentraining können das Muskelwachstum leicht in verschiedene Bereiche des Gastrocnemius verschieben, auch wenn gerade nach vorn ausgerichtete Wiederholungen für die meisten Trainierenden weiterhin die beste Standardoption sind (Nunes et al., 2020). Wenn du später eine schwerer belastbare Variante willst, ist Lever Standing Calf Raise ein einfacher nächster Schritt.
Programming for muscle growth
Mach 3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen und 45-75 Sekunden Pause, 2-4-mal pro Woche. Arbeite mit kontrollierten Wiederholungen, halte oben 1 Sekunde, und lass die Fersen unten bewusst absinken. Waden erholen sich meist schnell, deshalb funktioniert höheres Wochenvolumen oft gut — trotzdem sollte jeder Satz hart sein und nah an dein Limit gehen.
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FAQ - Seated Dumbbell Calf Raise
Das sitzende Wadenheben mit Kurzhanteln trainiert hauptsächlich den Gastrocnemius- und Soleusmuskel Ihrer Waden. Da Sie sich in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien befinden, liegt der Schwerpunkt im Vergleich zu stehenden Varianten etwas stärker auf dem Soleusmuskel.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, 12-15 kontrollierte Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang auszuführen. Die meisten Anfänger können mit 25-40 Pfund auf den Knien beginnen, während Fortgeschrittene je nach Kraftniveau 45-70 Pfund verwenden können.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Abprallen am unteren Punkt der Bewegung, der Einsatz von Schwung statt Muskelkontrolle und das Nichterreichen des vollen Bewegungsumfangs. Senken Sie Ihre Fersen immer unter das Niveau Ihrer Zehen, um eine vollständige Dehnung zu erzielen, und pausieren Sie kurz am oberen Punkt jeder Wiederholung.
Für eine optimale Wadenentwicklung trainieren Sie diese 2-3 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten zur Regeneration. Waden sprechen im Allgemeinen gut auf ein höheres Volumen an, erwägen Sie daher, 3-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen pro Trainingseinheit durchzuführen.
Die sitzende Variante ist im Allgemeinen sicherer als stehendes Wadenheben für Personen mit leichter Achillessehnenentzündung, da sie die Gesamtbelastung reduziert. Konsultieren Sie jedoch einen Physiotherapeuten, bevor Sie beginnen, wenn Sie bereits Achillessehnenprobleme haben, und hören Sie immer auf, wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspüren.
Wissenschaftliche Quellen
Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W et al. · Journal of strength and conditioning research (2020)
Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume?
Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G et al. · International journal of sports medicine (2024)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
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