Übungen für stärkere Bizeps, Trizeps und Unterarme.
Armübungen
Armübungen gehören zu den beliebtesten und lohnendsten Bestandteilen jedes Trainingsprogramms. Egal, ob Sie für mehr Muskelmasse, Funktionalität oder Symmetrie trainieren – der Aufbau von Bizeps, Trizeps und Unterarmen verbessert sowohl die Leistung als auch das Erscheinungsbild. Starke Arme steigern die Druck- und Zugkraft und tragen gleichzeitig zur Ausgewogenheit des Oberkörpers bei. Ob an Kraftgeräten, mit Kurzhanteln oder dem eigenen Körpergewicht: Regelmäßiges Armtraining stärkt das Selbstvertrauen, verbessert die Kraftwerte und hilft Ihnen, sich mit mehr Kraft und Kontrolle zu bewegen.
Wähle dein Equipment
Alternate Standing Dumbbell Curl
Alternate Standing Dumbbell Curl stärkt die Arme durch abwechselndes Heben. Das fördert Kontrolle und Ausgleich beider Seiten.
Assisted Pull-Up
Der Assisted Pull-Up baut Zugkraft auf, indem er das Eigengewicht reduziert. Dies erleichtert die richtige Technik und Kontrolle.
Band Resisted Push Up
Der Band Resisted Push Up steigert die Oberkörperkraft, indem ein Widerstandsband die Drückbewegung der Liegestütze erschwert.
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press ist eine Basis-Brustübung zur Stärkung des Oberkörpers mit einer Langhantel auf der Flachbank.
Barbell Curl
Der Barbell Curl ist eine Basisübung für die Arme. Kontrolliertes Beugen der Hantel baut Kraft und Muskelmasse auf.
Für Fortschritt gebaut
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Barbell Decline Bench Press
Barbell Decline Bench Press: Eine Brustübung mit der Langhantel auf der Negativbank zur Stärkung der unteren Brustmuskulatur.
Barbell Incline Bench Press
Barbell Incline Bench Press stärkt gezielt die obere Brust. Sie drücken dabei eine Langhantel auf einer Schrägbank nach oben.
Barbell Preacher Curl
Der Barbell Preacher Curl isoliert die Arme ohne Schwung. Das fördert kontrollierte Kraft und konstante Muskelspannung.
Barbell Standing Military Press
Barbell Standing Military Press baut Überkopfkraft auf, indem die Langhantel im Stehen von Schulterhöhe zur Streckung gedrückt wird.
Barbell Wrist Curl
Barbell Wrist Curl: Kräftigt Unterarme und Griff durch isolierte Handgelenksbewegungen bei leichter bis mittlerer Belastung.
Barbell Wrist Reverse Curl
Der Barbell Wrist Reverse Curl stärkt die Unterarmoberseite und verbessert die Handgelenkskontrolle durch präzise Bewegung.
Bench Dip with heels on Floor
Bench Dip with Heels on Floor ist eine Eigengewichtsübung für den Trizeps. Die Beine am Boden bieten zusätzliche Stabilität.
Bent Over Dumbbell Row
Bent Over Dumbbell Row ist eine Kraftübung, die mit Kurzhanteln in vorgebeugter Haltung den oberen Rücken und die Arme stärkt.
Bent Over Row With Towel
Bent Over Row With Towel ist eine Zugübung für den oberen Rücken, die zusätzlich die Griffkraft und die Kontrolle fordert.
Bodyweight Muscle Up
Der Bodyweight Muscle Up ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung, die Zug- und Druckkraft nutzt, um vom Hang in den Stütz zu gelangen.
Cable Curl
Der Cable Curl ist eine kontrollierte Armübung, die durch konstante Spannung am Seilzug die Kraft im Bizeps gleichmäßig aufbaut.
Cable Overhead Triceps Extension
Cable Overhead Triceps Extension ist eine kontrollierte Übung für den Trizeps. Sie fördert Kraft, Muskelaufbau und Definition.
Cable Straight Arm Pulldown
Cable Straight Arm Pulldown ist eine Übung am Seilzug, die den Rücken stärkt, indem man die gestreckten Arme nach unten führt.
Chin-Up
Chin-up: Diese Zugübung mit dem Eigengewicht stärkt den oberen Rücken und die Arme durch Untergriff und kontrollierte Bewegung.
Close Grip Push Up
Der Close Grip Push Up ist eine Liegestütz-Variante mit Eigengewicht, die durch enge Handstellung den Fokus auf den Trizeps erhöht.
Close-Grip Barbell Bench Press
Close-Grip Barbell Bench Press ist eine Langhantelübung, die den Trizeps stärker beansprucht und gleichzeitig die Brust trainiert.
Decline Push Up
Der Decline Push Up ist eine Liegestütz-Variante mit erhöhten Füßen, die gezielt die obere Brust und die Schultern aktiviert.
Diamond Push Up
Der Diamond Push Up ist eine Liegestütz-Variante, die den Trizeps fokussiert, indem die Hände eng unter der Brust platziert werden.
Diamond Push Up (On Knees)
Der Diamond Push Up (On Knees) stärkt den Trizeps und entlastet den Körper durch das Aufsetzen der Knie.
Dumbbell Arnold Press
Die Dumbbell Arnold Press nutzt Rotation für mehr Spannung und Bewegungsradius. Sie fördert Kraft und Kontrolle in der Schulter.
Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell Biceps Curl ist eine klassische Kraftübung für Bizepswachstum und Kraft durch volle Kontrolle und gleichmäßige Aktivierung.
Bauen Sie Volumen, Definition und Kraft in der gesamten Armmuskulatur auf.
Trainingsziele für die Arm-Entwicklung
Effektive Armübungen zielen auf die drei Hauptbereiche ab: Bizeps (Zieh- und Beugekraft), Trizeps (Drückkraft) und Unterarme (Griffkraft und Kontrolle). Regelmäßiges Armtraining verbessert die Muskelsymmetrie, steigert die Druck- sowie Zugkraft und sorgt für einen definierteren Oberkörper. Durch progressive Belastungssteigerung, kontrollierte Wiederholungen und verschiedene Winkel werden mehr Muskelfasern aktiviert. Ausgewogene Trainingspläne kombinieren Isolations- und Grundübungen, um Kraft und Muskelaufbau in allen Armpartien zu fördern.
Die besten Übungen für das Training von Bizeps, Trizeps und Unterarmen
Die besten Armübungen für Kraft und Muskelaufbau
Zu den besten Armübungen gehören Barbell Curls, Dumbbell Hammer Curls, Close-Grip Bench Press, Dips, Skull Crushers und Cable Pushdowns. Für die Unterarme sind Übungen wie Wrist Curls, Reverse Curls und Farmer’s Carries sehr effektiv. Armübungen mit Gewichten bieten die größte Vielseitigkeit und Kontrolle, während Eigengewichtsübungen wie Diamond Push-ups und Chin-ups weiterhin wirkungsvolle Methoden sind. Die Kombination aus freien Gewichten, Seilzügen und Eigengewichtstraining sorgt für eine vollständige Muskelentwicklung und verhindert eine vorzeitige Anpassung.
Trainieren Sie die Arme mit Kurzhanteln, am Kabelzug, mit Langhanteln oder ganz ohne Geräte.
Ausstattungsoptionen für das Armtraining
Armübungen lassen sich effektiv mit minimaler oder ganz ohne Ausrüstung durchführen. Kurzhanteln und Langhanteln eignen sich hervorragend für Curls und Extensions, da sie eine einfache Steigerung des Gewichts ermöglichen. Kabelzüge bieten einen gleichmäßigen Widerstand über den gesamten Bewegungsradius hinweg – ideal für Übungen wie Rope Pushdowns oder Reverse Cable Curls. Widerstandsbänder funktionieren gut für Isolationsübungen zu Hause. Wenn Sie ohne Geräte trainieren, können Eigengewichtsübungen wie Close-Grip Push-ups und Towel Curls dennoch das Armwachstum und die Ausdauer fördern.
Wie Sie Ihre Arme für ausgewogene Kraft und Ästhetik trainieren
Integrieren Sie Armübungen in Ihre Routine
Armübungen können in Oberkörper-Einheiten, Push- oder Pull- Splits integriert oder an speziellen Arm-Tagen direkt trainiert werden. Die meisten Trainierenden profitieren davon, die Arme ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren. Wechseln Sie zwischen Verbundübungen und Isolationsübungen ab, um sowohl die großen als auch die kleinen Armmuskeln zu beanspruchen. Für ausgewogene Ergebnisse sollten Sie Ihr Arm-Volumen auf die gesamte Belastung des Oberkörpers abstimmen. Priorisieren Sie Form, Tempo und Kontraktion gegenüber dem Gewicht, um Schwung zu vermeiden und das Wachstum zu maximieren. Erstellen Sie in der App Ihren persönlichen Trainingsplan, der auf Ihre Ziele, Ihr Fitnesslevel und Ihren Zeitplan abgestimmt ist. Ihr Plan enthält die effektivsten Armübungen und zeigt Ihnen genau, wie Sie diese in Ihren wöchentlichen Trainings-Split integrieren.
Häufig gestellte Fragen zu Armübungen
1–2 Einheiten pro Woche sind für die meisten effektiv. Passe das Volumen basierend auf deiner Regeneration an und darauf, wie viel Armstimulation du bereits durch andere Übungen erhältst.
Armübungen zielen in erster Linie auf den Bizeps, Trizeps und die Unterarme ab. Der Bizeps kontrolliert die Ellbogenbeugung und ist für Zugbewegungen verantwortlich, während der Trizeps für die Ellbogenstreckung und die Druckkraft zuständig ist. Die Unterarme unterstützen die Griffkraft und die Stabilisierung des Handgelenks bei fast allen Oberkörperübungen. Ein ausgewogenes Armtraining umfasst Übungen für alle drei Bereiche, um sowohl Kraft als auch ein muskuläres Gleichgewicht zu gewährleisten. Dies trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Gesamtleistung zu verbessern.
Ja, Armtraining zu Hause ohne Geräte ist mithilfe des eigenen Körpergewichts und Alltagsgegenständen absolut möglich. Liegestütze mit engem Griff zielen auf den Trizeps ab, während isometrische Handtuch-Curls und Bodyweight-Rudern den Bizeps aktivieren können. Als Widerstand können gefüllte Rucksäcke, Wasserflaschen oder Einkaufstüten dienen. Sätze mit hohen Wiederholungszahlen, langsamem Tempo und kontrollierten Bewegungen helfen dabei, Spannung zu erzeugen und den Fortschritt voranzutreiben. Auch wenn es schwieriger ist, eine hohe Überlastung zu erzielen, führt konsequenter Einsatz mit der Zeit dennoch zu Kraft- und Muskelzuwachs.
Die besten Armübungen kombinieren Grund- und Isolationsübungen für eine vollständige Entwicklung. Langhantel-Curls, Hammer-Curls und Konzentrations-Curls zielen effektiv auf den Bizeps ab. Für den Trizeps sind enges Bankdrücken, Dips und Trizeps-Pushdowns hervorragend geeignet, um Masse und Druckkraft aufzubauen. Auf die Unterarme fokussierte Übungen wie Handgelenk-Curls und Farmer’s Carries runden das gesamte Armtraining ab. Wählen Sie 2–3 Übungen pro Trainingseinheit, achten Sie auf kontrollierte Wiederholungen und steigern Sie das Volumen oder den Widerstand progressiv über die Zeit.
Idealerweise sollten Sie beides nutzen. Verbundübungen wie Chin-ups, Dips und enges Bankdrücken bauen eine grundlegende Armkraft auf, während sie gleichzeitig andere Oberkörpermuskeln beanspruchen. Isolationsübungen wie Langhantel-Curls, Hammer-Curls und Trizeps-Pushdowns ermöglichen es Ihnen, gezielt bestimmte Bereiche für Hypertrophie und Symmetrie anzusprechen. Isolation ist besonders dann nützlich, wenn eine bestimmte Muskelgruppe hinterherhinkt. Die Kombination beider Arten hilft dabei, die gesamte Armkraft und Ästhetik effektiver zu entwickeln.
Integrieren Sie Übungen in Ganzkörper- und Split-Trainingspläne.
