Übung
Close Grip Push Up
Der Close Grip Push Up ist eine Liegestütz-Variante mit Eigengewicht, die durch enge Handstellung den Fokus auf den Trizeps erhöht.
Close Grip Push Up
Der Close Grip Push Up ist eine Eigengewichtsübung, die den Trizeps stärker betont und gleichzeitig Brust sowie Schultern beansprucht. Da die Hände enger zusammenstehen als bei einem normalen Liegestütz, verlagert die Bewegung einen größeren Teil der Belastung auf die Arme.
Diese Variante fordert die Druckkraft und erfordert zugleich Rumpfstabilität sowie eine kontrollierte Körperausrichtung. Im Vergleich zu breiteren Liegestütz-Varianten wird die Ellbogenstreckung stärker beansprucht. Das macht die Übung zu einer effektiven Option, um die Trizepskraft ohne zusätzliche Geräte aufzubauen.
Der Close Grip Push Up wird häufig im Krafttraining, bei Eigengewichts-Workouts und im Heimtraining eingesetzt. Die Schwierigkeit lässt sich verringern, indem die Hände oder Knie erhöht platziert werden. Ein langsameres Tempo erhöht hingegen die Zeit unter Spannung und fordert den Trizeps zusätzlich.
Ausführung der Close Grip Push Up
- Gehen Sie in eine Liegestützposition. Platzieren Sie Ihre Hände eng beieinander unter der Brust, etwa 15 bis 20 cm voneinander entfernt, wobei die Finger nach vorne zeigen.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf, um stabil zu stehen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie diese eng am Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper.
- Atmen Sie beim Absenken ein. Achten Sie auf eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf, ohne dass die Hüfte durchhängt oder nach oben ausweicht.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Brust etwa 2 bis 5 cm vom Boden entfernt ist oder Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie die untere Position kurz inne. Bewahren Sie dabei die Spannung im gesamten Körper, besonders in Brust, Schultern und Trizeps.
- Atmen Sie kräftig aus, während Sie sich über die Handflächen nach oben drücken, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Strecken Sie die Arme oben vollständig durch, ohne die Ellbogen einzurasten. Spannen Sie Brust und Trizeps an, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper, um den Trizeps optimal zu beanspruchen und die Schultern zu entlasten.
- Achten Sie während der gesamten Übung auf eine neutrale Wirbelsäule. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Rücken, ohne das Kinn zu senken oder anzuheben.
- Falls die Übung zu anspruchsvoll ist, führen Sie diese auf den Knien aus. Behalten Sie dabei die korrekte Haltung des Oberkörpers bei.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände in der Ausgangsposition direkt unter den Schultern platziert sind, um die Handgelenke vor unnötiger Belastung zu schützen.
FAQ - Close Grip Push Up
Der Liegestütz mit engem Griff beansprucht primär den Musculus triceps brachii (ungefähr 30 % mehr Aktivierung als bei Standard-Liegestützen) und gleichzeitig die innere Brust (Musculus pectoralis major). Zusätzlich trainiert er die vorderen Deltamuskeln und erfordert während der gesamten Bewegung eine signifikante Rumpfstabilisierung.
Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern oder etwas schmaler, wobei sich die Daumen berühren oder 5-10 cm auseinander liegen. Vermeiden Sie es, die Hände zu eng zusammenzusetzen, da dies die Handgelenke belasten kann; Ihre Ellbogen sollten nach hinten entlang Ihres Oberkörpers geführt werden, anstatt seitlich abzuspreizen.
Anfänger können mit leichterem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen (12–15) beginnen und sich dabei auf die korrekte Form konzentrieren. Fortgeschrittene können zu moderatem Gewicht im Bereich von 8–12 Wiederholungen übergehen. Erfahrene können Techniken wie Drop-Sets, langsamere Negative oder einarmige Variationen einbauen, um die Intensität zu steigern, ohne die saubere Ausführung zu beeinträchtigen.
Beide Übungen zielen auf ähnliche Muskelgruppen ab, wobei der Schwerpunkt auf dem Trizeps und der inneren Brust liegt. Die Liegestütz-Variante erfordert eine stärkere Core-Aktivierung und bietet den Vorteil, dass kein Equipment benötigt wird, während das Bankdrücken in der Regel ein höheres Belastungspotenzial durch zusätzliche Gewichtssteigerungen ermöglicht.
Vermeide es, die Ellbogen nach außen zu spreizen (halte sie im 45°-Winkel am Körper), deine Hüften durchhängen oder nach oben drücken zu lassen und die Hände zu eng zusammenzulegen. Achte auch auf einen unvollständigen Bewegungsumfang – deine Brust sollte bei jeder Wiederholung fast den Boden berühren für maximale Muskelaktivierung.
Close Grip Push Up
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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