Close Grip Push Up
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Der Close Grip Push Up ist eine Liegestütz-Variante mit Eigengewicht, die durch enge Handstellung den Fokus auf den Trizeps erhöht.
Close Grip Push Up
Beanspruchte Muskeln: Close Grip Push Up
Der Close Grip Push Up trainiert vor allem deine Arme, besonders den Trizeps, weil die enge Handposition dafür sorgt, dass die Ellbogen mehr Druckarbeit übernehmen. Deine Brust hilft weiterhin dabei, dich vom Boden wegzudrücken, und die vorderen Deltamuskeln unterstützen, wenn sich die Oberarme vor und zurück bewegen. Im Vergleich zu einem normalen Liegestütz verlagert eine enge Handstellung mehr Arbeit auf den Trizeps, während die Brust trotzdem intensiv mittrainiert wird. Wenn du den Körper stabil hältst und dich kontrolliert absenkst, solltest du die Belastung vor allem an der Rückseite der Oberarme spüren (Intziegianni et al., 2026).
Technik und Ausführung
Ausführung der Close Grip Push Up
- Gehen Sie in eine Liegestützposition. Platzieren Sie Ihre Hände eng beieinander unter der Brust, etwa 15 bis 20 cm voneinander entfernt, wobei die Finger nach vorne zeigen.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf, um stabil zu stehen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie diese eng am Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper.
- Atmen Sie beim Absenken ein. Achten Sie auf eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf, ohne dass die Hüfte durchhängt oder nach oben ausweicht.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Brust etwa 2 bis 5 cm vom Boden entfernt ist oder Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie die untere Position kurz inne. Bewahren Sie dabei die Spannung im gesamten Körper, besonders in Brust, Schultern und Trizeps.
- Atmen Sie kräftig aus, während Sie sich über die Handflächen nach oben drücken, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Strecken Sie die Arme oben vollständig durch, ohne die Ellbogen einzurasten. Spannen Sie Brust und Trizeps an, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper, um den Trizeps optimal zu beanspruchen und die Schultern zu entlasten.
- Achten Sie während der gesamten Übung auf eine neutrale Wirbelsäule. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Rücken, ohne das Kinn zu senken oder anzuheben.
- Falls die Übung zu anspruchsvoll ist, führen Sie diese auf den Knien aus. Behalten Sie dabei die korrekte Haltung des Oberkörpers bei.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände in der Ausgangsposition direkt unter den Schultern platziert sind, um die Handgelenke vor unnötiger Belastung zu schützen.
Ist der Close Grip Push Up gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Close Grip Push Up ist eine starke Bodyweight-Option für mehr Trizepsmasse, weil die engere Handposition die Belastung auf den Trizeps erhöht und gleichzeitig Brust und vordere Schultern sinnvoll mittrainiert (Intziegianni et al., 2026). Gleichzeitig ist er insgesamt eine ernstzunehmende Drückübung, denn Liegestütze und Bankdrücken zeigen bei vergleichbarer Belastung ähnliche Muster der Muskelaktivität (Gottschall et al., 2018).
- Mehr Fokus auf den Trizeps — Durch die engere Handposition müssen die Ellbogen mehr von der Druckarbeit übernehmen, sodass der Trizeps einen größeren Anteil der Last trägt als bei einem normalen Liegestütz. Das macht die Übung zu einer klugen Wahl, wenn Brusttraining allein nicht ausreicht, um die Arme aufzubauen.
- Leicht nah ans Muskelversagen zu bringen — Training mit dem eigenen Körpergewicht funktioniert für Muskelwachstum besonders gut, wenn die Sätze anstrengend sind. Close Grip Push Ups lassen sich sicher nah an die Belastungsgrenze bringen, was ideal ist, wenn dir keine Gewichte zur Verfügung stehen.
- Einfache Möglichkeiten zur Steigerung — Du kannst dich steigern, indem du mehr Wiederholungen machst, die Absenkphase verlangsamst, unten kurz pausierst, die Füße erhöhst oder zu einem Diamond Push Up wechselst. So bleibt die Übung fordernd, auch wenn einfache Sätze irgendwann zu leicht werden.
- Gelenkschonendes zusätzliches Drückvolumen — Für viele Trainierende ist diese Übung eine gute Möglichkeit, viele saubere Drück-Wiederholungen zu sammeln, ohne den Aufbau und die Schulterbelastung schwerer Langhantelübungen. Dadurch eignet sie sich gut, um nach größeren Drückübungen zusätzlich trizepsfokussiertes Volumen einzubauen.
Programming for muscle growth
Mach 3-5 Sätze mit 8-20 Wiederholungen, beende die Sätze mit noch 0-2 Wiederholungen im Tank und pausiere 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen. Trainiere die Übung 2- bis 3-mal pro Woche. Wenn du mehr als 20 saubere Wiederholungen schaffst, mach sie schwerer, zum Beispiel mit langsamerer Absenkphase, einer Pause, erhöhten Füßen oder Zusatzgewicht, damit der Satz fordernd genug bleibt, um Muskelwachstum auszulösen.
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FAQ - Close Grip Push Up
Der Liegestütz mit engem Griff beansprucht primär den Musculus triceps brachii (ungefähr 30 % mehr Aktivierung als bei Standard-Liegestützen) und gleichzeitig die innere Brust (Musculus pectoralis major). Zusätzlich trainiert er die vorderen Deltamuskeln und erfordert während der gesamten Bewegung eine signifikante Rumpfstabilisierung.
Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern oder etwas schmaler, wobei sich die Daumen berühren oder 5-10 cm auseinander liegen. Vermeiden Sie es, die Hände zu eng zusammenzusetzen, da dies die Handgelenke belasten kann; Ihre Ellbogen sollten nach hinten entlang Ihres Oberkörpers geführt werden, anstatt seitlich abzuspreizen.
Anfänger können mit leichterem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen (12–15) beginnen und sich dabei auf die korrekte Form konzentrieren. Fortgeschrittene können zu moderatem Gewicht im Bereich von 8–12 Wiederholungen übergehen. Erfahrene können Techniken wie Drop-Sets, langsamere Negative oder einarmige Variationen einbauen, um die Intensität zu steigern, ohne die saubere Ausführung zu beeinträchtigen.
Beide Übungen zielen auf ähnliche Muskelgruppen ab, wobei der Schwerpunkt auf dem Trizeps und der inneren Brust liegt. Die Liegestütz-Variante erfordert eine stärkere Core-Aktivierung und bietet den Vorteil, dass kein Equipment benötigt wird, während das Bankdrücken in der Regel ein höheres Belastungspotenzial durch zusätzliche Gewichtssteigerungen ermöglicht.
Vermeide es, die Ellbogen nach außen zu spreizen (halte sie im 45°-Winkel am Körper), deine Hüften durchhängen oder nach oben drücken zu lassen und die Hände zu eng zusammenzulegen. Achte auch auf einen unvollständigen Bewegungsumfang – deine Brust sollte bei jeder Wiederholung fast den Boden berühren für maximale Muskelaktivierung.
Workouts mit Close Grip Push Up
Wissenschaftliche Quellen
Muscle Activity Patterns do not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises.
Gottschall JS, Hastings B, Becker Z · Journal of applied biomechanics (2018)
Intziegianni K, Katsamis E, Michaelides M et al. · Muscles (Basel, Switzerland) (2026)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Close Grip Push Up
Vielen Dank für dein Feedback!
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