Close Grip Push Up

1. Neem een plankpositie aan met je handen dicht bij elkaar onder je borst, op ongeveer 15 tot 20 centimeter afstand, met de vingers naar voren gericht.
2. Plaats je voeten op schouderbreedte voor stabiliteit en span je romp aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
3. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Houd ze dicht langs je zij in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp.
4. Adem in terwijl je zakt. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd naar hielen zonder je heupen te laten doorzakken of omhoog te duwen.
5. Zak door tot je borst ongeveer 3 tot 5 centimeter van de vloer is, of tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
6. Pauzeer kort in de onderste positie terwijl je de spanning in je hele lichaam vasthoudt, vooral in je borst, schouders en triceps.
7. Adem krachtig uit terwijl je jezelf vanuit je handpalmen omhoog duwt. Strek je armen en keer terug naar de startpositie.
8. Strek bovenin je armen volledig zonder je ellebogen op slot te zetten. Span je borst en triceps aan voordat je aan de volgende herhaling begint.

Belangrijke informatie

• Houd je ellebogen tijdens de hele beweging naar binnen gericht om de triceps maximaal te belasten en de druk op de schouders te verlagen.
• Houd je ruggengraat in een neutrale positie door je hoofd op één lijn met je rug te houden. Laat je kin niet zakken en til deze niet op.
• Indien de oefening te uitdagend is, voer deze dan uit vanaf je knieën met behoud van de juiste vorm van het bovenlichaam.
• Zorg dat je handen in de startpositie direct onder je schouders staan om je polsen te beschermen tegen onnodige belasting.