Close Grip Push Up
Beoordeeld door Dylan Maurick, Fysiotherapeut
De Close Grip Push Up is een push-upvariant met lichaamsgewicht die de nadruk op de triceps vergroot door de handen dicht bij elkaar te houden.
Close Grip Push Up
Betrokken spieren: Close Grip Push Up
De Close Grip Push Up traint vooral je armen, en dan met name de triceps, omdat je door de smalle handpositie meer vanuit je ellebogen moet drukken. Je borst helpt nog steeds mee om je van de vloer weg te duwen, en de voorkant van je schouders ondersteunt de beweging terwijl je bovenarmen naar achteren en voren bewegen. Vergeleken met een gewone push-up verschuift een smalle handplaatsing meer werk naar de triceps, terwijl je borst nog steeds stevig meegetraind wordt. Als je je lichaam strak houdt en gecontroleerd zakt, hoor je vooral de achterkant van je bovenarmen te voelen werken (Intziegianni et al., 2026).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Close Grip Push Up
- Plaats jezelf in een plankpositie met je handen dicht bij elkaar onder je borst, ongeveer 15-20 cm uit elkaar, met de vingers naar voren gericht.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar voor stabiliteit en span je core aan door je navel naar je wervelkolom te trekken.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je ze dicht langs je zij houdt in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp.
- Adem in terwijl je daalt en behoud een rechte lijn van je hoofd tot je hielen zonder je heupen te laten doorzakken of omhoog te steken.
- Blijf jezelf laten zakken totdat je borst ongeveer 2,5-5 cm van de vloer is, of totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
- Pauzeer kort in de onderste positie terwijl je spanning in je hele lichaam behoudt, vooral in je borst, schouders en triceps.
- Adem krachtig uit terwijl je door je handpalmen duwt om je armen te strekken en terug te keren naar de beginpositie.
- Strek bovenaan je armen volledig zonder je ellebogen op slot te zetten en span je borst en triceps aan voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging dicht langs je lichaam om de activering van de triceps te maximaliseren en de belasting van de schouders te verminderen.
- Behoud gedurende de hele oefening een neutrale wervelkolompositie door je hoofd in lijn met je wervelkolom te houden en je kin niet te laten zakken of op te tillen.
- Als je de oefening te uitdagend vindt, pas deze dan aan door hem vanaf je knieën uit te voeren terwijl je een correcte vorm van het bovenlichaam behoudt.
- Zorg ervoor dat je handen in de beginpositie recht onder je schouders staan om je polsen te beschermen tegen onnodige belasting.
Is de Close Grip Push Up goed voor spiergroei?
Ja. De Close Grip Push Up is een sterke bodyweight-oefening om grotere triceps op te bouwen, omdat je door je handen dichter bij elkaar te zetten meer nadruk op de triceps legt terwijl je borst en voorkant van je schouders nog steeds nuttig werk doen (Intziegianni et al., 2026). Het is daarnaast gewoon een volwaardige press-oefening, omdat push-ups en bench press bij gelijke belasting vergelijkbare patronen van spieractiviteit laten zien (Gottschall et al., 2018).
- Meer nadruk op de triceps — Door je handen smaller te plaatsen, moeten je ellebogen meer van het drukwerk opvangen, waardoor de triceps een groter deel van de belasting krijgen dan bij een gewone Push Up. Dat maakt dit een slimme keuze als borsttraining alleen niet genoeg is voor armgroei.
- Makkelijk dicht bij falen te trainen — Bodyweight presses werken het best voor spiergroei als je sets zwaar genoeg zijn. Close grip push-ups kun je veilig dicht bij je limiet brengen, precies wat je wilt als je geen gewichten tot je beschikking hebt.
- Eenvoudige manieren om progressie te maken — Je kunt opbouwen door meer herhalingen te doen, de neergaande fase te vertragen, onderin even te pauzeren, je voeten te verhogen of over te stappen op een Diamond Push Up. Zo blijft de oefening uitdagend als gewone sets te makkelijk worden.
- Gewrichtsvriendelijk extra press-volume — Voor veel sporters is dit een fijne manier om veel kwalitatieve herhalingen te maken zonder de setup en schouderbelasting die zwaarder barbell-werk soms met zich meebrengt. Daardoor is het een nuttige oefening om extra tricepsvolume toe te voegen na grotere presses.
Programming for muscle growth
Doe 3-5 sets van 8-20 herhalingen, stop met nog 0-2 herhalingen in reserve, en neem 60-90 seconden rust tussen de sets. Train de oefening 2-3 keer per week. Kun je meer dan 20 strakke herhalingen doen, maak hem dan zwaarder met een langzamere neergaande fase, een pauze, verhoogde voeten of extra gewicht zodat de set uitdagend genoeg blijft voor spiergroei.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Close Grip Push Up
De close grip push-up richt zich primair op de triceps brachii (ongeveer 30% meer activatie dan standaard push-ups), terwijl ook de binnenkant van de borst (pectoralis major) wordt aangesproken. Daarnaast traint het de anterior deltoids en vereist het aanzienlijke core-stabilisatie gedurende de hele beweging.
Plaats je handen direct onder je schouders of iets smaller, waarbij de duimen elkaar raken of 5 tot 10 centimeter uit elkaar staan. Voorkom dat je de handen te dicht bij elkaar plaatst, omdat dit de polsen kan overbelasten; je ellebogen moeten naar achteren langs je romp bewegen in plaats van naar buiten te wijken.
Beginners kunnen beginnen met een lichter gewicht en meer herhalingen (12-15), waarbij de focus ligt op de juiste uitvoering. Halfgevorderde lifters kunnen overstappen naar een gemiddeld gewicht in de range van 8-12 herhalingen. Gevorderde lifters kunnen technieken toepassen zoals drop sets, langzamere negatieven of eenarmige variaties om de intensiteit te verhogen zonder de vorm in gevaar te brengen.
Beide oefeningen richten zich op vergelijkbare spiergroepen met de nadruk op de triceps en de binnenkant van de borst. De push-up variant vereist meer core-betrokkenheid en biedt het voordeel dat er geen materiaal voor nodig is, terwijl de bench press doorgaans een groter belastingspotentieel biedt door middel van progressieve gewichtstoename.
Vermijd het naar buiten steken van de ellebogen (houd ze in een hoek van 45° naar binnen), het laten doorzakken of omhoog steken van de heupen en het te dicht bij elkaar plaatsen van de handen. Let ook op een onvolledige bewegingsuitslag—je borst moet bij elke herhaling bijna de vloer raken voor een maximale spieractivering.
Workouts met Close Grip Push Up
Wetenschappelijke bronnen
Muscle Activity Patterns do not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises.
Gottschall JS, Hastings B, Becker Z · Journal of applied biomechanics (2018)
Intziegianni K, Katsamis E, Michaelides M et al. · Muscles (Basel, Switzerland) (2026)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Close Grip Push Up
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!