Bouw grotere, sterkere armen met gerichte training.
Beste Triceps workouts
Triceps-workouts richten zich op de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Deze spieren vormen het grootste deel van je armomvang en zijn essentieel voor je duwkracht. In deze trainingen combineer je samengestelde oefeningen en isolatie-oefeningen om je triceps te laten groeien en de kracht in je bovenlichaam te vergroten. Oefeningen zoals Close-grip bench presses, Dips en Overhead tricep extensions vormen de basis van je training. Bewegingen zoals Rope pushdowns en Skull crushers helpen om elke kop van de triceps gericht te trainen voor meer spierdetail. Of je nu traint voor het uiterlijk, voor kracht of voor functionele prestaties, een goed opgebouwde triceps-workout is essentieel voor sterkere en beter gedefinieerde armen.
Workout 1 Triceps (Kracht & Explosiviteit)
Deze triceps workout is opgebouwd rond zware compound presses en gerichte isolatie-oefeningen om kracht, power en armomvang te ontwikkelen. Door close-grip presses, overhead bewegingen, dips en gecontroleerde extensies te combineren, worden de triceps vanuit meerdere hoeken en bewegingsbanen belast.
Zowel drukkracht als elleboogstrekking staan centraal, waardoor alle drie de koppen van de triceps effectief worden geactiveerd. Lagere herhalingsaantallen ondersteunen krachtopbouw, terwijl een gemiddeld volume en gecontroleerd tempo zorgen voor spiergroei zonder onnodige vermoeidheid.
De rusttijden zijn bewust gekozen om de prestaties per set hoog te houden. Dit maakt de training zeer geschikt voor het opbouwen van sterke, krachtige triceps die direct bijdragen aan grotere lifts zoals de bench press en overhead press.
Close Grip Push Up
Close-Grip Barbell Bench Press
Barbell Standing Military Press
Weighted Tricep Dips
Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Verbeter je drukkracht, vergroot de omvang van je armen en ondersteun de gezondheid van je schouders.
Voordelen van tricepstraining
Sterke triceps spelen een cruciale rol bij duwbewegingen en de algehele kracht van het bovenlichaam. Het trainen van je triceps kan de prestaties verbeteren bij oefeningen zoals de bench press en overhead press, terwijl het ook bijdraagt aan gezondere schouders en ellebogen. Een goed ontwikkelde tricepsspier geeft je armen meer omvang en definitie, vooral vanaf de zijkant en achterkant gezien. Regelmatige tricepstraining helpt ook om disbalansen te voorkomen die kunnen leiden tot blessures of je progressie kunnen beperken. Of je nu zwaarder wilt tillen, er gespierder uit wilt zien of beter wilt bewegen, gerichte tricepstraining levert krachtige resultaten op.
Workout 2 Triceps (Isolatie & Precisie)
Deze triceps isolatie- en precisietraining richt zich op de perfecte activatie van de tricepsspieren via gecontroleerde isolatiebewegingen en gerichte oefeningen die momentum uitsluiten. Je gebruikt langzamere tempo's en een nauwkeurige vorm bij oefeningen zoals skull crushers en tricep extensions om je triceps te dwingen al het werk te doen zonder hulp van andere spieren. De gemiddelde herhalingsreeksen (8-12 herhalingen) zorgen voor de nodige spierspanning voor groei, terwijl je de volledige controle over de uitvoering behoudt.
Diamond Push Up (On Knees)
Overhead Triceps Stretch
Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
Lever Seated Dip
Dumbbell Lying Triceps Extension
Workout 3 Triceps (Definitie & Volume)
Deze training voor triceps definition and volume maximaliseert de groei en definitie van de tricepsspieren door middel van training met een hoog volume, meerdere sets en verschillende herhalingen. Je voert voor de meeste oefeningen 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uit om het trainingsvolume op te bouwen dat nodig is voor meer spieromvang. Door kortere rustperiodes te gebruiken, blijft de intensiteit hoog. De variatie aan oefeningen richt zich op alle drie de koppen van de triceps via verschillende hoeken en bewegingspatronen voor een volledige ontwikkeling van de armen.
Pike To Cobra Push Up
Close Grip Push Up
Two Arm Standing Dumbbell Extension
Lever Seated Dip
Pike Push Up
De kracht zit in de details.
Klaar om slimmer te trainen?
Je hebt zojuist een aantal van de meest effectieve tricepsoefeningen ontdekt. Deze zijn essentieel voor je duwkracht en een evenwichtige ontwikkeling van je armen. Met de app stel je een routine samen die je helpt om consistent te trainen en stap voor stap meetbare vooruitgang te boeken.
Veelgestelde vragen: Best triceps workouts
Absoluut—tricep-trainingen kunnen worden aangepast voor beginners met lichte gewichten, machines en variaties met lichaamsgewicht, zoals bankdips.
Een gerichte tricepstraining omvat meestal 3–5 oefeningen, die de lange, laterale en mediale koppen aanspreken voor volledige ontwikkeling.
Ja, borstoefeningen activeren de triceps al, dus ze samenvoegen in een training kan efficiënt en complementair zijn.
Smalle bankdrukken, dips, rope pushdowns, overhead extensions en skull crushers zijn enkele van de meest effectieve tricepsbouwers.
Om alle drie de koppen te trainen—de lange, laterale en mediale—zou je een mix moeten opnemen van overhead extensions (voor de lange kop), pushdowns (voor de laterale kop) en close-grip presses of dips (voor algehele activering). Het variëren van griphoeken en armposities helpt bij het garanderen van een volledige ontwikkeling van de triceps.
Ontdek meer variaties voor je tricepstraining.
Gerelateerde tricepstrainingen
Train slimmer met weekschema's.
