Oefening
Lever Seated Dip
De Lever Seated Dip is een drukoefening op een machine. De oefening wordt gebruikt om de borst en triceps te versterken met behulp van een geleide beweging.
Lever Seated Dip
De Lever Seated Dip richt zich primair op de triceps, met een sterke betrokkenheid van de onderkant van de borst en de voorste schouderspieren. Door de handvatten via een vaste baan naar beneden te duwen, belast je de spieren effectief terwijl de spanning tijdens de hele beweging constant blijft. De zittende positie en de begeleiding van de machine helpen om momentum te verminderen. Hierdoor blijft de focus volledig op het gecontroleerd aanspannen van de spieren.
Deze oefening is bijzonder nuttig voor het ontwikkelen van drukkracht. Het vraagt minder coördinatie dan dips met losse gewichten. Omdat de machine grotendeels zorgt voor de balans en stabilisatie, kun je je concentreren op de juiste positie van de ellebogen en een volledige bewegingsuitslag. Ook kun je de armen volledig strekken zonder de schouders overmatig te belasten.
De Lever Seated Dip werkt goed als ondersteunende oefening na zware drukoefeningen of als basisoefening voor de triceps in programma's voor spiergroei. Door het gecontroleerde karakter is de oefening geschikt voor zowel beginners die basiskracht opbouwen als gevorderde sporters die de triceps veilig en consistent zwaarder willen belasten.
Uitvoering van de Lever Seated Dip
- Stel de zithoogte zo in dat je armen volledig gestrekt zijn wanneer je de parallelle handgrepen vastpakt, en plaats je voeten plat op het platform of de vloer.
- Ga rechtop zitten met je schouders naar achteren. Pak de handgrepen vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) en houd je ellebogen volledig gestrekt.
- Adem in en buig langzaam je ellebogen om je lichaam te laten zakken. Houd je romp zo verticaal mogelijk en houd contact tussen je rug en de rugleuning.
- Beheers de neerwaartse beweging tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Zorg ervoor dat je schouders laag blijven en niet naar je oren trekken.
- Pauzeer kort in de onderste positie terwijl je de spanning op je triceps en borst vasthoudt.
- Adem krachtig uit terwijl je vanuit je handpalmen omhoog duwt om je ellebogen te strekken en terug te keren naar de beginpositie.
- Richt je op het duwen vanuit je triceps in plaats van vaart te gebruiken. Houd je polsen neutraal en in lijn met je onderarmen tijdens de hele beweging.
- Strek je ellebogen in de bovenste positie volledig uit zonder ze te blokkeren. Houd de spanning op je triceps vast voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Houd je borst vooruit en je schouders laag tijdens de hele oefening om onnodige belasting van je schoudergewrichten te voorkomen.
- Voorkom dat je naar voren leunt tijdens de beweging, omdat dit de focus van de triceps verplaatst en je schouders kan belasten.
- Probeer bij last van je polsen je greep aan te passen of gebruik polsbandages voor extra ondersteuning.
- Begin met een lichter gewicht om de juiste techniek te beheersen voordat je zwaardere gewichten gebruikt.
FAQ - Lever Seated Dip
De Lever Seated Dip richt zich voornamelijk op de triceps (alle drie de koppen) en pectoralis major (borst). Secundaire spieren die worden aangesproken zijn onder andere de anterior deltoids (voorzijde schouders) en serratus anterior, wat het een effectieve samengestelde oefening maakt voor de ontwikkeling van het bovenlichaam.
Ga met je rug tegen het kussen zitten, pak de handgrepen stevig vast en houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp. Laat je zakken door je ellebogen te buigen tot je een rek in je borstkas voelt en druk jezelf vervolgens weer omhoog naar de beginpositie door je armen volledig te strekken zonder je ellebogen op slot te zetten.
De Lever Seated Dip biedt meer gecontroleerde weerstand en een verminderde belasting van de schouders vergeleken met traditionele dips. Het vaste bewegingspatroon maakt de oefening toegankelijker voor halfgevorderde sporters, terwijl het ontwerp van de machine een nauwkeurige gewichtsselectie mogelijk maakt, wat bijzonder gunstig kan zijn voor progressieve overload en hypertrofietraining.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het te ver naar buiten laten wijken van de ellebogen (wat de schouders belast), het gebruik van te zware gewichten (wat de uitvoering belemmert) en het niet behalen van een volledige bewegingsuitslag. Vermijd ook het veren onderaan de beweging of het volledig strekken van de ellebogen bovenaan, aangezien dit kan leiden tot gewrichtsbelasting en verminderde spieractivatie.
Voor optimale resultaten neem je Lever Seated Dips 1-2 keer per week op als onderdeel van je borst- of tricepstraining. Zorg voor 48-72 uur herstel tussen sessies gericht op deze spiergroepen en pas het volume aan op basis van je ervaringsniveau—doorgaans werken 3-4 sets van 8-12 herhalingen goed voor hypertrofiedoelen.
Lever Seated Dip
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
