Übung
Lever Seated Dip
Der Lever Seated Dip ist eine maschinengestützte Druckübung, die Brust und Trizeps durch geführte Bewegungen gezielt stärkt.
Lever Seated Dip
Der Lever Seated Dip beansprucht primär den Trizeps, wobei auch die untere Brustmuskulatur und die vorderen Deltamuskeln stark beteiligt sind. Durch das Herunterdrücken der Griffe auf einer fest vorgegebenen Bahn lässt sich die Druckmuskulatur effektiv belasten, während die Spannung über den gesamten Bewegungsablauf konstant bleibt. Die sitzende Position und die Führung durch das Gerät helfen dabei, Schwung zu vermeiden und den Fokus auf eine kontrollierte Muskelanspannung zu legen.
Diese Übung ist besonders nützlich für den Aufbau von Druckkraft, da sie im Vergleich zu Dips mit freiem Gewicht geringere Anforderungen an die Koordination stellt. Da die Maschine die Balance und Stabilisierung weitgehend übernimmt, können Sie sich auf die richtige Ellenbogenposition, den vollen Bewegungsumfang und ein kraftvolles Durchdrücken konzentrieren, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
Der Lever Seated Dip eignet sich gut als ergänzende Bewegung nach komplexen Druckübungen oder als primäre Trizepsübung in Programmen zum Muskelaufbau. Durch den kontrollierten Ablauf ist er sowohl für Anfänger geeignet, die eine Basis-Kraft aufbauen, als auch für Fortgeschrittene, die den Trizeps sicher und intensiv fordern möchten.
Ausführung der Lever Seated Dip
- Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Arme beim Greifen der parallelen Griffe vollständig gestreckt sind, und stellen Sie Ihre Füße flach auf die Plattform oder den Boden.
- Sitzen Sie aufrecht mit zurückgezogenen Schultern, greifen Sie die Griffe im neutralen Griff (Handflächen zueinander gewandt) und strecken Sie die Ellbogen vollständig durch.
- Atmen Sie ein und beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihren Körper abzusenken. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich und bewahren Sie den Kontakt zwischen Ihrem Rücken und der Rückenlehne.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, bis Ihre Ellbogen etwa 90 Grad erreichen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern unten und fern von den Ohren bleiben.
- Halten Sie in der untersten Position kurz inne, während Sie die Spannung im Trizeps und in der Brust aufrechterhalten.
- Atmen Sie kräftig aus, während Sie sich über die Handflächen nach oben drücken, um die Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus dem Trizeps zu nehmen, anstatt Schwung zu nutzen. Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral und in einer Linie mit den Unterarmen.
- Strecken Sie die Ellbogen in der obersten Position vollständig, ohne sie einzurasten, und halten Sie die Spannung im Trizeps, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Brustkorb angehoben und die Schultern während der gesamten Übung tief, um unnötige Belastungen der Schultergelenke zu vermeiden.
- Vermeiden Sie es, sich während der Bewegung nach vorne zu lehnen, da dies den Fokus vom Trizeps verlagert und die Schultern belasten kann.
- Sollten Beschwerden im Handgelenk auftreten, passen Sie Ihren Griff an oder verwenden Sie Handgelenkbandagen für zusätzliche Unterstützung.
- Beginnen Sie mit leichtem Gewicht, um die korrekte Technik zu beherrschen, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.
FAQ - Lever Seated Dip
Der Lever Seated Dip beansprucht primär den Trizeps (alle drei Köpfe) und den großen Brustmuskel (Brust). Sekundär beteiligte Muskeln sind die vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern) und der Sägezahnmuskel, was ihn zu einer effektiven Verbundübung für die Entwicklung des Oberkörpers macht.
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster, fassen Sie die Griffe fest und halten Sie Ihre Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper. Senken Sie sich ab, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, drücken Sie sich dann wieder hoch in die Ausgangsposition, indem Sie die Arme vollständig strecken, ohne die Ellenbogen ganz durchzustrecken.
Die Lever Seated Dip bietet einen kontrollierteren Widerstand und eine reduzierte Belastung der Schultern im Vergleich zu herkömmlichen Dips. Der geführte Bewegungsablauf macht sie für fortgeschrittene Trainierende zugänglicher, während das Design der Maschine eine präzise Gewichtswahl ermöglicht, die besonders vorteilhaft für progressive Überlastung und Hypertrophietraining sein kann.
Die häufigsten Fehler sind unter anderem das zu weite Ausstellen der Ellbogen (was die Schultern belastet), die Verwendung von zu viel Gewicht (was die Form beeinträchtigt) und das Nichterreichen eines vollen Bewegungsumfangs. Vermeiden Sie außerdem, am unteren Punkt der Bewegung zu federn oder die Ellbogen am oberen Punkt durchzustrecken, da dies zu Gelenkbelastungen und reduzierter Muskelaktivierung führen kann.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie Lever Seated Dips 1–2 Mal wöchentlich als Teil Ihres Brust- oder Trizepstrainingstags. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten für diese Muskelgruppen 48–72 Stunden Erholungszeit und passen Sie das Volumen basierend auf Ihrem Erfahrungsstand an – in der Regel eignen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen gut für Hypertrophieziele.
Lever Seated Dip
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
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