Oefening
Two Arm Standing Dumbbell Extension
De Two Arm Standing Dumbbell Extension is een staande armoefening die de achterkant van de bovenarmen traint met een gecontroleerde beweging boven het hoofd.
Two Arm Standing Dumbbell Extension
De Two Arm Standing Dumbbell Extension is een bovenhandse beweging waarbij je met beide armen een dumbbell achter je hoofd laat zakken en weer omhoog brengt. De focus ligt op het opbouwen van kracht en controle in de achterkant van de bovenarmen, terwijl je de rest van je lichaam stabiel en rechtop houdt.
Je hoort de inspanning vooral te voelen in de achterkant van je armen wanneer je de ellebogen strekt en buigt. Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd, maak een comfortabele beweging en gebruik een rustig tempo zonder te haasten. Houd je romp aangespannen om te voorkomen dat je achterover leunt of je rug te veel hol trekt.
Deze oefening past goed in trainingen voor de armen of het bovenlichaam. Om de beweging makkelijker te maken, gebruik je een lichter gewicht of maak je de beweging korter. Voor meer uitdaging kun je de neerwaartse fase vertragen of kort pauzeren wanneer je armen volledig gestrekt zijn.
Uitvoering van de Two Arm Standing Dumbbell Extension
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd een dumbbell met beide handen aan één uiteinde vast, zodat je handpalmen het bovenste gewicht ondersteunen.
- Houd de dumbbell boven je hoofd met volledig gestrekte armen. Houd hierbij je romp gespannen en je schouders laag en ontspannen.
- Buig langzaam je ellebogen om de dumbbell achter je hoofd te laten zakken. Houd je bovenarmen stil en dicht bij je oren.
- Adem in terwijl je het gewicht laat zakken. Stop wanneer je onderarmen ongeveer parallel aan de vloer zijn of wanneer je een prettige rek in je triceps voelt.
- Zorg ervoor dat je polsen in een neutrale positie blijven en in één lijn staan met je onderarmen. Voorkom dat je polsen buigen of strekken tijdens de beweging.
- Adem uit terwijl je je ellebogen strekt om de dumbbell terug te brengen naar de beginpositie. Focus hierbij op het aanspannen van je triceps.
- Houd je knieën licht gebogen en je rug in een neutrale positie. Voorkom dat je je onderrug hol trekt of heen en weer wiegt.
- Houd je hoofd in een neutrale positie en kijk recht vooruit. Voorkom dat je je kin naar voren steekt tijdens de oefening.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen naar voren gericht in plaats van naar buiten te laten wijzen. Dit beschermt je schoudergewrichten en isoleert de triceps beter.
- Begin met een lichter gewicht totdat je de juiste vorm beheerst. Een te zware dumbbell kan ten koste gaan van de techniek en je nek en schouders overbelasten.
- Houd de dumbbell gedurende de hele beweging onder controle. Vermijd schokkerige of gehaaste bewegingen die tot blessures kunnen leiden.
- Probeer de breedte van je grip aan te passen of overweeg andere triceps-oefeningen als je last krijgt van je ellebogen of schouders.
FAQ - Two Arm Standing Dumbbell Extension
Deze oefening richt zich primair op alle drie de koppen van de triceps brachii, met bijzondere nadruk op de lange kop. Je rompspieren spannen ook isometrisch aan als stabilisatoren terwijl je gedurende de hele beweging een juiste staande houding aanhoudt.
Ga met het gezicht naar het kabelstation staan in een versprongen stand voor stabiliteit, houd je bovenarmen gedurende de gehele beweging dicht bij je oren en focus op het strekken van enkel het ellebooggewricht terwijl je een stabiele romp behoudt. De beweging moet uitsluitend uit je ellebogen komen, niet uit je schouders of rug.
Beginners kunnen beginnen met een lichter gewicht en meer herhalingen (12-15), waarbij de focus ligt op de juiste uitvoering. Halfgevorderde lifters kunnen overstappen naar een gemiddeld gewicht in de range van 8-12 herhalingen. Gevorderde lifters kunnen technieken toepassen zoals drop sets, langzamere negatieven of eenarmige variaties om de intensiteit te verhogen zonder de vorm in gevaar te brengen.
Voorkom dat je ellebogen naar buiten wijken, omdat dit de activatie van de triceps vermindert en de schouders belast. Gebruik geen momentum door met je armen te zwaaien of je lichaam te schommelen, en weersta de verleiding om onderin de beweging te overstrekken, wat je ellebooggewrichten kan overbelasten.
Voor optimale resultaten voeg je de Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 keer per week toe, waarbij je 2-3 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoert. Deze frequentie biedt voldoende prikkel voor krachtontwikkeling terwijl het voldoende herstel toelaat, zeker als je ook andere oefeningen voor de posterieure keten doet.
Two Arm Standing Dumbbell Extension
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
