Bouw aan meer spiermassa, symmetrie en definitie
Beste Bodybuilding workouts
Bodybuilding-trainingen zijn gericht op het maximaliseren van spiergroei (hypertrofie) in alle belangrijke spiergroepen. Deze trainingen combineren samengestelde oefeningen met isolatie-oefeningen, vaak verdeeld over schema's per lichaamsdeel. Zo werk je aan een evenwichtig en esthetisch lichaam. Door een slimme opbouw van volume en intensiteit helpt bodybuilding je om spiermassa te vergroten en je spierdefinitie en symmetrie te verbeteren.
Workout 1 – Bodybuilding (Push Hypertrophy)
Deze workout ontwikkelt duwkracht en spiergroei met een focus op de borst, schouders en triceps. Je begint met opwarmoefeningen om de spieren te activeren en de schouders te stabiliseren. Daarna ga je over naar samengestelde oefeningen en specifiek isolatiewerk. Bouw het gewicht geleidelijk op met lichtere sets (50–70% van je maximum) voordat je aan je werkgewicht begint. Dit houdt je techniek scherp, verkleint de kans op blessures en zorgt voor een evenwichtige ontwikkeling van je kracht.
Push-Up
Resistance Band Pull Apart
Barbell Incline Bench Press
Dumbbell Chest Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Two Arm Standing Dumbbell Extension
More than size en train voor structuur & focus
De voordelen van Bodybuilding workouts
Bodybuilding-trainingen verbeteren de spiermassa, het krachtuithoudingsvermogen en de controle over je spieren. Ze bevorderen de bewuste aansturing van je spieren, helpen bij het corrigeren van een verstoorde balans en ondersteunen gezonde gewrichten wanneer je de oefeningen technisch goed uitvoert. Daarnaast geeft bodybuilding structuur aan je trainingsweek. Hierdoor kun je je volledig richten op specifieke spiergroepen, terwijl je ook werkt aan optimaal herstel en resultaat op de lange termijn.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Workout 2 Bodybuilding (Pull-hypertrofie)
Deze workout bouwt trekkracht en dikte van de rug op, met de nadruk op de lats, traps en de achterkant van de schouders. Ook worden beide koppen van de biceps getraind. Je begint met activatie-oefeningen om de controle over de schouderbladen en de stabiliteit van de achterste schouderspieren te verbeteren. Daarna ga je verder met rows, pull-ups en oefeningen voor de traps. Bouw de intensiteit geleidelijk op door licht te beginnen (50–70% van je maximale vermogen) voordat je aan je werksets begint. Dit waarborgt een goede techniek, vermindert het risico op blessures en zorgt voor maximale trekkracht.
Cat Cow Stretch
Superman
Pull Up
Incline Bench Barbell Row
Dumbbell Rear Fly
Ez Bar Preacher Curl
Dumbbell Incline Biceps Curl
Dumbbell Shrug
Workout 3 Bodybuilding (Spieropbouw benen)
Deze training richt zich op de volledige ontwikkeling van het onderlichaam met een balans tussen squat-, scharnier- en eenbenige krachtoefeningen. De warming-up activeert de heupen en bilspieren voordat je overgaat naar squats, deadlifts en kuitspieroefeningen. Begin met een lichter gewicht (50–70% van je maximum) en bouw de belasting stap voor stap op naar je werksets. Deze aanpak bereidt de gewrichten voor, versterkt de juiste bewegingspatronen en bevordert een gelijkmatige spiergroei in de benen.
Bodyweight Squat
Worlds Greatest Stretch
Barbell Squat
Dumbbell Romanian Deadlift
Bulgarian Split Squat
Lever Lying Leg Curl
Standing One-Leg Calf Raise With Dumbbell
Veelgestelde vragen: de beste Bodybuilding workouts
Ja, vooral als je een beginner bent. Spiergroei ontstaat door progressieve overbelasting, wat bereikt kan worden met tempotraining, hogere herhalingen, korte rustperiodes en geavanceerde technieken zoals supersets — zelfs met lichtere gewichten of lichaamsgewicht.
Krachttraining geeft prioriteit aan het tillen van zwaardere gewichten om de maximale kracht te vergroten. Bodybuilding legt de nadruk op spiermassa, vorm en symmetrie. Hoewel beide weerstandstraining gebruiken, omvat bodybuilding doorgaans hogere herhalingen, meer isolatie-oefeningen en meer volume.
Hoewel het niet de focus is, helpt cardio met lage tot matige intensiteit (bijv. wandelen, fietsen) de gezondheid van het hart te verbeteren, vetverlies te ondersteunen en herstel te bevorderen. Veel bodybuilders nemen 2-3 cardiosessies per week op, vooral tijdens cutfasen.
Veelvoorkomende trainingssplits zijn push/pull/legs, upper/lower, of splits per lichaamsdeel (bijv. borst op maandag, rug op dinsdag). Kies een structuur die bij jouw schema past en elke spiergroep 48–72 uur de tijd geeft om te herstellen voordat deze opnieuw wordt getraind.
De meeste bodybuildingtrainingen gebruiken 3–5 sets van 8–15 herhalingen per oefening. Dit herhalingsbereik is ideaal voor hypertrofie en biedt voldoende volume om spiervezels te stimuleren zonder de gewrichten of het zenuwstelsel te overbelasten. Zwaardere sets (6–8 herhalingen) en lichtere pomp-sets (15–20 herhalingen) kunnen worden opgenomen voor variatie en metabolische stress.
Train met aandacht, groei met een doel.
Klaar om slimmer te trainen?
Je hebt zojuist een aantal effectieve bodybuilding-workouts bekeken. Deze zijn gericht op het stimuleren van spiergroei, symmetrie en controle. Met de app kun je een vaste routine opbouwen die elke spiergroep aanpakt en spiergroei op de lange termijn ondersteunt.
Ontdek meer trainingsvariaties
Gerelateerde bodybuilding-workouts
Train slimmer met wekelijkse schema's.
