Oefening
Dumbbell Shrug
De Dumbbell Shrug is een eenvoudige krachtoefening die zich richt op de bovenste monnikskapspier. De oefening helpt bij het versterken van de nek en het verbeteren van de lichaamshouding en schouderstabiliteit.
Dumbbell Shrug
De Dumbbell Shrug is een basisoefening voor het bovenlichaam die de monnikskapspier (trapezius) versterkt. Deze spier speelt een belangrijke rol bij het optrekken van de schouders, de lichaamshouding en de stabiliteit van de bovenrug. Door dumbbells naast het lichaam te houden en de schouders recht omhoog te tillen, wordt de trapezius gericht getraind zonder dat de armen te veel meehelpen.
Vergeleken met varianten met een halterstang maken dumbbell shrugs een natuurlijkere beweging mogelijk. Dit zorgt voor een betere balans tussen de linker- en rechterkant van het lichaam, wat helpt bij het herstellen van krachtsverschillen. De oefening wordt vaak gebruikt bij krachttraining en sportprogramma's ter ondersteuning van zware trekbewegingen zoals deadlifts en rows.
Wanneer de Dumbbell Shrug met een beheerst tempo en een goede houding wordt uitgevoerd, verbetert dit de schoudermechanica en de weerbaarheid van de nek. Hierdoor is het een waardevolle aanvullende oefening voor zowel beginnende als gevorderde sporters.
Uitvoering van de Dumbbell Shrug
- Ga op schouderbreedte staan. Houd in elke hand een dumbbell vast met de handpalmen naar je lichaam gericht en je armen volledig gestrekt.
- Plaats de dumbbells tegen de voorkant van je bovenbenen. Houd een neutrale rug en je knieën licht gebogen.
- Span je core aan en trek je schouders iets naar achteren voor een stabiele beginpositie.
- Adem diep in. Terwijl je uitademt, til je je schouders zo hoog mogelijk recht omhoog naar je oren zonder ze te draaien.
- Focus op het gebruik van je trapezius-spieren. Houd je armen gestrekt en je ellebogen niet volledig op slot.
- Houd de bovenste positie 1 tot 2 seconden vast en span je trapezius krachtig aan.
- Adem in terwijl je de dumbbells gecontroleerd laat zakken naar de startpositie door je schouders te ontspannen.
- Blijf stabiel staan met een neutrale rug. Voorkom dat je gaat schommelen of momentum gebruikt.
Belangrijke informatie
- Houd je nek tijdens de hele oefening in een neutrale positie. Voorkom dat je je kin naar voren steekt of naar beneden kijkt.
- Zorg dat je je schouders recht omhoog beweegt naar je oren. Draai ze niet naar voren of naar achteren, tenzij je een specifieke shrug-variatie uitvoert.
- Kies een gewicht waarbij je de volledige controle behoudt. Je moet de bovenste positie kunnen vasthouden zonder te forceren.
- Verlaag het gewicht bij nekpijn of controleer je houding samen met een trainer.
FAQ - Dumbbell Shrug
Dumbbell shrugs richten zich primair op de trapeziusspieren (traps), met name het bovenste gedeelte dat van je nek naar je schouders loopt. Ze spreken ook de levator scapulae, rhomboïden en delen van de deltoïden aan als secundaire spieren.
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd dumbbells langs je lichaam vast. Trek vervolgens je schouders recht omhoog naar je oren, zo hoog mogelijk zonder ze te draaien. Pauzeer kort bovenin en laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je gedurende de hele beweging een neutrale rugpositie aanhoudt.
Voeg dumbbell shrugs 1-2 keer per week toe, meestal op schouder- of rugtrainingsdagen. Houd rekening met 48-72 uur hersteltijd voor de trapezius tussen de sessies door, aangezien deze spieren ook worden aangesproken tijdens veel compound-oefeningen voor het bovenlichaam.
Voorkom dat je je schouders naar voren of naar achteren rolt, omdat dit de trap-activatie vermindert en je rotator cuffs kan overbelasten. Gebruik geen momentum door je ellebogen of knieën te buigen en voorkom dat je het gewicht met een ruk omhoog brengt of zonder controle laat zakken.
Verhoog de uitdaging door geleidelijk gewicht toe te voegen, pauze-herhalingen te integreren (waarbij je de aangespannen positie 2-3 seconden vasthoudt), eenarmige variaties te proberen of te experimenteren met tempowisselingen zoals langzamere excentrische (neerwaartse) fasen om de time under tension te vergroten.
Dumbbell Shrug
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
