Oefening
Dumbbell Upright Row
De Dumbbell Upright Row bouwt kracht op in de schouders en de bovenrug. Dit gebeurt door de gewichten in een gecontroleerde beweging dicht langs het lichaam omhoog te tillen.
Dumbbell Upright Row
De Dumbbell Upright Row is een samengestelde oefening die de schouders, de bovenrug en de armen traint. Door de dumbbells langs de romp omhoog te trekken, ontwikkel je schouderkracht en spreek je tegelijkertijd de monnikskapspier en de bovenrugspieren aan.
Deze oefening wordt vaak gebruikt om de definitie van de schouders en de kracht in het bovenlichaam te verbeteren. Wanneer je de beweging gecontroleerd uitvoert binnen een prettig bewegingsbereik, draagt dit bij aan een goede houding en een evenwichtige ontwikkeling van de schouders.
Omdat de upright row de schouders onder druk zet, zijn een gemiddeld gewicht en een vloeiende techniek essentieel. Door de ellebogen niet te hoog te tillen en de controle te behouden, voorkom je overmatige spanning en blijft de focus op de juiste spieren liggen.
Uitvoering van de Dumbbell Upright Row
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Houd in elke hand een dumbbell voor je bovenbenen vast met een bovenhandse greep.
- Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren. Span je rompspieren aan tijdens de hele beweging om stabiel te blijven.
- Begin de beweging door de dumbbells recht omhoog naar je kin te tillen. Leid de beweging met je ellebogen en houd de gewichten dicht bij je lichaam.
- Laat je polsen tijdens het tillen licht naar beneden buigen. Dit zorgt voor een goede uitlijning met je onderarmen en vermindert de belasting.
- Breng de dumbbells omhoog tot je ellebogen op schouderhoogte zijn, zodat je armen een "W"-vorm vormen. Adem uit tijdens de opwaartse beweging.
- In de hoogste positie zijn je bovenarmen parallel aan de vloer. De ellebogen zijn hierbij iets hoger dan je onderarmen en polsen.
- Pauzeer kort bovenin. Laat de gewichten daarna langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie terwijl je inademt.
- Houd je schouders tijdens de hele beweging ontspannen en laag. Dit voorkomt onnodige spanning in je nek en monnikskapspier.
Belangrijke informatie
- Houd je polsen tijdens de hele oefening in een neutrale positie om onnodige belasting van je polsgewrichten te voorkomen.
- Als je schouderpijn ervaart, probeer dan een bredere grip te gebruiken of beperk de beweging tot net onder schouderhoogte.
- Houd je knieën licht gebogen om je onderrug te beschermen en een stabiele basis te creëren.
- Focus op het trekken vanuit je bovenrug en schouders in plaats van een zwaaibeweging te maken met je onderlichaam.
FAQ - Dumbbell Upright Row
Dumbbell upright rows richten zich primair op de deltoïden (vooral de voorste en zijwaartse gedeelten) en de trapeziusspieren. De oefening spreekt ook secundaire spieren aan, waaronder de biceps, rhomboïden en rotator cuff-spieren, wat bijdraagt aan die V-vormige uitstraling van het bovenlichaam.
Dumbbells bieden een veiliger alternatief voor barbell upright rows, omdat ze een natuurlijker bewegingsbereik met minder interne rotatie mogelijk maken. Houd de beweging gecontroleerd, trek niet hoger dan borsthoogte en gebruik een gematigd gewicht om je schoudergewrichten en rotator cuffs te beschermen.
Beginners moeten beginnen met lichtere gewichten en zich focussen op een perfecte vorm voordat ze progressie maken. Voor een hogere moeilijkheidsgraad kunnen gevorderde lifters tempovariaties proberen (langzamere excentrische fase), zwaardere gewichten gebruiken, of de oefening opnemen in supersets met lateral raises voor een grotere ontwikkeling van de deltaspieren.
De drie meest gemaakte fouten zijn het te hoog optrekken van de dumbbells (voorbij het midden van de borst), het gebruiken van te veel momentum vanuit het lichaam in plaats van een gecontroleerde spiercontractie, en het naar achteren laten buigen van de polsen tijdens de beweging. Focus erop om je ellebogen gedurende de gehele oefening hoger te houden dan je polsen.
Voeg dumbbell upright rows 1-2 keer per week toe als onderdeel van je schouder- of bovenlichaamtrainingsdagen. Houd rekening met 48-72 uur herstel tussen sessies die op dezelfde spiergroepen gericht zijn, en varieer in herhalingsreeksen (8-12 voor hypertrofie, 12-15 voor uithoudingsvermogen) om de ontwikkeling te optimaliseren.
Dumbbell Upright Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
