Übung
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Upright Row stärkt Schultern und oberen Rücken durch das kontrollierte Heben der Gewichte nah am Körper.
Dumbbell Upright Row
Die Dumbbell Upright Row ist eine Verbundübung, die auf die Schultern, den oberen Rücken und die Arme abzielt. Durch das Hochziehen der Hanteln entlang des Oberkörpers wird die Schulterkraft gestärkt, während gleichzeitig der Trapezmuskel und die obere Rückenmuskulatur beansprucht werden.
Diese Übung wird häufig eingesetzt, um die Definition der Schultern und die Kraft im Oberkörper zu steigern. Bei kontrollierter Ausführung und einem angenehmen Bewegungsumfang fördert sie eine aufrechte Körperhaltung und eine gleichmäßige Entwicklung der Schultern.
Da die Schultern beim aufrechten Rudern unter Belastung stehen, sind ein moderates Gewicht und eine flüssige Technik entscheidend. Wenn die Ellbogen nicht zu hoch steigen und die Bewegung kontrolliert bleibt, reduziert dies die Belastung und fokussiert das Training auf die Zielmuskulatur.
Ausführung der Dumbbell Upright Row
- Stellen Sie sich schulterbreit hin. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern nach hinten gezogen. Spannen Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung an, um stabil zu bleiben.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Kurzhanteln gerade nach oben in Richtung Kinn führen. Ziehen Sie dabei mit den Ellbogen und halten Sie die Gewichte nah am Körper.
- Lassen Sie Ihre Handgelenke beim Anheben leicht nach unten sinken. So bleiben sie in einer Linie mit den Unterarmen und die Belastung wird reduziert.
- Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen. Ihre Arme bilden dabei eine „W“-Form. Atmen Sie bei der Aufwärtsbewegung aus.
- In der obersten Position sollten Ihre Oberarme parallel zum Boden sein. Die Ellbogen liegen dabei etwas höher als Ihre Unterarme und Handgelenke.
- Halten Sie oben kurz inne. Senken Sie die Gewichte dann beim Einatmen langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung entspannt und fern von den Ohren. So vermeiden Sie unnötige Spannungen im Nacken und im oberen Kapuzenmuskel.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung in einer neutralen Position, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten.
- Falls Sie Schmerzen in der Schulter spüren, wählen Sie einen breiteren Griff oder führen Sie die Bewegung nur bis kurz unter Schulterhöhe aus.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht, um Ihren unteren Rücken zu schonen und einen stabilen Stand zu haben.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus dem oberen Rücken und den Schultern zu nehmen, anstatt Schwung aus dem Unterkörper zu nutzen.
FAQ - Dumbbell Upright Row
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln beansprucht primär die Deltamuskeln (insbesondere die vorderen und seitlichen Anteile) und die Trapezmuskeln. Die Übung aktiviert auch sekundäre Muskeln wie den Bizeps, die Rautenmuskeln und die Rotatorenmanschettenmuskeln, was zu dem V-förmigen Erscheinungsbild des Oberkörpers beiträgt.
Kurzhanteln bieten eine sicherere Alternative zum aufrechten Rudern mit der Langhantel, da sie einen natürlicheren Bewegungsablauf mit weniger Innenrotation ermöglichen. Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, ziehen Sie nicht höher als auf Brusthöhe und verwenden Sie moderate Gewichte, um Ihre Schultergelenke und Rotatorenmanschetten zu schützen.
Anfänger sollten mit leichteren Gewichten beginnen und sich vor einer Progression auf die perfekte Form konzentrieren. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad können Fortgeschrittene Tempovariationen (langsamere exzentrische Phase) oder schwerere Gewichte ausprobieren oder die Übung in Supersätze mit Seitheben integrieren, um eine stärkere Entwicklung des Deltamuskels zu erreichen.
Die drei häufigsten Fehler sind, die Kurzhanteln zu hoch zu ziehen (über die Brustmitte hinaus), übermäßigen Körperimpuls anstelle einer kontrollierten Muskelkontraktion zu verwenden und die Handgelenke während der Bewegung nach hinten abknicken zu lassen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen während der gesamten Übung höher als Ihre Handgelenke zu halten.
Integrieren Sie aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln 1-2 Mal wöchentlich als Teil Ihrer Schulter- oder Oberkörper-Trainingstage. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen ansprechen, 48-72 Stunden Erholungszeit und variieren Sie die Wiederholungsbereiche (8-12 für Hypertrophie, 12-15 für Ausdauer), um die Entwicklung zu optimieren.
Dumbbell Upright Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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