Übung
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise: Seitliches Heben der Arme sorgt für mehr Schulterbreite und Kontrolle durch eine einfache, gezielte Bewegung.
Dumbbell Lateral Raise
Der Dumbbell Lateral Raise ist eine Isolationsübung für die Schultern, bei der die Gewichte von den Seiten bis auf Schulterhöhe angehoben werden. Die seitliche Bewegung sorgt für eine gleichmäßige Spannung in den Schultern und hilft dabei, eine ausgewogene Kraft aufzubauen, ohne dass schwere Lasten nötig sind.
Sie sollten die Belastung vor allem an den Außenseiten der Schultern spüren, während sich die Arme nach oben bewegen. Stehen Sie aufrecht, halten Sie den Oberkörper ruhig und heben Sie die Kurzhanteln in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo an. Achten Sie auf einen sauberen Bewegungsabstand und senken Sie die Gewichte langsam ab, um Schwung zu vermeiden.
Diese Übung eignet sich gut als Ergänzung für Schulter- oder Oberkörper-Workouts und wird oft mit Druckübungen kombiniert. Sie können die Übung leichter gestalten, indem Sie leichtere Gewichte oder einen kleineren Bewegungsradius nutzen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie das Tempo drosseln oder am höchsten Punkt kurz pausieren, während Sie die volle Kontrolle behalten.
Ausführung der Dumbbell Lateral Raise
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich an Ihrem Körper, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
- Behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Ellbogen bei (etwa 10-15 Grad) und halten Sie diesen Winkel während der gesamten Bewegung konstant.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, um eine stabile Haltung einzunehmen, bevor Sie mit dem Heben beginnen.
- Atmen Sie aus, während Sie beide Arme langsam zur Seite heben, bis sie Schulterhöhe erreichen. Halten Sie die Handgelenke neutral und die Daumen etwas höher als die kleinen Finger.
- In der obersten Position sollten Ihre Arme mit Ihrem Oberkörper eine T-Form bilden, wobei die Kurzhanteln leicht vor Ihren Schultern positioniert sind.
- Halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne und konzentrieren Sie sich auf die Anspannung in Ihren mittleren Deltamuskeln.
- Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurückführen. Behalten Sie dabei die Kontrolle und wirken Sie der Schwerkraft entgegen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung ruhig. Vermeiden Sie es, Schwung zu holen, um die Gewichte zu heben.
Wichtige Informationen
- Wählen Sie ein Gewicht, das eine korrekte Ausführung ermöglicht – dies ist meist leichter, als man es bei einer Schulterübung erwarten würde.
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position, um Belastungen zu vermeiden.
- Heben Sie Ihre Arme nicht über Schulterhöhe, da dies die Spannung von den mittleren Deltamuskeln nimmt und das Risiko für ein Impingement-Syndrom erhöhen kann.
- Wenn Sie spüren, dass Ihr Trapezmuskel zu stark beansprucht wird, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter während der Bewegung bewusst nach unten zu ziehen.
FAQ - Dumbbell Lateral Raise
Kurzhantel-Seitheben trainiert primär die mittleren (lateralen) Deltamuskeln, die den Schultern ihr rundes, „kappenartiges“ Aussehen verleihen. Sie beanspruchen auch die vorderen Deltamuskeln, den Trapezius und den Serratus anterior als sekundäre Muskeln während der Bewegung.
Wählen Sie Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, 10–15 kontrollierte Wiederholungen mit korrekter Form auszuführen – in der Regel leichter als bei Druckübungen. Für die meisten Anfänger sind 5–15-Pfund-Hanteln angemessen, während fortgeschrittene Sportler je nach Trainingsziel 15–30 Pfund verwenden können.
Die drei häufigsten Fehler sind das Schwingen der Gewichte mithilfe von Schwung, das Hochziehen der Schultern zu den Ohren und das Anheben der Hanteln zu hoch (über Schulterhöhe). Halten Sie die Bewegung kontrolliert, die Schultern abgesenkt und stoppen Sie die Aufwärtsbewegung, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind.
Integrieren Sie Seitheben 2–3 Mal pro Woche in Ihr Schulter- oder Oberkörpertraining mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, die dieselbe Muskelgruppe beanspruchen. Für eine optimale Schulterentwicklung führen Sie 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Trainingseinheit aus.
Ja, Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie am höchsten Punkt der Bewegung eine kurze Pause einlegen, einarmiges Heben für eine stärkere Fokussierung ausführen, zusätzlich zu Kurzhanteln Widerstandsbänder verwenden oder Seitheben im Sitzen ausprobieren, wodurch die Nutzung von Schwung aus dem Unterkörper ausgeschlossen wird.
Dumbbell Lateral Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
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