Übung
Dumbbell Front Raise
Beim Dumbbell Front Raise hebst du Gewichte gerade vor dir an. Das stärkt die Schultern durch eine einfache, kontrollierte Bewegung.
Dumbbell Front Raise
Das Dumbbell Front Raise ist eine Isolationsübung für die Schultern, bei der Sie die Kurzhanteln von den Oberschenkeln nach vorne bis auf Schulterhöhe anheben. Der gerade Bewegungsablauf legt den Fokus auf ein kontrolliertes Heben statt auf Schwung, wodurch die Übung auch mit moderaten Gewichten effektiv ist.
Sie sollten die Belastung hauptsächlich im vorderen Teil der Schultern spüren, während die Arme die Bewegung führen. Stehen Sie aufrecht, halten Sie den Oberkörper ruhig und heben Sie die Kurzhanteln in einem gleichmäßigen, stetigen Tempo an. Halten Sie etwa auf Schulterhöhe inne und senken Sie die Gewichte langsam ab, um die Spannung während des gesamten Satzes zu halten.
Diese Übung eignet sich gut als Ergänzung für das Schulter- oder Oberkörpertraining, insbesondere nach Druckübungen. Sie können die Intensität verringern, indem Sie die Arme abwechselnd heben oder leichtere Gewichte nutzen. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie die Absenkphase verlangsamen oder am höchsten Punkt kurz kontrolliert innehalten.
Ausführung der Dumbbell Front Raise
- Stellen Sie sich schulterbreit hin. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor Ihren Oberschenkeln, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Ziehen Sie die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
- Atmen Sie ein und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie sich auf die Bewegung vorbereiten. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke in einer stabilen, neutralen Position bleiben.
- Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt (etwa 5–10 Grad). Atmen Sie aus und heben Sie die Gewichte direkt vor sich an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Position am höchsten Punkt kurz an. Achten Sie darauf, dass die Schultern tief bleiben und der Nacken entspannt ist.
- Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung ruhig. Vermeiden Sie es, Schwung zu holen oder sich nach hinten zu lehnen.
- Führen Sie die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo aus.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt bleiben, um die Schultergelenke zu entlasten.
- Halten Sie die Handgelenke gerade und stabil. Vermeiden Sie Abknickbewegungen, die die Unterarmmuskulatur unnötig belasten könnten.
- Heben Sie die Gewichte nur bis auf Schulterhöhe an. Ein höheres Anheben verlagert die Belastung von der vorderen Schultermuskulatur weg und erhöht das Risiko für Reizungen im Gelenk.
- Falls Sie Schmerzen in den Schultern statt einer normalen Muskelermüdung spüren, reduzieren Sie das Gewicht oder überprüfen Sie Ihre Technik.
FAQ - Dumbbell Front Raise
Kurzhantel-Frontheben beansprucht primär die vorderen (anterioren) Deltamuskeln, während es gleichzeitig die mittleren (lateralen) Deltamuskeln als sekundäre Muskeln mitbeansprucht. Zusätzlich fungieren Ihre oberen Trapezmuskeln und der vordere Sägemuskel während der gesamten Bewegung als Stabilisatoren.
Verwenden Sie moderate Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, über 10-12 kontrollierte Wiederholungen hinweg eine perfekte Form beizubehalten. Die meisten Trainierenden empfinden Kurzhanteln von 5-15 Pfund als effektiv, da diese Übung mehr von korrekter Spannung und Form profitiert als von schwerer Belastung.
Integrieren Sie Kurzhantel-Frontheben 1-2 Mal pro Woche in Ihr Schulter- oder Oberkörpertraining, wobei Sie 48-72 Stunden Erholung zwischen den Einheiten einplanen. Diese Frequenz bietet ausreichend Wachstumsreiz und verhindert gleichzeitig ein Übertraining der relativ kleinen Deltamuskeln.
Die drei häufigsten Fehler sind, Schwung durch Schwingen der Gewichte zu nutzen, die Hanteln zu hoch anzuheben (über Schulterhöhe) und die Handgelenke nach hinten abknicken zu lassen. Halten Sie die Bewegungen kontrolliert, stoppen Sie auf Schulterhöhe und halten Sie die Handgelenke während der gesamten Übung neutral.
Wenn Sie bereits unter Schulterschmerzen oder einem Impingement-Syndrom leiden, konsultieren Sie einen Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Frontheben ausführen. Ziehen Sie Alternativen wie Schrägbankdrücken oder Landmine-Presses in Betracht, die das Schultergelenk weniger belasten können, während sie die vorderen Deltamuskeln dennoch effektiv trainieren.
Dumbbell Front Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
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