Oefening
Dumbbell Front Raise
Bij de Dumbbell Front Raise til je de gewichten recht voor je omhoog om schouderkracht op te bouwen met een eenvoudige, gecontroleerde beweging.
Dumbbell Front Raise
De Dumbbell Front Raise is een isolatie-oefening voor de schouders waarbij je de dumbbells vanaf je dijen naar voren heft tot schouderhoogte. De rechte bewegingsbaan zorgt ervoor dat de focus ligt op gecontroleerd tillen in plaats van op momentum. Dit maakt de oefening effectief bij gemiddelde gewichten.
Je hoort de inspanning vooral aan de voorkant van de schouders te voelen, waarbij de armen de beweging sturen. Sta rechtop, houd je romp stil en hef de dumbbells in een vloeiend, constant tempo. Stop rond schouderhoogte en laat de gewichten langzaam zakken om de spanning tijdens de hele set vast te houden.
Deze oefening past goed als aanvulling in schouder- of bovenlichaamtrainingen, vooral na drukbewegingen. Je kunt de oefening lichter maken door één arm tegelijk te gebruiken of lichtere gewichten te kiezen. Maak het uitdagender door de neerwaartse fase te vertragen of bovenin kort te pauzeren, zolang je de controle behoudt.
Uitvoering van de Dumbbell Front Raise
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell voor je bovenbenen met de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Span je rompspieren aan en houd je rug in een neutrale positie, waarbij je de schouders laag en weg van je oren houdt.
- Adem in en span je buikspieren aan terwijl je je voorbereidt op de beweging. Zorg ervoor dat je polsen in een neutrale positie blijven.
- Houd je ellebogen licht gebogen (ongeveer 5-10 graden), adem uit en til de gewichten recht voor je omhoog tot je armen parallel aan de vloer zijn.
- Pauzeer kort in de bovenste positie en zorg dat je schouders laag blijven en je nek ontspannen is.
- Adem in terwijl je de gewichten langzaam laat zakken naar de startpositie en behoud de controle tijdens de hele beweging omlaag.
- Houd je bovenlichaam stil tijdens de oefening en voorkom dat je gaat zwaaien of achterover leunt om momentum te gebruiken.
- Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen en houd voor elke herhaling hetzelfde gecontroleerde tempo aan.
Belangrijke informatie
- Zorg ervoor dat je ellebogen tijdens de hele beweging licht gebogen blijven om de belasting op de schoudergewrichten te beperken.
- Houd je polsen neutraal en stevig. Voorkom buigingen die de onderarmspieren onnodig belasten.
- Til de gewichten niet hoger dan schouderhoogte. Hoger gaan verplaatst de belasting van de voorste schouderspieren en vergroot het risico op inklemming.
- Als je pijn in je schouders voelt in plaats van spiervermoeidheid, verlaag dan het gewicht of controleer je houding voordat je verdergaat.
FAQ - Dumbbell Front Raise
Dumbbell front raises richten zich primair op de anterior (voorste) deltoideus, terwijl ze ook de mediale (zijkant) deltoideus als secundaire spieren aanspreken. Daarnaast fungeren je bovenste trapezius en serratus anterior als stabilisatoren gedurende de beweging.
Gebruik gematigde gewichten die je in staat stellen om een perfecte vorm te behouden gedurende 10-12 gecontroleerde herhalingen. De meeste krachtsporters vinden dumbbells van 5-15 pond effectief, aangezien deze oefening meer baat heeft bij de juiste spanning en vorm dan bij zware belasting.
Voeg 1-2 keer per week dumbbell front raises toe aan uw schouder- of bovenlichaamtrainingen en houd 48-72 uur hersteltijd aan tussen de sessies. Deze frequentie biedt voldoende stimulans voor groei en voorkomt tegelijkertijd overtraining van de relatief kleine deltaspieren.
De drie meest gemaakte fouten zijn het gebruiken van momentum door met de gewichten te zwaaien, het te hoog heffen van de dumbbells (boven schouderhoogte) en het naar achteren laten buigen van de polsen. Houd de bewegingen gecontroleerd, stop op schouderhoogte en houd de polsen gedurende de hele oefening in een neutrale positie.
Als u last heeft van bestaande schouderpijn of impingement-klachten, raadpleeg dan een zorgverlener voordat u front raises uitvoert. Overweeg alternatieven zoals incline bench presses of landmine presses die minder belastend kunnen zijn voor het schoudergewricht, terwijl de voorste schouderspieren toch effectief worden aangepakt.
Dumbbell Front Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
