Oefening
Cable Front Raise
De Cable Front Raise traint de voorkant van de schouders. De constante spanning van de kabel zorgt hierbij voor een gecontroleerde en gelijkmatige weerstand.
Cable Front Raise
De Cable Front Raise is een isolatie-oefening die wordt uitgevoerd bij een kabelstation, waarbij je de handgreep recht voor het lichaam omhoog brengt. De kabel zorgt voor constante spanning op de spieren tijdens de gehele beweging, anders dan bij losse gewichten waarbij de weerstand op bepaalde punten afneemt.
De beweging traint vooral de voorkant van de schouders, waarbij de armen en de bovenkant van de borst helpen om de beweging te sturen en de houding te stabiliseren. Omdat het gewicht continu trekt, zijn controle en gelijkmatige spanning belangrijker dan zwaaikracht. Hierdoor voelt de oefening soepel maar uitdagend aan.
Deze oefening past goed in een schoudertraining gericht op spiergroei of als aanvullende training na zware drukoefeningen. Het is zeer geschikt voor sporters die een gelijkmatige weerstand zoeken met lichtere gewichten of meer controle willen dan bij oefeningen met dumbbells. De beweging is bovendien goed te combineren met zijwaartse of bovenhandse schouderoefeningen.
Uitvoering van de Cable Front Raise
- Ga voor een kabelstation staan met een rechte stang op de laagste stand. Zet je voeten op schouderbreedte en pak de stang vast met een bovenhandse greep.
- Ga staan met licht gebogen knieën, span je buikspieren aan, houd je borst vooruit en trek je schouders naar achteren en omlaag.
- Houd de stang met gestrekte armen voor je dijen en houd je ellebogen tijdens de hele beweging heel licht gebogen.
- Adem uit terwijl je de stang met gestrekte armen voor je omhoog brengt tot schouderhoogte. Houd hierbij je polsen recht.
- Houd de bovenste positie kort vast. Blijf spanning op je schouders houden en span je buikspieren aan om te voorkomen dat je je rug hol trekt.
- Adem in terwijl je de stang gecontroleerd naar de startpositie laat zakken. Blijf weerstand bieden aan de trekkracht van de kabel.
- Houd je bovenlichaam tijdens de hele oefening stabiel. Voorkom dat je gaat zwaaien of vaart gebruikt.
- Houd je schouders laag en weg van je oren tijdens zowel het omhoog brengen als het laten zakken. Zo train je gericht de voorste schouderspieren.
Belangrijke informatie
- Houd je polsen stevig en recht tijdens de hele oefening om overbelasting te voorkomen.
- Als je merkt dat je onderrug hol trekt, verlaag dan het gewicht en span je buikspieren bewuster aan.
- Zorg dat je ellebogen licht gebogen blijven om de gewrichten te ontlasten en de spanning op de schouders te behouden.
- Beheers de neerwaartse beweging in plaats van het gewicht te laten vallen. De fase waarin je het gewicht laat zakken is essentieel voor de spierontwikkeling.
FAQ - Cable Front Raise
De Cable Front Raise richt zich primair op de voorste (anterior) deltoideus, terwijl ook de bovenkant van de borst, de trapezius en de serratus anterior als secundaire spieren worden aangesproken. De constante spanning van het kabelmechanisme zorgt voor een superieure rekrutering van spiervezels in vergelijking met varianten met losse gewichten.
Ga met de rug naar het kabeltoestel staan met de voeten op schouderbreedte, pak de handgreep vast met een bovenhandse greep en breng je gestrekte arm naar voren omhoog tot schouderhoogte, terwijl je de elleboog licht gebogen houdt. Houd het gewicht onder controle tijdens de neerwaartse fase, houd je core aangespannen en voorkom het gebruik van momentum gedurende de gehele beweging.
Kies een gewicht waarmee je 10-15 gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren met de juiste techniek—meestal lichter dan wat je zou gebruiken voor compound schouderoefeningen. De focus moet liggen op het voelen werken van de voorste schouderspier over het volledige bewegingsbereik, in plaats van het verplaatsen van zware gewichten met een gebrekkige techniek.
Voeg Cable Front Raises 1-2 keer per week toe als onderdeel van je schoudertraining, waarbij je doorgaans 3-4 sets uitvoert. Doe deze na je compound drukoefeningen wanneer je schouders al voorvermoeid maar niet uitgeput zijn, en vermijd het trainen van front raises de dag voor zware bench press-sessies.
Vermijd het zwaaien met je lichaam om momentum te genereren, het tillen van het gewicht boven schouderhoogte, het optrekken van je schouders tijdens de beweging en het gebruik van overmatig gewicht dat de uitvoering in gevaar brengt. Zorg er ook voor dat je je voorste schouderspieren niet overbelast als je al aanzienlijk veel druk-oefeningen in je programma hebt.
Cable Front Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
