Cable One Arm Lateral Raise
De Cable One Arm Lateral Raise houdt een constante spanning op de schouder, waardoor je controle, balans en zuivere kracht in de zijwaartse deltaspieren opbouwt.
Cable One Arm Lateral Raise
Betrokken spieren: Cable One Arm Lateral Raise
De Cable One Arm Lateral Raise traint vooral de zijkant van je schouders, het deel van je schouders dat je arm zijwaarts omhoog brengt. Je bovenste trapezius en de kleine spieren rond het schoudergewricht helpen om het bewegingspad stabiel te houden, terwijl je buikspieren en romp voorkomen dat je gaat leunen of draaien om te smokkelen. Omdat de kabel tijdens bijna de hele herhaling spanning op de schouder houdt, is dit een sterke oefening om de belasting op de doelspier te houden. Onderzoek naar varianten van schouderheffingen laat zien dat deze bewegingen de deltoideus goed kunnen benadrukken, terwijl ook de bovenste trapezius meewerkt afhankelijk van de uitvoering en setup (Andersen et al., 2008).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Cable One Arm Lateral Raise
- Ga zijwaarts naast een kabelmachine staan met een D-handgreep bevestigd op de laagste stand.
- Pak de handgreep vast met je buitenste hand in een neutrale greep, waarbij je een lichte buiging in je elleboog behoudt die gedurende de hele beweging constant blijft.
- Neem een stabiele houding aan met je voeten op schouderbreedte, span je core aan, houd je borst omhoog en trek je schouders naar achteren en omlaag.
- Begin met je arm voor je lichaam langs, met je hand voor je tegenoverliggende heup en je handpalm naar binnen gericht.
- Adem uit terwijl je je arm zijwaarts in een wijde boog omhoog brengt tot schouderhoogte, waarbij je je pols neutraal houdt en je elleboog gedurende de hele beweging licht gebogen blijft.
- Houd een rechte lijn van je hand naar je schouder en zorg ervoor dat je schouder niet omhoog trekt tijdens de opwaartse fase.
- Pauzeer kort in de bovenste positie en focus op de aanspanning in je laterale deltaspier terwijl je je romppositie behoudt.
- Adem in terwijl je het gewicht langzaam en gecontroleerd terug laat zakken naar de startpositie, waarbij je de trekkracht van de kabel weerstaat om de spanning op de spier te maximaliseren.
Belangrijke informatie
- Houd je romp gedurende de hele oefening stil — elke neiging of draaiing vermindert het werk van de beoogde schouderspier en kan je onderrug belasten.
- Behoud van begin tot eind dezelfde lichte buiging in je elleboog; strek hem niet volledig en buig hem ook niet verder tijdens de beweging.
- Focus op het heffen met je schouderspieren in plaats van momentum te gebruiken — als je met je lichaam moet zwaaien om het gewicht op te tillen, verlaag dan de weerstand.
- Voor een evenwichtige ontwikkeling voer je eerst alle herhalingen aan één kant uit voordat je wisselt naar de andere arm.
Is de Cable One Arm Lateral Raise goed voor spiergroei?
Ja. De Cable One Arm Lateral Raise is een sterke oefening voor spiergroei van de zijkant van je schouders, omdat de kabel tijdens de hele beweging vrij constante spanning geeft en het lastiger maakt om bovenin of onderin echt te ontspannen. Onderzoek naar varianten van schouderheffingen laat zien dat deze oefeningen veel activatie van de deltoideus kunnen geven en ook vergelijken hoeveel de bovenste trapezius meedoet. Dat is nuttig als je schouders opbouwen het hoofddoel is (Andersen et al., 2008).
- Betere spanning tijdens de hele herhaling — Een kabel blijft van begin tot eind aan je arm trekken, waardoor de zijkant van je schouders ook belast blijft op punten waar een dumbbell lichter kan aanvoelen. Daardoor is het makkelijker om de doelspier te laten werken in plaats van het gewicht te zwaaien.
- Makkelijk om links-rechtsverschillen aan te pakken — Door één arm tegelijk te trainen merk je snel of één schouder zwakker is of minder controle heeft. Je kunt aan beide kanten dezelfde herhalingen en inspanning aanhouden, zodat één schouder niet blijft achterlopen.
- Schoudervriendelijke belasting — Dit is een isolatie-oefening, dus je kunt de zijkant van je schouders hard trainen zonder zware presses nodig te hebben die ook je triceps en voorkant van je schouders zwaar belasten. Hij past goed na grote compounds of op een schouderdag naast de cable lateral raise.
- Voor veel sporters strakkere herhalingen dan met losse gewichten — De kabel geeft een duidelijke trekrichting, waardoor veel mensen de zijkant van de schouders sneller voelen en minder gaan shruggen. EMG-onderzoek naar schouderheffingen suggereert dat deze oefeningen vooral nuttig zijn om de bijdrage van deltoideus en bovenste trapezius te vergelijken, in plaats van ervan uit te gaan dat één variant de traps automatisch uitschakelt (Andersen et al., 2008).
Programming for muscle growth
Doe 3-5 sets van 10-20 herhalingen per arm met 45-75 seconden rust tussen kanten of sets. Train de oefening 2-3 keer per week, meestal na presses of ander zwaarder schouderwerk, omdat hij weinig vermoeidheid voor het hele lichaam geeft. Gebruik een gewicht dat je zonder zwaaien kunt heffen, houd bovenin kort vast en voeg eerst herhalingen toe voordat je het gewicht verhoogt. Je kunt hem ook combineren met de cable leaning lateral raise om de zijkant van je schouders vanuit een net andere hoek te prikkelen.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Cable One Arm Lateral Raise
De Cable One Arm Lateral Raise richt zich primair op de laterale (zijkant) kop van de deltoideus, wat schouders hun breedte en ronde vorm geeft. Hoewel de voorste (anterior) en achterste (posterior) deltoideus helpen bij de beweging, verricht de laterale kop het meeste werk.
Ga met je gezicht naar het kabelstation staan met de enkelband bevestigd, houd je steunbeen licht gebogen en houd je core aangespannen gedurende de hele beweging. Focus op het aansturen van de beweging vanuit je billen in plaats van uit je onderrug, en voorkom dat je je rug hol trekt of bol maakt.
Kies een gewicht dat 10-15 gecontroleerde herhalingen met een goede vorm mogelijk maakt. Je moet spanning voelen in je laterale deltoideus, maar het gewicht mag niet zo zwaar zijn dat je met je lichaam moet zwaaien of je traps moet gebruiken om de beweging te voltooien.
Je kunt deze oefening veilig 3-4 keer per week uitvoeren, als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine. Het is bijzonder effectief na intensieve trainingen voor het bovenlichaam of op hersteldagen om de gezondheid en functie van de schouders te behouden.
Cable lateral raises zorgen voor constante spanning gedurende de gehele range of motion, in tegenstelling tot dumbbells die onderin de beweging spanning verliezen. De kabelvariant creëert bovendien een effectiever weerstandsprofiel bovenaan de beweging, waar de laterale deltoideus het meest wordt uitgedaagd.
Wetenschappelijke bronnen
Muscle activation during selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain.
Andersen LL, Kjaer M, Andersen CH et al. · Physical therapy (2008)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Cable One Arm Lateral Raise
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!