Oefening
Cable One Arm Lateral Raise
De Cable One Arm Lateral Raise zorgt voor een constante spanning op de schouder. Dit helpt bij het opbouwen van controle, balans en gerichte kracht in de zijkant van de schouderspieren.
Cable One Arm Lateral Raise
De Cable One Arm Lateral Raise is een isolatie-oefening voor de schouders die gebruikmaakt van constante kabelspanning om de zijkant van de schouder te trainen via een gecontroleerde beweging. Door één arm tegelijk te trainen, verbeter je de balans tussen beide zijden en kun je je volledig concentreren op een nette uitvoering en controle.
Je moet de inspanning vooral aan de buitenkant van de schouder voelen, waarbij je bovenarm van je lichaam af beweegt terwijl de rest van je lichaam stil blijft. Door je bovenlichaam rechtop te houden, je elleboog licht te buigen en de arm beheerst omhoog te brengen, blijft de spanning op de juiste plek zonder te zwaaien of momentum te gebruiken.
Deze oefening past goed in schouder- of bovenlichaamtrainingen en is vooral nuttig voor het verfijnen van techniek en symmetrie. Je kunt de oefening lichter maken door het gewicht te verlagen of de bewegingsuitslag te verkleinen. Maak de oefening zwaarder door het tempo te verlagen of de belasting te verhogen, terwijl je een strikte vorm aanhoudt.
Uitvoering van de Cable One Arm Lateral Raise
- Ga zijwaarts naast een kabelstation staan met een D-handvat op de laagste stand.
- Pak het handvat met je buitenste hand vast in een neutrale greep. Houd je elleboog licht gebogen en behoud deze hoek tijdens de hele beweging.
- Neem een stabiele houding aan met je voeten op schouderbreedte. Span je romp aan, houd je borst vooruit en trek je schouders naar achteren en omlaag.
- Begin met je arm voor je lichaam langs. Plaats je hand voor je tegenoverliggende heup met de handpalm naar binnen gericht.
- Adem uit terwijl je je arm in een wijde boog zijwaarts omhoog beweegt tot schouderhoogte. Houd je pols recht en je elleboog licht gebogen tijdens de hele beweging.
- Houd je hand en schouder in een rechte lijn. Zorg ervoor dat je schouder niet omhoog trekt tijdens het tillen.
- Pauzeer kort in de hoogste positie. Focus op de spanning in de zijkant van je schouderspier terwijl je je bovenlichaam stilhoudt.
- Adem in terwijl je het gewicht gecontroleerd laat zakken naar de beginpositie. Bied weerstand tegen de trekkracht van de kabel om de spanning op de spier te maximaliseren.
Belangrijke informatie
- Houd je bovenlichaam stil tijdens de oefening. Elke vorm van leunen of draaien vermindert de belasting op de schouderspier en kan je onderrug overbelasten.
- Houd je elleboog van begin tot eind in dezelfde lichte buiging. Strek de arm niet volledig en buig deze ook niet verder tijdens de beweging.
- Focus op het tillen met je schouderspieren in plaats van momentum te gebruiken. Verlaag het gewicht als je je lichaam moet meebewegen om het omhoog te krijgen.
- Voor een evenwichtige ontwikkeling voer je eerst alle herhalingen aan de ene kant uit voordat je naar de andere arm wisselt.
FAQ - Cable One Arm Lateral Raise
De Cable One Arm Lateral Raise richt zich primair op de laterale (zijkant) kop van de deltoideus, wat schouders hun breedte en ronde vorm geeft. Hoewel de voorste (anterior) en achterste (posterior) deltoideus helpen bij de beweging, verricht de laterale kop het meeste werk.
Ga met je gezicht naar het kabelstation staan met de enkelband bevestigd, houd je steunbeen licht gebogen en houd je core aangespannen gedurende de hele beweging. Focus op het aansturen van de beweging vanuit je billen in plaats van uit je onderrug, en voorkom dat je je rug hol trekt of bol maakt.
Kies een gewicht dat 10-15 gecontroleerde herhalingen met een goede vorm mogelijk maakt. Je moet spanning voelen in je laterale deltoideus, maar het gewicht mag niet zo zwaar zijn dat je met je lichaam moet zwaaien of je traps moet gebruiken om de beweging te voltooien.
Je kunt deze oefening veilig 3-4 keer per week uitvoeren, als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine. Het is bijzonder effectief na intensieve trainingen voor het bovenlichaam of op hersteldagen om de gezondheid en functie van de schouders te behouden.
Cable lateral raises zorgen voor constante spanning gedurende de gehele range of motion, in tegenstelling tot dumbbells die onderin de beweging spanning verliezen. De kabelvariant creëert bovendien een effectiever weerstandsprofiel bovenaan de beweging, waar de laterale deltoideus het meest wordt uitgedaagd.
Cable One Arm Lateral Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
