Cable Leaning Lateral Raise
De Cable Leaning Lateral Raise verhoogt de spanning op de schouders over een groter bewegingsbereik, zodat je met lichtere gewichten meer controle en breedte opbouwt.
Cable Leaning Lateral Raise
Betrokken spieren: Cable Leaning Lateral Raise
De Cable Leaning Lateral Raise traint vooral je side delts, het deel van je schouders dat je arm zijwaarts optilt en helpt om je schouders breder te laten ogen. Omdat de kabel tijdens de hele herhaling spanning blijft geven, blijven je side delts van onder tot boven belast. Je bovenrug en core helpen ook om je lichaam stabiel te houden, zodat de beweging strak blijft en niet verandert in een zwaai met je hele lichaam. Als je side delts het werk doen, hoor je een stevige brander te voelen aan de buitenkant van je schouder terwijl je nek en traps rustig blijven.
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Cable Leaning Lateral Raise
- Stel een cable machine in met de pulley op de laagste stand en bevestig een D-handle.
- Ga zijwaarts ten opzichte van de cable machine staan, pak de handle vast met je buitenste hand en zet een stap opzij om spanning op de kabel te creëren.
- Zet je voeten op schouderbreedte en leun licht weg van de machine, waarbij je je lichaamsgewicht als tegengewicht gebruikt terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt.
- Houd je arm licht gebogen (niet op slot) met een ontspannen elleboog en behoud deze positie gedurende de hele beweging.
- Adem in en adem vervolgens uit terwijl je je arm in een gecontroleerde boog zijwaarts omhoog brengt totdat je hand schouderhoogte bereikt.
- Houd je romp licht voorover gekanteld terwijl je je core aanspant om rotatie tijdens de beweging te voorkomen.
- Pauzeer kort in de bovenste positie en focus op de aanspanning in je laterale deltaspier.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, terwijl je inademt tijdens deze excentrische fase.
Belangrijke informatie
- Houd je pols gedurende de hele beweging neutraal (niet gebogen of overstrekt) om overbelasting te voorkomen.
- Zorg ervoor dat je schouder tijdens de oefening laag blijft en weg van je oor om de deltaspier goed te trainen.
- Beheers de snelheid van de beweging, vooral bij het laten zakken, om de spanning op de laterale deltaspier te maximaliseren.
- Als je spanning voelt in je nek of monnikskapspieren, verlaag dan het gewicht en focus op het isoleren van de schouderspier.
Is de Cable Leaning Lateral Raise goed voor spiergroei?
Ja. De Cable Leaning Lateral Raise is een sterke keuze voor spiergroei in je side delts, omdat er bijna de hele herhaling spanning op blijft staan, vooral onderin waar dumbbells vaak het lichtst aanvoelen. Daardoor kun je de doelspier goed uitdagen zonder dat je zwaar gewicht nodig hebt.
- Betere spanning waar side delts die normaal verliezen — Door van de kabel weg te leunen verandert de trekrichting, waardoor je side delts vanaf het begin hard moeten werken. Bij veel raises met vrije gewichten voelt de onderste positie bijna onbelast, maar de kabel blijft de hele tijd trekken.
- Makkelijk om de uitvoering strak te houden — Omdat het gewichtsstapel in een vaste lijn beweegt, is het makkelijker om vanuit de schouder te heffen in plaats van met je romp te smijten. Zo komt meer van het werk bij de side delt terecht en minder bij momentum.
- Gewrichtsvriendelijke progressieve overload — Kleine stapjes op een kabelstapel maken opbouwen soepeler dan grote sprongen tussen dumbbells forceren. Dat is belangrijk bij isolatieoefeningen, waar zelfs een kleine verhoging je techniek snel kan veranderen. Als gewone raises je schouders irriteren, kan dit prettiger aanvoelen dan een Dumbbell Lateral Raise.
- Sterk voor schouderwerk met hogere herhalingen — Deze oefening komt vooral goed tot zijn recht in middelhoge tot hoge herhalingen, omdat side delts goed reageren op strakke uitvoering en constante spanning. Hij combineert ook goed met een standaard Cable Lateral Raise als je meer schoudervolume wilt vanuit net iets andere hoeken.
Programming for muscle growth
Doe 3-4 sets van 10-20 herhalingen per kant met 45-75 seconden rust. Train deze oefening 1-3 keer per week na je belangrijkste press-oefeningen, omdat hij weinig algemene vermoeidheid veroorzaakt. Gebruik een gewicht waarmee je je schouders horizontaal en je romp stil kunt houden, en bouw eerst op in herhalingen en daarna pas in gewicht zodat je side delts het werk blijven doen.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Cable Leaning Lateral Raise
Deze oefening richt zich primair op de laterale (zijkant) deltoideus, terwijl ook de voorste (anterior) koppen van de deltoideus en de bovenste trapezius als secundaire spieren worden geactiveerd. De leunende positie creëert een unieke hoek die de activatie van de laterale deltoideus maximaliseert in vergelijking met standaard lateral raises.
Stel een kabelkatrol in op de laagste stand en pak de handgreep met één hand vast. Ga loodrecht ten opzichte van het kabelstation staan en leun weg van de machine terwijl je een gestrekte armpositie aanhoudt. Pak met je vrije hand een stabiel oppervlak vast voor steun, met je voeten geplaatst voor een optimale balans.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door 1-2 seconden te pauzeren bovenaan elke herhaling, de excentrische (neerwaartse) fase te vertragen of door dropsets uit te voeren wanneer je spierfalen bereikt. Voor gevorderde krachtsporters kun je ook proberen de beweging uit te voeren zonder steun vast te houden om meer core-stabilisatoren aan te spreken.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je schouder- of bovenlichaamtraining. Voer voor optimale resultaten 3-4 sets van 10-15 herhalingen per kant uit na je zware compound-oefeningen, maar vóór kleinere isolatie-oefeningen, waarbij je 48-72 uur aanhoudt voor schouderherstel tussen de sessies.
Cable Leaning Lateral Raise
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!