Oefening
Cable Leaning Lateral Raise
De Cable Leaning Lateral Raise zorgt voor meer spanning op de schouders over een groter bewegingsbereik. Dit helpt je om meer controle en breedte op te bouwen met lichtere gewichten.
Cable Leaning Lateral Raise
De Cable Leaning Lateral Raise is een variant van het zijwaarts heffen waarbij je iets van de machine af leunt, wat zorgt voor meer spanning aan het begin van de beweging. Deze opstelling houdt constante weerstand op de schouder vanaf de allereerste beweging, waardoor de oefening zwaarder aanvoelt zonder dat er zware gewichten nodig zijn.
De focus ligt op de zijkant van de schouders, terwijl je romp en benen helpen om stabiel te blijven in de schuine positie. Je voelt een gelijkmatige, constante spanning terwijl de arm omhoog beweegt, vooral in het onderste en middelste gedeelte van de beweging, waar dumbbells vaak het makkelijkst aanvoelen.
Deze variant is zeer geschikt voor gecontroleerde spieropbouw en het verfijnen van de vorm van de schouders. Je kunt de oefening makkelijker maken door minder ver te leunen of het gewicht te verlagen, of zwaarder door verder opzij te leunen en het tempo te vertragen. Houd de beweging netjes en gecontroleerd om het maximale uit elke herhaling te halen.
Uitvoering van de Cable Leaning Lateral Raise
- Stel een kabelstation in met de katrol in de laagste positie en bevestig een D-handgreep.
- Ga zijwaarts naast de machine staan, pak de handgreep met je buitenste hand en doe een stap opzij om spanning op de kabel te zetten.
- Plaats je voeten op schouderbreedte en leun iets van de machine af. Gebruik je lichaamsgewicht als tegenwicht en houd je rug recht.
- Houd je arm licht gebogen (niet op slot) en behoud deze houding tijdens de hele beweging.
- Adem in en adem uit terwijl je je arm in een gecontroleerde boog opzij heft tot je hand op schouderhoogte is.
- Buig je bovenlichaam licht naar voren en span je romp aan om te voorkomen dat je lichaam draait tijdens de beweging.
- Houd de beweging bovenin kort vast en focus op de spanning in de zijkant van je schouderspier.
- Laat het gewicht gecontroleerd en langzaam zakken naar de startpositie terwijl je inademt.
Belangrijke informatie
- Houd je pols de hele beweging in een neutrale stand (niet gebogen of gestrekt) om overbelasting te voorkomen.
- Zorg dat je schouder laag blijft en niet naar je oor trekt om de schouderspier op de juiste manier te trainen.
- Beheers de snelheid van de beweging, vooral tijdens het laten zakken, voor maximale spanning op de zijkant van de schouder.
- Verlaag het gewicht als je spanning voelt in je nek of monnikskapspier en focus op het isoleren van de schouderspier.
FAQ - Cable Leaning Lateral Raise
Deze oefening richt zich primair op de laterale (zijkant) deltoideus, terwijl ook de voorste (anterior) koppen van de deltoideus en de bovenste trapezius als secundaire spieren worden geactiveerd. De leunende positie creëert een unieke hoek die de activatie van de laterale deltoideus maximaliseert in vergelijking met standaard lateral raises.
Stel een kabelkatrol in op de laagste stand en pak de handgreep met één hand vast. Ga loodrecht ten opzichte van het kabelstation staan en leun weg van de machine terwijl je een gestrekte armpositie aanhoudt. Pak met je vrije hand een stabiel oppervlak vast voor steun, met je voeten geplaatst voor een optimale balans.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door 1-2 seconden te pauzeren bovenaan elke herhaling, de excentrische (neerwaartse) fase te vertragen of door dropsets uit te voeren wanneer je spierfalen bereikt. Voor gevorderde krachtsporters kun je ook proberen de beweging uit te voeren zonder steun vast te houden om meer core-stabilisatoren aan te spreken.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je schouder- of bovenlichaamtraining. Voer voor optimale resultaten 3-4 sets van 10-15 herhalingen per kant uit na je zware compound-oefeningen, maar vóór kleinere isolatie-oefeningen, waarbij je 48-72 uur aanhoudt voor schouderherstel tussen de sessies.
Cable Leaning Lateral Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
