Übung
Cable Leaning Lateral Raise
Cable Leaning Lateral Raise erhöht die Schulterspannung über einen größeren Radius für mehr Kontrolle und Breite bei wenig Gewicht.
Cable Leaning Lateral Raise
Der Cable Leaning Lateral Raise ist eine Variante des Seithebens, bei der Sie sich leicht vom Gerät weglehnen, um die Spannung zu Beginn der Bewegung zu erhöhen. Diese Einstellung sorgt ab dem ersten Zentimeter für einen konstanten Widerstand auf der Schulter, wodurch sich die Übung anspruchsvoller anfühlt, ohne dass schwere Gewichte nötig sind.
Der Fokus liegt auf der seitlichen Schultermuskulatur, während Ihr Rumpf und Ihre Beine helfen, in der geneigten Position stabil zu bleiben. Sie sollten ein gleichmäßiges Brennen spüren, während sich der Arm nach oben bewegt, besonders im unteren und mittleren Bereich, wo sich Kurzhanteln oft am leichtesten anfühlen.
Diese Variante eignet sich gut für kontrollierten Muskelaufbau und die gezielte Formung der Schultern. Sie können die Intensität verringern, indem Sie die Neigung oder das Gewicht reduzieren, oder sie steigern, indem Sie sich weiter weglehnen und das Tempo verlangsamen. Achten Sie auf eine saubere und kontrollierte Ausführung, um das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen.
Ausführung der Cable Leaning Lateral Raise
- Stellen Sie den Seilzug auf die niedrigste Position ein und befestigen Sie einen D-Griff.
- Stellen Sie sich seitlich zum Gerät, greifen Sie den Griff mit der äußeren Hand und machen Sie einen Schritt zur Seite, um Spannung auf das Kabel zu bringen.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf und lehnen Sie sich leicht vom Gerät weg. Nutzen Sie Ihr Körpergewicht als Gegengewicht und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Halten Sie Ihren Arm leicht gebeugt (nicht durchgestreckt) mit lockerem Ellenbogen und behalten Sie diese Position während der gesamten Bewegung bei.
- Atmen Sie ein und führen Sie beim Ausatmen Ihren Arm in einer kontrollierten Bogenbewegung seitlich nach oben, bis Ihre Hand Schulterhöhe erreicht.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Drehbewegungen während der Übung zu verhindern.
- Halten Sie die Position oben kurz inne und konzentrieren Sie sich auf die Anspannung im seitlichen Deltamuskel.
- Führen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie in dieser Phase des Absenkens ein.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihr Handgelenk während der gesamten Bewegung neutral (weder gebeugt noch gestreckt), um Überlastungen zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Schulter während der Übung unten und weg von Ihrem Ohr bleibt, um den Deltamuskel gezielt zu trainieren.
- Kontrollieren Sie die Geschwindigkeit der Bewegung, besonders beim Absenken, um die Spannung auf dem seitlichen Deltamuskel zu maximieren.
- Wenn Sie Verspannungen im Nacken oder im Trapezmuskel spüren, verringern Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die gezielte Beanspruchung des Schultermuskels.
FAQ - Cable Leaning Lateral Raise
Diese Übung spricht hauptsächlich die seitlichen (lateralen) Deltamuskeln an, während sie gleichzeitig die vorderen (anterioren) Deltamuskelköpfe und den oberen Trapezius als sekundäre Muskeln beansprucht. Die lehnende Position erzeugt einen einzigartigen Winkel, der die Aktivierung der seitlichen Deltamuskeln im Vergleich zu herkömmlichem Seitheben maximiert.
Stellen Sie einen Kabelzug auf die niedrigste Position ein und greifen Sie den Griff mit einer Hand. Positionieren Sie sich senkrecht zur Kabelzugstation und lehnen Sie sich vom Gerät weg, während Sie den Arm gestreckt halten. Ihre freie Hand sollte eine stabile Oberfläche zur Unterstützung greifen, wobei die Füße für ein optimales Gleichgewicht positioniert sind.
Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du am obersten Punkt jeder Wiederholung 1-2 Sekunden lang pausierst, die exzentrische Phase (das Absenken) verlangsamst oder Drop-Sets ausführst, wenn du das Muskelversagen erreichst. Für Fortgeschrittene kannst du zudem versuchen, die Bewegung ohne Festhalten an einer Stütze auszuführen, um die Rumpfstabilisatoren stärker zu beanspruchen.
Die drei kritischsten Fehler sind ein Absinken der Hüften (Verlust der Pike-Position), ein Vorrollen der Schultern (Gefährdung der Gelenksicherheit) und übermäßiges Wackeln des Körpers aufgrund mangelnder Rumpfspannung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Händen bis zu den Hüften beizubehalten, die Schultern von den Ohren fernzuhalten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.
Integrieren Sie diese Übung 1–2-mal wöchentlich in Ihr Schulter- oder Oberkörpertraining. Für optimale Ergebnisse führen Sie 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Seite nach Ihren schweren Grundübungen, aber vor kleineren Isolationsübungen durch und lassen Sie den Schultern zwischen den Trainingseinheiten 48–72 Stunden Zeit zur Regeneration.
Cable Leaning Lateral Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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