Übung
Cable Lateral Raise
Cable Lateral Raise baut Schulterbreite durch konstante Spannung auf. So kontrollieren Sie die Bewegung und belasten gezielt die Muskeln.
Cable Lateral Raise
Das Cable Lateral Raise ist eine Isolationsübung, bei der Sie das Kabel zur Seite führen und von Anfang bis Ende einen gleichmäßigen Widerstand spüren. Im Gegensatz zu Kurzhanteln hält der Seilzug die Spannung auf den Schultern auch am untersten Punkt aufrecht, wodurch sich jede Wiederholung gleichmäßig und kontrolliert anfühlt.
Die Bewegung zielt vor allem auf die seitliche Schultermuskulatur ab. Dabei führen die Arme den Griff, während die Körpermitte für Stabilität sorgt. Sie sollten spüren, wie die Belastung beim Anheben des Arms gleichmäßig zunimmt, ohne dass Schwung oder Ausweichbewegungen nötig sind, um das Gewicht zu bewegen.
Diese Übung eignet sich gut für ein auf Muskelaufbau ausgerichtetes Schultertraining und als ergänzende Übung nach Druckbewegungen. Sie ist ideal für präzise Kontrolle, leichtere Gewichte und saubere Wiederholungen. Für eine ausgewogene Schulterentwicklung lässt sie sich gut mit Frontheben oder Überkopfdrücken kombinieren.
Ausführung der Cable Lateral Raise
- Stellen Sie sich schulterbreit neben einen Kabelzug und fassen Sie den Griff in der untersten Position mit der äußeren Hand.
- Behalten Sie eine leichte Beugung im Ellbogen bei, ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten und halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
- Halten Sie den freien Arm zur Stabilisierung locker an der Seite oder an der Hüfte, während Sie zur Vorbereitung einatmen.
- Führen Sie den Arm in einer kontrollierten Bewegung seitlich nach oben, bis er Schulterhöhe erreicht. Behalten Sie dabei die leichte Beugung im Ellbogen bei und lassen Sie die Handfläche nach unten zeigen.
- Halten Sie die Spannung in der obersten Position kurz an. Achten Sie darauf, dass die Schulter nicht nach vorne rollt und das Handgelenk neutral bleibt.
- Atmen Sie während der Hebephase aus. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus dem Deltamuskel zu nehmen, anstatt das Gewicht mit Schwung zu bewegen.
- Führen Sie den Griff beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Behalten Sie die Kontrolle und den Widerstand während der gesamten Abwärtsbewegung bei.
- Beenden Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zum anderen Arm wechseln. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während der Übung aufrecht bleibt und Sie sich nicht zur Seite lehnen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihr Handgelenk neutral und in einer Linie mit dem Unterarm, um Belastungen zu vermeiden. Vermeiden Sie es, das Handgelenk während der Bewegung zu beugen oder zu strecken.
- Behalten Sie während der gesamten Übung eine leichte Beugung im Ellbogen bei, um Ihr Gelenk zu schützen und den seitlichen Deltamuskel besser zu isolieren.
- Kontrollieren Sie die Bewegungsgeschwindigkeit, insbesondere in der Abwärtsphase, um die Zeit unter Spannung zu maximieren und die Nutzung von Schwung zu vermeiden.
- Falls Sie die Übung eher im Trapezmuskel als in den Schultern spüren, reduzieren Sie das Gewicht und achten Sie darauf, die Schultern bewusst nach unten, weg von den Ohren, zu ziehen.
FAQ - Cable Lateral Raise
Das Kabel-Seitheben zielt primär auf die lateralen (seitlichen) Deltamuskeln ab, unter sekundärer Beteiligung der vorderen Deltamuskeln und des oberen Trapezius. Dieses fokussierte Training der seitlichen Deltamuskeln ist entscheidend für die Entwicklung der Schulterbreite und der begehrten V-Form des Oberkörpers.
Seitheben am Kabelzug bietet konstante Spannung über den gesamten Bewegungsumfang, besonders in der unteren Position, in der Kurzhanteln an Spannung verlieren. Dieser kontinuierliche Widerstand sorgt für eine längere Zeit unter Spannung für die Deltamuskeln, was potenziell zu besseren Hypertrophie-Ergebnissen und kontrollierteren Bewegungen führt.
Die drei häufigsten Fehler sind, Schwung durch Schwingen des Oberkörpers zu nutzen, die Gewichte zu hoch zu heben (über Schulterhöhe) und die Schultern nach innen zu rotieren. Halten Sie Ihren Körper stabil, heben Sie die Arme an, bis sie parallel zum Boden sind, und halten Sie eine leichte Vorwärtsneigung der Kurzhanteln bei, wobei die Daumen etwas tiefer als die kleinen Finger sind.
Verwende ein Gewicht, das 10-15 kontrollierte Wiederholungen bei korrekter Form ermöglicht. Die seitlichen Deltamuskeln sprechen besser auf moderate Gewichte mit strikter Ausführung an als auf schwere Lasten. Priorisiere daher die Technik und das Spüren der Zielmuskulatur gegenüber der Verwendung von übermäßigem Gewicht.
Führen Sie Kabel-Seitheben nach komplexen Druckübungen wie Überkopfdrücken oder Bankdrücken durch. Diese Positionierung ermöglicht es Ihnen, vorermüdete Deltamuskeln für einen maximalen Isolationseffekt anzusprechen, wobei Sie typischerweise 3-4 Sätze in der Mitte oder gegen Ende Ihres Schultertrainings ausführen.
Cable Lateral Raise
Übungsdetails
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Mechanik
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