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Trainiere zielgerichtet, baue Muskeln auf, verbrenne Fett und bleibe ein Leben lang stark

Beste Männer Workouts

Die besten Workouts für Männer basieren auf Kraft, Ausdauer und funktioneller Fitness. Diese Routinen legen typischerweise Wert auf Verbundübungen, progressive Überlastung und hocheffizientes Konditionstraining, um Muskelwachstum, Fettabbau und die allgemeine Athletik zu unterstützen. Egal ob Ihr Ziel Masse, Leistungsfähigkeit oder langfristige Gesundheit ist, diese Pläne bieten eine solide Grundlage für einen ausgewogenen, widerstandsfähigen Körperbau.

Fitness 081
Workout

Workout 1 – Männer (Oberkörper Druckkraft)

Dieses Training baut Druckkraft und Muskelmasse im Oberkörper auf. Sie beginnen mit Liegestützen und Widerstandsbandübungen zum Aufwärmen, gefolgt von schweren Bankdrücken, Schulterdrücken und Schrägbankdrücken für Brust- und Schulterkraft. Trizepsdrücken am Seil und Seitheben schließen die Einheit ab, indem sie Ihre Arme und Schultern straffen. Perfekt, wenn Sie einen stärkeren, definierteren Oberkörper mit zusätzlicher Druckkraft für Training und Alltag wünschen.

Stärke, Kraft und Leistung in jeder Phase

Vorteile von Männer-Trainingsplänen

Auf die Ziele von Männern zugeschnittene Workouts helfen, Muskelmasse aufzubauen, Körperfett zu reduzieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Sie fördern auch die Testosteronregulierung, die Knochendichte und die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit. Indem Sie sich auf Ganzkörperkraft, Bewegungsqualität und konsequente Progression konzentrieren, werden Sie nicht nur besser aussehen: sondern sich auch besser bewegen und fühlen, sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios.

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Training 2 - Männer (Oberkörper-Zug)

Dieses Training baut mit schweren Zug- und Ruderübungen einen starken Rücken und Arme auf. Zuerst wärmst du dich auf und widmest dich dann Langhantelrudern und Klimmzügen, um Masse und Kraft in deinem Latissimus aufzubauen. Kabelrudern hält die Spannung konstant, Curls zielen auf deine Bizeps ab und Face Pulls sorgen für gesunde Schultern. Perfekt, wenn du einen breiteren Rücken, größere Arme und mehr Zugkraft für sowohl das Heben als auch Alltagsbewegungen möchtest.

Workout

Workout 3 – Männer (Unterkörper & Rumpfkraft)

Dieses Training entwickelt kräftige Beine und einen starken Rumpf. Nach einem Warm-up mit Kniebeugen und Ausfallschritten lädst du die Langhantel für schwere Kniebeugen und Rumänisches Kreuzheben, um den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur gezielt anzusprechen. Bulgarische Split Squats fordern dein Gleichgewicht und deine einbeinige Kraft heraus, während Planks deine Rumpfstabilität stärken. Perfekt, wenn du stärkere, explosivere Beine und eine solide Basis möchtest, die sich auf jedes Heben und jede Sportart überträgt.

FAQs: Die besten Workouts für Männer

Müssen sich Workouts mit zunehmendem Alter bei Männern verändern?

Ja. Mit zunehmendem Alter wird Regeneration immer wichtiger. Männer über 40 sollten Mobilität, Gelenkgesundheit und Regeneration priorisieren – während sie weiterhin regelmäßig Krafttraining betreiben, um Muskelmasse und Hormonspiegel zu erhalten.

Was ist der beste Weg, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu erhalten?

Trainiere konsequent Kraft, behalte ein leichtes Kaloriendefizit bei und nimm ausreichend Protein zu dir (1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht). Vermeide übermäßiges Cardio und konzentriere dich 3–4-mal pro Woche auf Ganzkörper-Workouts, um die Muskelmasse zu erhalten.

Sollten Männer Cardio in ihre Routine aufnehmen?

Ja. Cardio unterstützt die Herzgesundheit, den Fettabbau und die Regeneration. Sowohl Cardiotraining mit niedriger Intensität (wie Gehen oder Radfahren) als auch HIIT bieten Vorteile – insbesondere in Kombination mit Krafttraining.

Wie oft sollten Männer pro Woche trainieren?

Die meisten Männer profitieren von einem Training 3–5 Mal pro Woche. Dies ermöglicht ausreichend Volumen, Regeneration und Flexibilität. Die genaue Häufigkeit hängt von Ihren Zielen, Ihrem Erfahrungsstand und Ihrem Lebensstil ab.

Welche Arten von Workouts eignen sich am besten für Männer, die Muskeln aufbauen wollen?

Eine Mischung aus schweren Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken), Isolationsübungen und progressiver Überlastung ist ideal. Trainingssplits wie Push/Pull/Beine oder Ober-/Unterkörper 4x pro Woche eignen sich gut, um langfristig Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

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Sie haben soeben einige der effektivsten Workouts für Männer entdeckt: entwickelt, um Kraft, Muskelmasse und Ausdauer für alle Fitnesslevel aufzubauen. Mit der App können Sie einem strukturierten Plan folgen, der Ihren Zielen entspricht und Ihren Fortschritt kontinuierlich fördert.

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Verwandte Männer-Workouts

Fitness 100

Beste Kraft-Workouts

Krafttrainingseinheiten konzentrieren sich darauf, Ihre Fähigkeit zu erhöhen, schwerere Gewichte zu heben und anspruchsvolle Bewegungen mit Kontrolle und Konstanz auszuführen. Diese Programme priorisieren Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken, oft unter Verwendung niedrigerer Wiederholungsbereiche mit höheren Lasten. Egal, ob Sie ein Anfänger oder fortgeschrittener Heber sind, Krafttraining verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, fördert die muskuläre Koordination und unterstützt die langfristige Gesundheit und Widerstandsfähigkeit.

Workout 084

Beste Muskelaufbau-Workouts

Muskelaufbau-Workouts sind darauf ausgelegt, Hypertrophie zu stimulieren: indem sie Ihre Muskeln durch progressive Überlastung größer und stärker werden lassen. Diese Routinen konzentrieren sich auf moderates bis hohes Trainingsvolumen, wobei schwere Grundübungen mit gezielten Isolationsbewegungen kombiniert werden. Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, Kraft steigern oder einen volleren Körper formen möchten, masseorientierte Workouts helfen Ihnen, zielgerichtet und effizient zu trainieren.

Exercise 079 1

Beste Oberkörper Workouts

Der Oberkörper besteht aus mehreren großen Muskelgruppen, darunter Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln. Bei diesen Workouts werden die Muskeln gemeinsam als Teil einer Oberkörper-/Unterkörper-Split-Routine trainiert. Grundlegende Verbundübungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Schulterdrücken bilden die Grundlage Ihrer Einheit und helfen Ihnen, effizient Kraft und Masse aufzubauen. Diese werden durch Isolationsübungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Pushdowns ergänzt, um bestimmte Muskeln gezielt anzusprechen und die Definition zu verbessern. 

Training 064

Bestes Armtraining

Die Arme bestehen aus wesentlichen Muskelgruppen, darunter Bizeps, Trizeps und Unterarme. Bei diesen Trainingseinheiten werden diese Muskeln gemeinsam trainiert, um eine ausgewogene Kraft und beeindruckende Definition zu erzielen. Grundlegende Verbundübungen wie enge Bankdrücken, Trizeps-Dips und Langhantelcurls legen die Grundlage, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Diese Übungen werden durch Isolationsübungen wie Hammercurls, Trizeps-Pushdowns und Handgelenkcurls ergänzt, um spezifische Bereiche anzusprechen und die Armentwicklung zu maximieren.

Trainiere smarter mit Wochenplänen

Herren-Gains-Routinen

Workout 051

Bodybuilding-Split (5x/Woche)

Dieser 5-Tage-Bodybuilding-Split wurde für Kraftsportler entwickelt, die durch die gezielte Konzentration auf einzelne Muskelgruppen an Masse, Definition und Symmetrie gewinnen möchten. Jeder Tag fokussiert sich auf bestimmte Bereiche mit ausreichendem Volumen und der nötigen Intensität, um das Muskelwachstum zu maximieren und dennoch genügend Erholung zwischen den Einheiten zu ermöglichen. Ideal für Fortgeschrittene, die ihren Körper mit Präzision formen wollen.

Exercise 046

Nur Langhantel-Split (4x/Woche)

Bei diesem 4-Tage-Split dreht sich alles darum, schwere Gewichte mit den klassischen Übungen zu bewegen. Es gibt keine Maschinen und keinen unnötigen Schnickschnack, sondern nur die bewährten Grundübungen, die seit Jahrzehnten die Basis für sportliche Erfolge bilden. Ganz gleich, ob Sie zu Hause mit einer einfachen Ausrüstung trainieren oder das reine Langhanteltraining bevorzugen: Dieses Programm fördert die gesamte körperliche Entwicklung durch hocheffektive Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig fordern. In vier gezielten Einheiten pro Woche trainieren Sie alle wichtigen Bewegungsmuster und haben dennoch genug Zeit für die Regeneration zwischen den Trainingstagen.

Training 098

Athlete Builder (5x/Woche) Routine

Dieses Programm wurde für Menschen entwickelt, die schneller, explosiver und stärker werden möchten – ganz unabhängig von ihrer Sportart. Die Routine von The Athlete Builder kombiniert Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und explosive Bewegungsabläufe an fünf gezielten Tagen. Ob für Athleten, Trainer oder Personen, die wie Profis trainieren: Dieser Plan ermöglicht Fortschritte durch eine klare, strukturierte Abfolge. Rechnen Sie mit Verbesserungen bei der Kraftentwicklung, der Gelenkkontrolle und der Belastbarkeit des gesamten Körpers.

Fitness 100 1

Kraftfokus (3x/Woche) Routine

Diese Routine ist auf den Aufbau von purer Kraft und Muskelmasse ausgelegt. Das Programm basiert auf drei gezielten Einheiten, die alle wichtigen Bewegungsmuster abdecken. Durch Grundübungen und bewährte Protokolle zum Kraftaufbau ermöglicht es kontinuierliche Fortschritte. Es ist ideal für Fortgeschrittene, die ihren Deadlift und Bench Press steigern sowie ihre gesamte funktionelle Kraft verbessern möchten – bei nur drei Trainingstagen pro Woche.