Übung
Cable Standing Face Pull (With Rope)
Der Cable Standing Face Pull stärkt den oberen Rücken und die Schultern. Er verbessert zudem die Körperhaltung und Schulterkontrolle.
Cable Standing Face Pull (With Rope)
Der Cable Standing Face Pull (with Rope) ist eine kontrollierte Zugübung, die den oberen Rücken und die Schultern stärkt und gleichzeitig eine bessere Körperhaltung fördert. Die Verwendung eines Seil-Aufsatzes ermöglicht eine freie Bewegung der Hände, wodurch sich der Ablauf natürlich und gelenkschonend anfühlt.
Indem Sie das Seil in Richtung Ihres Gesichts ziehen und den oberen Rücken bewusst anspannen, hilft diese Übung dabei, Druckbewegungen wie Bankdrücken und Liegestütze auszugleichen. Sie ist besonders hilfreich, um Rundschultern entgegenzuwirken, die durch langes Sitzen oder intensives Brusttraining entstehen können.
Der Cable Standing Face Pull passt gut in Kraft-, Muskelaufbau- und Regenerations-Workouts. Er wird häufig zum Aufwärmen, als ergänzende Übung oder zur Verbesserung der Körperhaltung eingesetzt, um die langfristige Schultergesundheit und eine stabile Leistungsfähigkeit des Oberkörpers zu unterstützen.
Ausführung der Cable Standing Face Pull (With Rope)
- Stellen Sie den Kabelzug auf Brusthöhe ein, bringen Sie ein Doppelseil an und wählen Sie ein für Ihr Fitnesslevel geeignetes Gewicht.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät und schulterbreitem Stand auf. Greifen Sie das Seil mit beiden Händen im neutralen Griff (Handflächen zueinander) und treten Sie zurück, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind und Sie Spannung im Kabel spüren.
- Nehmen Sie einen stabilen Stand ein, indem Sie die Knie leicht beugen, die Körpermitte anspannen und eine aufrechte Haltung mit gehobener Brust und zurückgezogenen Schultern einnehmen.
- Atmen Sie ein und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Seil in Richtung Ihres Gesichts ziehen. Führen Sie die Bewegung mit den Ellbogen an, die hoch und weit nach außen wandern sollten.
- Rotieren Sie Ihre Schultern während des Ziehens nach außen, sodass sich Ihre Knöchel zur Decke und die Seilenden in Richtung Ihrer Ohren bewegen.
- Ziehen Sie weiter, bis die Mitte des Seils etwa auf Augenhöhe ist. Ihre Ellbogen sollten dabei höher als Ihre Handgelenke und etwas weiter als schulterbreit positioniert sein.
- Atmen Sie am Ende der Bewegung aus. Spannen Sie die hinteren Deltamuskeln und die mittlere Rückenmuskulatur für 1–2 Sekunden an und halten Sie die Brust dabei stolz aufgerichtet.
- Kontrollieren Sie die Rückkehr in die Ausgangsposition, indem Sie die Arme langsam nach vorne führen, während Sie die Spannung in der oberen Rückenmuskulatur halten. Wiederholen Sie die Übung anschließend für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung nach unten und hinten gezogen, um die hinteren Deltamuskeln richtig zu aktivieren und ein Hochziehen der Schultern zu vermeiden.
- Vermeiden Sie es, sich beim Ziehen nach hinten zu lehnen – nutzen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die korrekte Haltung ohne Ausgleichsbewegungen beizubehalten.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen hoch und weit nach außen geführt werden, anstatt tief zu bleiben. Dies gewährleistet die richtige Außenrotation und die Beanspruchung der hinteren Schultermuskulatur.
- Sollten Sie Schmerzen in der Schulter verspüren, passen Sie die Höhe des Kabels an oder verringern Sie das Gewicht, bevor Sie fortfahren.
FAQ - Cable Standing Face Pull (With Rope)
Stehende Face Pulls am Kabelzug beanspruchen primär die hinteren Deltamuskeln und den oberen Trapezmuskel, während gleichzeitig auch die Rautenmuskeln, der mittlere Trapezmuskel und die Außenrotatoren der Schulter aktiviert werden. Dadurch eignen sie sich hervorragend für eine ausgewogene Schulterentwicklung und eine verbesserte Haltung.
Integrieren Sie Face Pulls 2-3 Mal pro Woche, entweder als Teil Ihres Schulter-/Rückentrainings oder als Warm-up vor Druckübungen. Zur Haltungskorrektur können Sie diese mit leichteren Gewichten häufiger durchführen (3-4 Mal wöchentlich).
Vermeiden Sie die Verwendung von übermäßigem Gewicht, das dazu führt, dass Sie sich zurücklehnen oder Schwung anstelle von Muskelkontrolle einsetzen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, die Ellbogen leicht höher als die Handgelenke, und konzentrieren Sie sich darauf, das Seil zum Gesicht zu ziehen (nicht zur Brust), während Sie am Ende der Bewegung Ihre Schultern extern rotieren.
Ja, Face Pulls können dazu beitragen, Schulterverletzungen vorzubeugen, indem sie die Rotatorenmanschette und die hinteren Deltamuskeln stärken, die ein Gegengewicht zu Druckbewegungen bilden. Sie verbessern die Schulterstabilität und helfen dabei, die nach vorne gezogene Schulterhaltung zu korrigieren, die häufig zu Schulter-Impingement und Schmerzen beiträgt.
Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie die exzentrische Phase (Absenken) auf 3-4 Sekunden verlangsamen, eine Pause bei voller Kontraktion einlegen, das Gewicht erhöhen oder höhere Wiederholungsbereiche (15-20) absolvieren, um die Ausdauer der hinteren Schultermuskulatur aufzubauen.
Cable Standing Face Pull (With Rope)
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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