Übung
Lever Seated Reverse Fly
Lever Seated Reverse Fly ist eine Übung am Gerät, die gezielt die hintere Schulter und den oberen Rücken trainiert.
Lever Seated Reverse Fly
Die Übung Lever Seated Reverse Fly wurde entwickelt, um die hinteren Deltamuskeln zu stärken und die Muskulatur des oberen Rückens zu unterstützen. Da eine geführte Hebelmaschine genutzt wird, folgt die Bewegung einem festen Pfad. So können Sie sich ganz auf die kontrollierte Streckung der Schulter konzentrieren, ohne die stabilisierende Muskulatur zu stark zu beanspruchen.
Der Schwerpunkt liegt darauf, die Arme nach außen und hinten zu ziehen. Dies bildet einen wichtigen Ausgleich zu Druckbewegungen und einer nach vorne geneigten Körperhaltung. Die sitzende Position und die Bruststütze reduzieren den Schwung sowie die Beteiligung des Unterkörpers. Dadurch lassen sich die hinteren Schultern besser isolieren und die bewusste Ansteuerung der Muskeln wird erleichtert.
Dank des kontrollierten Widerstands und der stabilen Ausführung eignet sich die Lever Seated Reverse Fly ideal für gezielten Muskelaufbau an der Schulter, zur Haltungsverbesserung und zur Verletzungsprävention. Sie lässt sich gut am Ende eines Oberkörper- oder Schultertrainings einbauen. Besonders für Trainierende, die Wert auf eine harmonische Schulterentwicklung und langfristige Gesundheit legen, ist diese Übung sehr wertvoll.
Ausführung der Lever Seated Reverse Fly
- Stellen Sie die Sitzhöhe der Maschine so ein, dass sich die Griffe auf Höhe Ihrer Brustmitte befinden und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Setzen Sie sich mit der Brust gegen das Polster an das Gerät und fassen Sie die Griffe im neutralen Griff, sodass die Handflächen zueinander zeigen.
- Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen bei und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, um eine stabile Ausgangsposition einzunehmen.
- Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Ihren Oberkörper am Polster zu stabilisieren.
- Atmen Sie aus, während Sie die Griffe nach hinten und zur Seite ziehen. Drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral.
- Am Ende des Bewegungsumfangs sollten Ihre Arme fast parallel zum Boden sein, wobei die Ellbogen leicht gebeugt und nicht eingerastet sind.
- Halten Sie die angespannte Position für einen kurzen Moment und konzentrieren Sie sich auf die Spannung im oberen Rücken und in der hinteren Schultermuskulatur.
- Atmen Sie ein, während Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren und dabei die Spannung im oberen Rücken aufrechterhalten.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Übung fest an das Polster gepresst, um die hintere Schultermuskulatur zu isolieren und das Arbeiten mit Schwung zu vermeiden.
- Vermeiden Sie es, die Schultern während der Bewegung hochzuziehen; achten Sie darauf, sie tief und weit weg von den Ohren zu halten.
- Passen Sie den Widerstand so an, dass eine saubere Ausführung möglich ist – ein zu hohes Gewicht führt dazu, dass Sie Ihre Trapezmuskulatur anstelle der hinteren Schultermuskulatur beanspruchen.
- Falls Sie Belastungen im Nacken oder im unteren Rücken spüren, reduzieren Sie das Gewicht und überprüfen Sie Ihre Position am Gerät.
FAQ - Lever Seated Reverse Fly
Der Lever Seated Reverse Fly spricht primär die hinteren Deltamuskeln (hintere Schultermuskeln) an, wobei auch der mittlere und untere Trapezius, die Rhomboide und die Rotatorenmanschettenmuskeln beansprucht werden. Dadurch ist es eine hervorragende Übung für eine umfassende Entwicklung der posterioren Kette und eine ausgewogene Schulterästhetik.
Für optimale Ergebnisse führen Sie Lever Seated Reverse Flies 1-2 Mal pro Woche als Teil Ihres Schulter- oder Pull-Day-Trainings aus. Die meisten Trainierenden sprechen gut auf 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen an, wobei das Gewicht so angepasst werden sollte, dass die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes fordernd sind.
Zu den häufigsten Fehlern gehören ein übermäßiges Gewicht, das zu Schwungbewegungen führt, das unzureichende Zurückziehen der Schulterblätter bei maximaler Kontraktion und das Abknicken der Handgelenke während der Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte Bewegung mit einer kurzen Pause bei vollständiger Kontraktion für maximale Muskelaktivierung.
Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie langsamere exzentrische Phasen (Ablassen) von 3-4 Sekunden implementieren, Drop-Sets einbauen oder Rest-Pause-Techniken anwenden. Sie können auch einseitige (einarmige) Variationen ausprobieren, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Mind-Muscle-Connection zu stärken.
Bei korrekter Ausführung kann diese Übung Personen mit bestimmten Schulterproblemen tatsächlich zugutekommen, indem sie die hinteren Schultermuskeln stärkt, die oft helfen, die Körperhaltung und das Gleichgewicht zu verbessern. Beginnen Sie jedoch mit geringem Gewicht und konsultieren Sie eine medizinische Fachkraft, wenn Sie bestehende Verletzungen oder chronische Schulterschmerzen haben.
Lever Seated Reverse Fly
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
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