Oefening
Lever Seated Reverse Fly
De Lever Seated Reverse Fly is een isolatie-oefening op een apparaat die zich richt op de achterkant van de schouders en de bovenrug.
Lever Seated Reverse Fly
De Lever Seated Reverse Fly is ontworpen om de achterste schouderspieren te versterken en ondersteunt daarbij de spieren in de bovenrug. Doordat het toestel een vaste bewegingsbaan volgt, kun je je volledig concentreren op het gecontroleerd naar achteren brengen van de schouders. Hierbij worden de stabiliserende spieren minder belast.
Deze oefening richt zich op het naar buiten en naar achteren trekken van de armen. Dit helpt om een goede balans te vinden ten opzichte van drukspieroefeningen en een voorovergebogen houding. De zittende positie en de borststeun voorkomen dat je het gewicht met een zwaai omhoog brengt. Ook wordt het onderlichaam minder belast, waardoor je de achterkant van de schouders beter kunt isoleren.
Dankzij de gecontroleerde weerstand en de stabiele houding is de Lever Seated Reverse Fly zeer geschikt voor spieropbouw in de schouders, een betere houding en het voorkomen van blessures. De oefening past goed aan het einde van een training voor het bovenlichaam of de schouders. Het is waardevol voor iedereen die streeft naar gelijkmatige spierontwikkeling en gezonde schouders op de lange termijn.
Uitvoering van de Lever Seated Reverse Fly
- Stel de zithoogte van de machine zo in dat de handgrepen op gelijke hoogte staan met het midden van je borst en je voeten plat op de vloer rusten.
- Ga op het apparaat zitten met je borst tegen het kussen en pak de handgrepen vast met een neutrale greep, waarbij de handpalmen naar elkaar toe wijzen.
- Houd je ellebogen licht gebogen en trek je schouderbladen omlaag en naar achteren voor een sterke startpositie.
- Adem diep in en span je rompspieren aan om je bovenlichaam tegen het kussen te stabiliseren.
- Adem uit terwijl je de handgrepen naar achteren en opzij trekt door je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen. Houd je polsen tijdens de hele beweging recht.
- Aan het einde van de beweging zijn je armen bijna evenwijdig aan de vloer met de ellebogen licht gebogen, niet op slot.
- Houd deze positie kort vast en focus op de spanning in je bovenrug en de achterkant van je schouders.
- Adem in terwijl je met een gecontroleerde beweging langzaam terugkeert naar de startpositie, waarbij je de spanning in je bovenrug vasthoudt.
Belangrijke informatie
- Houd je borst tijdens de hele oefening stevig tegen het kussen gedrukt om de achterste schouderspieren gericht te trainen en te voorkomen dat je momentum gebruikt.
- Voorkom dat je je schouders ophaalt tijdens de beweging; focus erop deze laag en weg van je oren te houden.
- Pas de weerstand aan voor een goede uitvoering — een te zwaar gewicht zorgt ervoor dat je de nek- en bovenrugspieren (trapezius) gebruikt in plaats van de achterkant van je schouders.
- Als je spanning voelt in je nek of onderrug, verlaag dan het gewicht en controleer je houding op de machine.
FAQ - Lever Seated Reverse Fly
De Lever Seated Reverse Fly richt zich primair op de achterste deltoïden (achterste schouderspieren), terwijl ook de middelste en onderste trapezius, de rhomboïden en de rotator cuff-spieren worden aangesproken. Dit maakt het een uitstekende oefening voor de volledige ontwikkeling van de achterste keten en een gebalanceerde schouderesthetiek.
Voor optimale resultaten voer je Lever Seated Reverse Flies 1-2 keer per week uit als onderdeel van je schouder- of pull-dag training. De meeste krachtsporters reageren goed op 3-4 sets van 8-15 herhalingen, waarbij je het gewicht zo aanpast dat de laatste paar herhalingen van elke set uitdagend zijn.
De meest gemaakte fouten zijn onder meer het gebruik van te veel gewicht wat leidt tot zwaaien, het niet volledig naar achteren trekken van de schouderbladen bij maximale contractie, en het laten buigen van de polsen tijdens de beweging. Focus op een gecontroleerde beweging met een korte pauze bij volledige contractie voor maximale spieractivatie.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door tragere excentrische (neerwaartse) fasen van 3-4 seconden te implementeren, drop-sets toe te voegen of rest-pause technieken te gebruiken. Je kunt ook unilaterale (éénarmige) variaties proberen om spieronevenwichtigheden aan te pakken en de mind-muscle connectie te verbeteren.
Wanneer deze oefening correct wordt uitgevoerd, kan deze daadwerkelijk voordelig zijn voor mensen met bepaalde schouderklachten door het versterken van de achterste schouderspieren, die vaak helpen bij het verbeteren van de houding en balans. Begin echter met een licht gewicht en raadpleeg een medisch deskundige als u bestaande blessures of chronische schouderpijn heeft.
Lever Seated Reverse Fly
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
